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Marshall B. Rosenberg 博士《非暴力溝通》

1. 非暴力溝通 (NVC) 是什麼？

非暴力溝通（NVC）是由心理學家 Marshall Rosenberg 博士發展出的一種溝通方法和心態。它的核心理念是「一種讓我們發自內心給予的溝通方式」，旨在幫助我們辨識自己與他人的需求，並在任何情況下保持與我們內在同理心的連結。

NVC 的基本假設是：「所有人都有同理心和慈悲的能力，而人們之所以訴諸暴力和有害行為，是因為他們不知道更有效滿足需求的策略。」（若我們知道更好的方法，就能做得更好）。它不是僵化的公式，而是可以靈活應用於各種情況、關係和衝突的方法。

2. 阻礙同理心的溝通方式

在日常互動中，我們常常不自覺地使用會疏遠他人並阻礙同理心的溝通方式。Rosenberg 點出了幾種常見的模式：

• 道德評判： 「當他人行為不符合我們的價值觀時，我們會做出道德評判，暗示他們是壞的或錯的。」我們使用「懶惰」、「自私」、「種族主義者」等標籤來評判或歸類他人，這阻礙了同理心和理解。
• 比較： 比較是一種評判形式，會產生優越感或劣等感，妨礙對他人獨特特質和處境的同理心和欣賞。
• 否認責任： 我們將自己的感受、思想或行為歸咎於他人、外部環境、社會規範、規則或政策，說出諸如「我不得不…」、「他們逼我…」或「老闆說了…」之類的話，否認個人責任。
• 將慾望表達為要求： 當我們將自己的願望表達為要求時，會暗示或明確地威脅他人，若他們不照做，就會受到懲罰。這導致他人感到怨恨或抗拒，因為他們感到被脅迫。

這些溝通模式的共同點是它們都疏遠了人際關係，因為「對他人的評判是我們未被滿足的需求的異化表達」。

3. 非暴力溝通的四個核心要素

NVC 建議透過專注於四個關鍵要素來培養清晰和同理心的溝通，以建立真正的人際連結。這四個要素可以應用於表達自己，也能用於同理心傾聽他人：

1. 觀察 (Observations)： 描述「具體影響我們福祉的行動。事實。行為。」這需要將觀察與評判分開，只描述你所能看到或聽到的事實，不加入解釋、分析或判斷。例如，不說「你真大方」（評判），而是說「我看到你把錢給了需要幫助的人」（觀察）。
2. 感受 (Feelings)： 表達「我們對所觀察到的事情的感受」。重要的是要區分真實的感受和評判（例如，快樂與好；對自己感到沮喪與不夠格）。「如果說『我感覺…』，你將要描述的不是感覺。」真正的感受不責備或描述他人，它們不是評判，而是描述和命名我們的情緒（例如，快樂、悲傷、受傷、憤怒、失望）。
3. 需求 (Needs)： 辨識「導致我們感受的需求、價值觀和渴望」。Rosenberg 強調：「我們的感受是由我們的需求引起的。」所有人類都擁有相同的普遍需求，例如自主、連結、安全、尊重、愛、玩耍等。
4. 請求 (Requests)： 提出「我們要求他人採取的具體行動，這些行動將豐富我們的生活。」請求必須清晰、具體，並以正向的行動語言表達。重要的區別是：「請求不是要求。」請求尊重對方的自主權，讓對方有權利說「不」，而不會受到指責或懲罰。

範例應用： 「當我注意到你在吃晚餐時滑手機時（觀察），我感到被忽視（感受），因為我需要我們共享時刻中的連結和在場（需求）。你願意在我們吃飯時把手機收起來嗎（請求）？」

