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這篇綜述將概述雪倫·薩爾茲堡 (Sharon Salzberg) 的暢銷書《靜心冥想的練習：28天在家自修的正念課程》（原文書名：《Real Happiness: The Power of Meditation: A 28-Day Program》）的內容，並闡述書中的主要核心概念。

一、 書籍概述與作者背景

《靜心冥想的練習》是一本完整的指南，旨在協助讀者開始並維持冥想練習。本書是雪倫·薩爾茲堡基於她數十年教學經驗，將亞洲冥想實踐帶入西方主流文化的成果。

雪倫·薩爾茲堡是一位世界知名的冥想導師，也是《紐約時報》暢銷書作者。她與約瑟夫·戈爾茨坦（Joseph Goldstein）和傑克·康菲爾德（Jack Kornfield）於 1974 年共同創立了麻薩諸塞州巴雷的內觀冥想學會（Insight Meditation Society, IMS）。

這本書之所以廣受推崇，部分原因在於其平易近人、清晰易懂的風格，以及提供了清晰的指導和實用的建議。它被設計為一個實用指南，即便是冥想新手也能受益，同時也能為有經驗的修行者提供深化練習的機會。本書通常附帶一個包含指導冥想的音檔（CD或線上音檔），因為作者強調，閱讀冥想書籍無法深入，真正的力量來自於實踐。

二、 核心概念：「真正的快樂」（Real Happiness）的定義

薩爾茲堡的著作致力於重新定義「快樂」，並指出她所提倡的「真正的快樂」與膚淺、自我沉迷或逃避衝突的「快樂」有所不同。

1. 內在資源與穩定性

真正的快樂被定義為一種內在資源感、完整感或平靜，它不依賴於外在條件。如果我們將快樂定義為對美好事物的無止盡追求，那麼當這些無常的條件（例如美好的晚餐或穩定的工作）消失時，我們就會陷入困境。 真正的快樂是一種能夠在困境中找到的力量，例如透視力、平靜、臨在感或慈愛。

2. 快樂是一種能力，而非感覺

薩爾茲堡強調，快樂和慈愛是一種可以透過訓練培養出來的能力或技能，而非僅僅是一種感覺。這就像體能鍛鍊一樣，規律的訓練才能帶來持久的益處。

3. 從承認痛苦開始

修習的重點是從承認困難和痛苦開始。痛苦不僅在於經歷本身，還在於我們與該經歷的關係。許多時候，我們在困難或挑戰之外，還會加上羞恥、恐懼和憤怒，而不是慈悲心。冥想的目的不是要排除不愉快，而是要以熟練的方式承認困難的想法、感受和情緒。

三、 冥想的三個關鍵技巧與 28 天課程結構

《靜心冥想的練習》是一項 28 天的課程，分為四個每週主題，旨在培養冥想的三個核心技巧：專注力、正念和慈愛（Lovingkindness/慈悲心）。每個主題都包含書面說明、冥想練習以及常見問題解答 (FAQ)。

第一週：全神貫注（Concentration）—— 練習專注呼吸和重頭開始的藝術

本週旨在剝離正念周圍的神秘色彩，並分享應對練習中出現的無數分心的方法。

• 專注力的本質：專注力訓練透過將注意力集中在一個選定的單一物件（通常是呼吸）上來進行。冥想不是要消除分心，而是要訓練我們辨識分心並將注意力帶回呼吸。
• 「重新開始的藝術」：分心是初學者面臨的最大障礙之一。許多人因為「我的腦袋停不下來」或「太多分心了」而放棄冥想。薩爾茲堡保證，分心本身不是問題，那就是練習的本質。如果必須放開分心並重新開始數千次，那也無妨。
• 練習：包括核心呼吸靜心、聆聽靜心和隨時可做的迷你靜心。

第二週：正念和身體（Mindfulness of the Body）—— 放掉包袱

本週教授身體的正念，幫助讀者轉變對待身體的習慣態度，並擺脫自我施加的負擔。

• 正念的定義：正念被定義為有目的、不加評判地關注當下。它使我們能夠看到實際經驗與我們習慣性添加的反應之間的區別。
• 身體作為錨點：身體是一個很好的起點，因為它在沒有思緒干擾的情況下告知我們當下的狀態。通過正念練習，我們可以區分疼痛的實際感受與我們添加的、對未來不安的預期或恐懼。
• 練習：包括身體掃描靜心、行走靜心以及將正念融入日常活動（例如喝一杯茶）。

