วันนี้เราจะมาคุยกันเกี่ยวกับหนังสือ “Don’t Feed the Monkey Mind” โดย Jennifer Shannon หนังสือเล่มนี้พูดถึง ความวิตกกังวล (Anxiety) และสอนวิธีจัดการกับมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
Jennifer อธิบายว่าจิตใจของเราทำงานเหมือนกับ ลิงจอมซน ที่คอยกระโดดไปมา ระหว่าง ความกังวลในอนาคต และ ความเสียใจในอดีต และยิ่งเราไปสนใจความคิดวิตกกังวลมากเท่าไหร่ ก็เหมือนกับการให้อาหารลิง ทำให้มันซนหนักกว่าเดิม!
แล้วเราจะหยุด “ให้อาหารลิง” ได้ยังไง? หนึ่งในวิธีสำคัญคือ การสังเกตและท้าทาย 3 ความเชื่อผิดๆ ที่ทำให้เราวิตกกังวล
📌 3 ความเชื่อที่ทำให้เราวิตกกังวล
1️⃣ ไม่สามารถทนความไม่แน่นอนได้ (Intolerance of Uncertainty)
เรามักรู้สึกไม่สบายใจถ้าไม่รู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้น เราคิดว่า ถ้าเราควบคุมอนาคตไม่ได้ บางสิ่งที่แย่อาจเกิดขึ้น และเราจะรับมือไม่ได้
✅ วิธีจัดการกับมัน:
2️⃣ ความสมบูรณ์แบบ (Perfectionism)
คนที่ยึดติดกับความสมบูรณ์แบบมักเชื่อว่า การทำผิดพลาดเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ จึงกดดันตัวเองให้ทำทุกอย่างให้สมบูรณ์แบบ ซึ่งสร้างความเครียดและความกลัวความล้มเหลว
✅ วิธีจัดการกับมัน:
3️⃣ รับผิดชอบเกินไป (Over-Responsibility)
นี่คือภาวะที่เราคิดว่า ทุกอย่างเป็นความรับผิดชอบของเรา แม้แต่เรื่องที่ควบคุมไม่ได้ เช่น ความรู้สึกของคนอื่น หรือผลลัพธ์ที่ไม่ได้ขึ้นอยู่กับเราทั้งหมด
✅ วิธีจัดการกับมัน:
📌 วิธีหยุด “ให้อาหารลิงในหัว”
1️⃣ ฝึกสติเพื่อลดความคิดฟุ้งซ่าน
สติ (Mindfulness) เป็นหนึ่งในเครื่องมือที่ดีที่สุดในการจัดการกับความวิตกกังวล เพราะช่วยให้เรากลับมาอยู่กับ ปัจจุบัน แทนที่จะปล่อยให้ความคิดพาเราไปไกล
✅ วิธีฝึกสติ:
2️⃣ ท้าทายความคิดวิตกกังวล
เวลาที่เรารู้สึกกังวล ให้ถามตัวเองว่า:
บ่อยครั้งเรามัก คิดไปเอง ว่าสิ่งต่างๆ จะแย่กว่าความเป็นจริง
3️⃣ ลงมือทำทีละเล็ก ทีละน้อย
หลายคนพยายามหลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้กังวล แต่นั่นยิ่งทำให้ ความกลัวแข็งแกร่งขึ้น ทางออกที่ดีคือ ค่อยๆ เผชิญกับมันในขนาดที่พอรับไหว
✅ วิธีทำ:
🔹 เริ่มจากก้าวเล็กๆ (Micro-Steps)
แทนที่จะพยายามเผชิญหน้ากับความกลัวครั้งใหญ่ ให้เริ่มจากจุดที่เล็กที่สุด
🔹 ใช้กฎ 10%
ถ้าสิ่งที่กลัวดูหนักเกินไป ลอง ผลักตัวเองออกจากคอมฟอร์ตโซนแค่ 10%
🔹 เก็บแต้มความมั่นใจ (Confidence Bank)
ทุกครั้งที่คุณเผชิญกับความกลัว ให้คิดว่าคุณกำลังสะสมคะแนนความมั่นใจ
• ตัวอย่าง: ถ้ากลัวพูดต่อหน้าคนเยอะๆ ลองเริ่มจาก อัดเสียงตัวเองพูดเล่นๆ แล้วค่อยฝึกพูดต่อหน้าคนหนึ่งคน ก่อนจะขยายไปสู่กลุ่มใหญ่ขึ้น
🔹 ฝึกสติเพื่อลดความคิดลบ
ก่อนลงมือทำอะไร ความกังวลอาจทำให้คิดลบไปก่อน ลอง หยุดหายใจลึกๆ 3 ครั้ง แล้วพูดกับตัวเองว่า
“นี่แค่ลิงในหัวของฉัน… แต่ฉันรับมือกับมันได้!”
🔹 ฉลองความก้าวหน้า ไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ
ทุกครั้งที่คุณกล้าลงมือทำ แม้เพียงเล็กน้อย ให้ตัวเองได้รับคำชม เพราะเป้าหมายไม่ใช่การเอาชนะความกลัวทั้งหมด แต่คือ การพิสูจน์ว่าคุณทำได้ แม้จะกลัวก็ตาม
📌 บทสรุปสุดท้าย
“ลิงในหัวจะอยู่กับเราตลอดไป แต่เราไม่จำเป็นต้องให้อาหารมัน ยิ่งเราเพิกเฉยและโฟกัสกับปัจจุบันมากขึ้น ลิงก็จะซนน้อยลงเอง”
ความวิตกกังวลไม่ได้หายไปในวันเดียว แต่เราสามารถเรียนรู้ที่จะอยู่กับมันได้ โดยการสังเกต ท้าทาย และลงมือทำทีละนิด
