בפרק דיברתי איתך על כל מה שחשוב לדעת על חלבון.
אחרי האזנה לפרק תבינו:
מה זה חלבון?
מה זו סינטזת חלבון שרירית ולמה היא חשובה?
איך מודדים איכות חלבון?
כמה חלבון צריך לצרוך כמתאמנים?
האם קיים חלון הזדמנויות וצריך לאכול חלבון מיד לאחר האימון?
כמה חלבון כדאי לאכול בכל ארוחה?
מהן אבקות חלבון מה צריך לדעת עליהן?
איך אפשר לצרוך יותר חלבון בלי להסתבך?
אשמח לשמוע ממך!
אם יש לך שאלות נוספות לפרקים עתידיים (או בכל נושא), רוצה לתת לי פידבק או שיש לך הצעה לפרק, אפשר ליצור איתי קשר באינסטגרם, בעמוד העסקי או באתר שלי!
באינסטגרם @may_kimhi
בפייסבוק מאי קמחי מאמנת כושר
באתר שלי (חפשו מאי קמחי מאמנת בגוגל או כנסו לאתר הפודקאסט)
קורס אימוני כוח פרקטיקה- הקורס שיהפוך אותך למאמנ/ת של עצמך וילמד אותך לבנות תוכניות אימונים מעולות!
פרגנתי בקוד הנחה מיוחד למאזיני הפודקאסט - PODCAST
כל הפרטים בלינק https://lp.maykimhi.co.il/strong
אוהב/ת את הפודקאסט ורוצה לתמוך בו? מזמינה אותך לתמוך בכל סכום שנראה לך לנכון! תודה רבה, כל תמיכה לא מובנת מאליו! ♥
רפרנסים אליהם התייחסתי בפרק:
מטא אנליזה של 1.6-2.2 ג' חלבון פר ק"ג גוף
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
יותר חלבון בקרב מבוגרים
Churchward-Venne TA, Holwerda AM, Phillips SM, van Loon LJ. What is the Optimal Amount of Protein to Support Post-Exercise Skeletal Muscle Reconditioning in the Older Adult? Sports Med. 2016 Sep;46(9):1205-12. doi: 10.1007/s40279-016-0504-2. PMID: 26894275.
מטא אנליזה על פיזור חלבון בהשוואה לאכילת יותר חלבון בארוחה
Hudson JL, Bergia RE 3rd, Campbell WW. Effects of protein supplements consumed with meals, versus between meals, on resistance training-induced body composition changes in adults: a systematic review. Nutr Rev. 2018 Jun 1;76(6):461-468. doi: 10.1093/nutrit/nuy012. PMID: 29697807.
מטא אנליזה וסקירה שיטתית על חלבון ושובע
Kohanmoo A, Faghih S, Akhlaghi M. Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiol Behav. 2020 Nov 1;226:113123. doi: 10.1016/j.physbeh.2020.113123. Epub 2020 Aug 5. PMID: 32768415
רגישות לסינטזת חלבון לאחר אימון
Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr. 2011 Apr 1;141(4):568-73. doi: 10.3945/jn.110.135038. Epub 2011 Feb 2. PMID: 21289204.
אין גבול לכמות חלבון בארוחה אחת
Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, Holwerda AM, Smeets JSJ, Hendriks FK, van Kranenburg JMX, Zorenc AH, Senden JM, Goessens JPB, Gijsen AP, van Loon LJC. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023 Dec 19;4(12):101324. doi: 10.1016/j.xcrm.2023.101324. PMID: 38118410; PMCID: PMC10772463.
צריכת חלבון גבוהה ותפקוד כליות לאדם הבריא
https://www.researchgate.net/publication/328673875_Changes_in_Kidney_Function_Do_Not_Differ_between_Healthy_Adults_Consuming_Higher-_Compared_with_Lower-_or_Normal-Protein_Diets_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis#:~:text=A%20meta%2Danalysis%20concluded%20that,renal%20function)%20%5B122%5D.