第三週：正念和情緒（Mindfulness and Emotions）—— 處理想法和感覺

這是課程中最具挑戰性也最富洞察力的部分之一，重點是如何處理思想、感受，甚至是困難的情緒。

• 熟練地應對情緒：冥想不是要隔絕不愉快的情緒。正念是一種「覺醒的專注力」，讓我們能夠用智慧來回應，而不是習慣性地反應。
• 四步驟處理情緒（RAIN）：書中提供了熟練處理情緒的四個步驟：
1. 認知 (Recognition)：承認你正在感受的情緒。
2. 接受 (Acceptance)：允許情緒存在，不加抗拒。
3. 調查 (Investigation)：更深入地觀察情緒並識別其組成部分。
4. 不認同 (Non-identification)：理解情緒不會定義你，思想就像是雲朵，而你是不變的天空。
• 練習：包括情緒靜心、召喚痛苦情緒的靜心和思考靜心。

第四週：慈愛（Lovingkindness）—— 培養慈悲心和獲得真正的快樂

本週教授讀者如何透過慈愛（Metta）修習培養同情心和真正的快樂。

• 慈愛的本質：慈愛（Metta）的字面翻譯是友誼。它是一種深層次的連結感。薩爾茲堡在教學中是推廣慈愛的主要人物之一。
• 修習方法：慈愛修習是透過默默地重複祝福的詞句來進行，例如：「願我平安」、「願我快樂」、「願我健康」、「願我自在安樂」。
• 擴展慈愛：練習者首先將關懷導向自己，然後是親密的人，中立的人，最後是困難的人（例如難相處的前配偶或主管）。
• 對待困難的人：對困難的人修習慈愛，是關於看到我們與他們之間的聯繫，而不是只關注衝突感；是關注他們的痛苦，而不只是他們的過錯。

四、 持續練習與轉化力量

本書的最後一章題為「四週以後 持續不斷的練習：訣竅是，『把你的身體放在那裡就好』」。

• 堅持的重要性：冥想是一種練習，為了獲得最大的益處，每天練習是必要的。即使知道這些益處值得努力，要保持新的冥想習慣仍然很困難。
• 「把自己放在那裡」：即使缺乏動力，承諾「把你的身體放在那裡就好」（Just Put Your Body There）對於實現有意義的進展至關重要。冥想的成功不在於從不分心，而在於有能力帶著慈悲心反彈和回歸。
• 評估標準：評估進展的標準不應是坐了多少分鐘或分心了多少次，而是你的生活發生了什麼變化，例如更有耐心、更善良，以及能夠順應變化。
• 融入生活：冥想不僅限於坐著的練習，它鼓勵將正念融入日常活動，例如在等紅燈時專注呼吸，或在用餐時更加專注。真正的目標是讓你的生活反映你的練習，透過實踐的技巧將你的最深層價值觀融入生活的各個層面。

五、 冥想的好處與科學根據

冥想的益處和科學依據是本書理論篇的重要部分。

• 生理與心理健康：科學研究證實冥想有助於身體放鬆、消除緊張壓力、降低血壓、緩解慢性疼痛，以及改善焦慮、抑鬱和強迫症。
• 認知功能：冥想能夠訓練注意力，改善分心，並強化專注力和認知功能。
• 腦部變化：研究顯示，冥想能夠帶來神經可塑性（neuroplasticity），增強與記憶、情緒處理和認知功能相關的大腦區域。
• 克服限制性信念：冥想最大的賣點之一是能幫助人們發現阻礙快樂的、未經檢視的假設。它教導我們如何審視這些關於「我是誰」以及「我能做什麼」的假設，從而解除它們的力量。
• 勇氣與韌性：冥想培養了我們應對困難情況的勇氣和韌性。它讓我們能夠在挑戰面前保持平靜、清明和平衡。

總結來說，薩爾茲堡的《靜心冥想的練習》是一本實用且具啟發性的指南，它提供了一個清晰的 28 天路線圖，透過訓練專注、正念和慈愛這三個核心技能，幫助讀者在日常生活中培養出一種穩定、持久的「真正的快樂」。它強調了冥想的轉化力量，即改變我們與自身經歷的關係，從而獲得更大的內在平靜、連接感和勇氣。

將冥想想像成一座燈塔，而不是一座摩天輪。摩天輪將你帶到高處，但你很快就會回到原點（不穩定的快樂）。而燈塔始終坐落在堅實的基礎上（內在資源/真正的快樂）。你的冥想練習就像建造和維護這座燈塔，無論生活中的風暴（困難的情緒和外在條件）多麼猛烈，它都能提供一個堅不可摧的平衡和清晰的中心，讓你能夠在黑暗中引導自己和他人。