ผักประกอบไปด้วยไฟเบอร์ แบ่งออกเป็น 2 ชนิดคือ
ไฟเบอร์แบบละลายน้ำ มาจากพืชที่มีเปคตินสูง เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วจะแปลงสภาพเป็นเจลลื่น ช่วยเคลือบกระเพาะอาหาร และลดการดูดซึมไขมันในเข้าสู่กระแสเลือด เช่น ข้าวโอ้ต ข้าวบาร์เลย์ ถั่วฝัก แครอท แอปเปิล อโวคาโด ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว มันหวาน มะเดื่อ ลูกพรุน
ประโยชน์ สมดุลระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการลดระดับคอเลสตอรอล
ไฟเบอร์แบบไม่ละลายน้ำเนื่องจากมีเซลลูโลสซึ่งเป็นส่วนประกอบของผนังเซลล์ในพืช แต่จะพองตัวในน้ำเหมือนฟองน้ำ ไม่ให้ความหนืด ทำให้เพิ่มปริมาณน้ำในกระเพาะอาหาร ร่างกายย่อยสลายได้ไม่หมด ส่วนใหญ่เป็นผักประเภท เช่น บรอคโครี่ กระหล่ำ หน่อไม้ฝรั่ง ดอกกระหล่ำ กระหล่ำดาว ผักใบเขียวเกือบทุกชนิด รวมถึงผักในกลุ่มสตาร์ช เช่น มันฝรั่ง ข้าวโพด ถั่วต่างๆ แป้งไม่ขัดสี
ประโยชน์ เพิ่มกากใยให้อุจจาระ ทำให้อุจจาระนุ่ม ปรับการเคลื่อนตัว/ทำงานของลำไส้ให้เป็นปกติ และช่วยป้องกันท้องผูก เนื่องจากมีคุณสมบัติคล้ายยาระบาย โดยกากใยนี้จะไปทำให้เยื่อบุลำไส้ระคายเคือง จนผนังลำไส้สร้างเมือกขึ้นมาคล้ายกับเป็นสารหล่อลื่นและเพิ่มการบีบตัวของทางเดินอาหาร เพื่อส่งไปตามทางเดินของการย่อยอาหาร อีกทั้งผลพลอยได้จากการหมักอยู่ในลำไส้ใหญ่จะได้ กรดไขมันสายสั้น ช่วยทำให้อวัยวะในระบบย่อยมีสุขภาพดีขึ้น ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน โรคมะเร็ง รวมถึงช่วยรักษาการอักเสบในระดับเซลล์
ผักส่วนใหญ่ประกอบด้วยไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำที่มาในรูปของเซลลูโลส ซึ่งมนุษย์ไม่สามารถย่อยเซลลูโลส แม้เราจะได้รับประโยชน์จากการบริโภคไฟเบอร์แบบไม่ละลายน้ำ แต่หากปริมาณมากเกินไปก็ก่อให้เกิดก๊าซได้ ซึ่งทำให้ท้องบวม ไม่สบายตัว ผายลมมาก ปวดเกร็งในช่องท้อง
นอกจากนี้ ผักหลายอย่างประกอบไปด้วย Raffinose ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วยน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว 3 โมเลกุล ซึ่งไม่สามารถย่อยในระบบทางเดินอาหารของมนุษย์ได้ แต่จะถูกย่อยโดยแบคทีเรียซึ่งสร้างก๊าซในลำไส้ใหญ่ ทำให้เกิดการหมักจนได้ก๊าซออกมาก ทำให้ท้องอืด จนต้องผายลม
การรักษาสุขภาพและระบบนิเวศวิทยาในร่างกายเราให้ดีจะมีส่วนช่วยเสริมสร้างกำลังของไฟย่อยได้ เราควรกินอาหารที่เป็นมิตรกับแบคทีเรียกลุ่มดีซึ่งอาศัยอยู่ในลำไส้ และพวกมันช่วยทำให้เราแข็งแรงมีสุขภาพดีด้วย
อย่างไรก็ตามถึงแม้เราจะมีระบบนิเวศที่ดีในร่างกายก็ใช่ว่าจะไม่มีปัญหาในการย่อยผักดิบ ด้วยเหตุผลของคุณสมบัติตามที่กล่าวมาทั้งหมดแล้ว เพื่อหลีกเลี่ยงอาการ เบื้องต้นอย่างที่พบบ่อยคือ ผายลมและท้องบวม เราควรจัดการกับผักดิบ ดังนี้
1. ทำให้สุก
2. การดอง
3. เคี้ยวช้าๆ
4. ปรับสัดส่วนระหว่างผักดิบและผักสุก
5. นำไปปั่นเป็นสมูทตี้
6. เพิ่มความสามารถในการย่อยด้วยการดื่มน้ำมะนาว หรือน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิลก่อนอาหาร 20 นาที