4. 為我們的感受負責

NVC 強調我們需要為自己的感受負責。他人所言所行可能是刺激，但絕非我們感受的「原因」。我們的感受源於我們對他人言行的看法以及我們當時的需求和期望。

• NVC 的表達模式： 「我感覺…因為我需要/重視…」
• 例如：「我感到害怕，因為我需要安全」是非暴力的。
• 而「你嚇到我了！」可能會引發防禦心。

當別人指責我們讓他們有某種感受時（例如，「你讓我好壓力大」），非暴力溝通的回應方式是「找出他們感受背後的需求」。例如，回應「你讓我很壓力大。這個月你幾乎沒付房租。如果你有更好的工作，我就不用那麼擔心了」時，可以說：「我懂了。你感到焦慮是因為你需要財務安全。」或「所以，你感到壓力大是因為你想要穩定性。你希望我努力爭取穩定的收入。」

5. 同理心傾聽

NVC 由兩個主要部分組成：誠實表達自己和同理心傾聽他人。同理心傾聽需要「清空我們自己，並全身心地傾聽」。無論對方說什麼，我們都應該努力去聽他們的觀察、感受、需求和請求，而不是試圖去聽他們在想什麼（讀心）。

• 避免： 給予建議、保證、說教或智性理解。同理心要求我們去「感覺」。
• 「不要只做些什麼，要站在那裡！」： 意思是不要急著解決問題，而是要存在，傾聽。
• 傾聽感受和需求： 「無論別人說什麼，我們都允許自己聽到他們的：觀察、感受、需求、請求。」
• 「所有帶有攻擊性的訊息背後都是未被滿足的需求。暴力的溝通是未被滿足需求的表達。」

6. 自我同理心與情感解放

NVC 不僅是用於與他人溝通的工具，也是實現內心平靜的工具。自我同理心意味著帶著同情心傾聽自己的感受和需求，尤其是在自我批評時。

Rosenberg 提出了從「情感奴役」到「情感解放」的三個階段：

1. 情感奴役： 「相信我們需要為他人的感受負責。一種非常壓力的生活方式。」
2. 令人厭惡的階段： 「當我們意識到我們不為他人的感受負責，但卻沒有同理心。我們仍然不考慮他們的需求。我們告訴他們，他們的感受不是我們的問題。」
3. 情感解放： 「我們認識到我們對自己的意圖和行動負責，並認識到我們不為他人的感受負責。我們出於同情心回應他人的需求，也認識到他們的需求。」

當我們將自我評判和內在要求轉化為對自身未被滿足需求的認識時，我們就能培養自我寬恕和接納。

7. 表達憤怒和衝突解決

NVC 提供了一種建設性地表達憤怒和解決衝突的方法。

• 表達憤怒： 「憤怒的核心是尚未滿足的需求。」憤怒的「原因在於我們的思維——在責備和評判的思想中」，而不是他人的行為。表達憤怒的四個步驟：

1. 停下來，深呼吸，什麼都別做。
2. 思考是什麼想法讓我們生氣。
3. 體會自己的需求。
4. 表達感受並直接說出需求。

• 衝突解決與調解： NVC 的衝突解決目標是「滿足所有人的需求，而不是各方妥協」。其步驟包括：建立真正的人際連結、確保意圖真誠且目標不是操縱、雙方充分表達需求並仔細傾聽、以及尋求能滿足所有需求的解決方案（滿意而非妥協）。

8. 欣賞與感謝

在 NVC 中表達欣賞是為了「純粹地慶祝，而不是為了得到回報。我們唯一的意圖是慶祝我們的生命如何因他人而豐富。」表達欣賞應包含三個要素：

1. 對方做了什麼使我們的生活得到改善。
2. 我們哪些需求得到了滿足。
3. 那些需求被滿足後，我們產生了什麼愉悅的感受。

例如：「我真的很感謝你昨天傾聽我的話，這讓我覺得被理解了。」這種具體的感謝方式能加深關係，並強化我們重視的積極行為。

總結： 《非暴力溝通》是一套有系統的方法，旨在減少我們內心以及與他人互動中的衝突。透過在我們所說的每一個字中融入同情心，並仔細傾聽包括我們自己在內所有人的需求，我們可以逐步改善周圍的世界。NVC 幫助我們以誠實、清晰和同理心來表達自己和傾聽他人，從而建立真實的人際連結，並以滿足彼此需求的方式解決衝突。