בפרק שאלות התשובות הזה עניתי על 6 שאלות:
1. האם בכל גיל ניתן לפתח מסת שריר או שמגיל מסויים אפשר רק לשמר את הקיים?
2. כמה זמן צריך לקחת אימון?
3. אימונים ביתיים מהיוטיוב- יכול להיות יעיל לבניית מסת שריר?
4. איך לבצע סופר סטים והאם את יכולה לתת דוגמא לסופר סט?
5. ירידה באחוז שומן תוך עלייה במסת שריר אצל מתאמן שאינו מתחיל- אפשרי?
6. האם מספר ימי מנוחה בעקבות מחלה או כאב יורידו לטמיון הישגים שהגעתי אליהם כמו מספר חזרות של מתח?
רפרנסים עליהם התבססתי בתשובות שלי:
מסת שריר והזדקנות
Distefano G, Goodpaster BH. Effects of Exercise and Aging on Skeletal Muscle. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Mar 1;8(3):a029785. doi: 10.1101/cshperspect.a029785. PMID: 28432116; PMCID: PMC5830901.
Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ. High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. JAMA. 1990 Jun 13;263(22):3029-34. PMID: 2342214.
ביצוע סופר סטים בצורה חכמה
Paz GA, Robbins DW, de Oliveira CG, Bottaro M, Miranda H. Volume Load and Neuromuscular Fatigue During an Acute Bout of Agonist-Antagonist Paired-Set vs. Traditional-Set Training. J Strength Cond Res. 2017 Oct;31(10):2777-2784. doi: 10.1519/JSC.0000000000001059. PMID: 28933712.
Ciccone AB, Brown LE, Coburn JW, Galpin AJ. Effects of traditional vs. alternating whole-body strength training on squat performance. J Strength Cond Res. 2014 Sep;28(9):2569-77. doi: 10.1519/JSC.0000000000000586. PMID: 24942175.
שינוי הרכב גוף בקרב מאומנים
Barakat, Christopher MS, ATC, CISSN1; Pearson, Jeremy MS1; Escalante, Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN2; Campbell, Bill PhD, CSCS, FISSN3; De Souza, Eduardo O. PhD1. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?. Strength and Conditioning Journal 42(5):p 7-21, October 2020. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000584
אובדן ושימור מסת שריר
Spiering BA, Mujika I, Sharp MA, Foulis SA. Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. J Strength Cond Res. 2021 May 1;35(5):1449-1458. doi: 10.1519/JSC.0000000000003964. PMID: 33629972.
Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1177-87. doi: 10.1249/MSS.0b013e318207c15d. PMID: 21131862.
יותר מאשמח לשמוע ממך!
אם יש לך שאלות נוספות לפרקים עתידיים (או בכל נושא), רוצה לתת לי פידבק או שיש לך הצעה לפרק, אפשר ליצור איתי קשר בקבוצת הפייסבוק, באינסטגרם, בעמוד העסקי או באתר שלי!
באינסטגרם @may_kimhi
בפייסבוק מאי קמחי מאמנת כושר
באתר שלי (חפשו מאי קמחי מאמנת בגוגל או כנסו לאתר הפודקאסט)
