🎯 本集亮点 (SEO Highlights)
1️⃣ 越野跑的能量学原理
碳水、脂肪、蛋白质的能量来源比例与心率强度关系
“有氧阈值”概念详解：跑得快≠燃脂快
如何科学制定个人能量消耗策略
2️⃣ 赛前赛中赛后的补给与恢复
碳水补给参考值：每小时 60–90g（相当于3支能量胶）
赛前“冲碳”与碳水敏感性训练方法
比赛后2小时内蛋白质补充黄金窗口
3️⃣ 高海拔环境与补水策略
高原代谢与水循环调节的重要性
冷天气易忽略的脱水风险与尿液颜色观察法
电解质与微量元素的平衡（尤其女性铁摄入）
4️⃣ 肠胃训练与GI问题应对
胃排空机制：为什么能量胶“卡胃”？
液体补给的吸收效率 VS 固体补给的饱腹感
如何通过平时训练提高肠胃耐受性
5️⃣ 越野跑装备科学穿搭指南
从头到脚：帽、墨镜、Buff、防风层、袜与鞋
天气应变：寒冷环境下的保温毯与冲锋衣必要性
比赛日穿着与防沙套策略
6️⃣ 咖啡因与BCAA的应用
咖啡因三大作用：提神、减疲劳、促脂肪代谢
赛道上正确的咖啡因摄入时间点
支链氨基酸（BCAA）在赛中防酸痛的实际功效
🏷️ 核心关键词 (SEO Tags)
#越野跑营养学 #UltraRunning #碳水补给 #GI问题 #高海拔跑步 #TrailRunning装备 #咖啡因补给 #BCAA恢复 #女性耐力运动 #越野跑补水策略
✨ 一句话总结
吃对、喝对、穿对——你的越野跑能量系统才会稳如磐石，笑着跑完百公里。
⏳ 时间轴索引 (Quick Navigation)
0:00 开场：生命短暂，身心都要在路上
1:10 小薇自述：从登山到越野的十场百K
2:30 主题导入：吃喝拉撒睡的科学
4:00 能量消耗与碳水脂肪比例
6:20 每小时补碳水的科学计算
9:00 蛋白质与赛后恢复
12:00 补水、电解质与高海拔适应
14:30 咖啡因与提神策略
16:00 微量元素与女性铁摄入
17:40 BCAA 与恢复力提升
20:30 止痛片使用风险与替代策略
22:00 GI问题与肠胃训练
25:00 实战补给策略与防腻方法
30:00 比赛日装备穿搭详解
34:00 寒冷天气保温与强制装备
💬 互动与行动 (Call to Action)
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