Hoy en nuestro episodio 129 vamos a realizar una práctica que ejercita suavemente nuestros músculos. Se llama Relajación Muscular Progresiva, y para hacerlo, te voy a guiar para que tenses y luego liberes sistemáticamente diferentes grupos de músculos en todo el cuerpo. Esta práctica está inspirada en un ejercicio propuesto por Jo Qina’au.
Los estudios demuestran que la Relajación Muscular Progresiva ayuda a reducir nuestros niveles de estrés y ansiedad, mejorar nuestra concentración y dormir mejor.
Comencemos…
Puedes hacer la práctica estando acostado/a en una cama o en un espacio blando. También puedes hacerla estando sentado/a; e inclusive, si lo haces en tu escritorio, aún puedes obtener grandes beneficios. Ahora cierra los ojos, o también puedes bajar o suavizar tu mirada fijándola en un objeto y así poner tu atención en tu respiración y tus sensaciones corporales.
Vamos a centrar toda nuestra atención en los pies, nota la posición de tus pies. Y en tu próxima inhalación, dobla los dedos de los pies y tensiona tus pies, lo más tensos que puedas.
Tenso, tenso, tenso y al exhalar… suelta los dedos de los pies. Permite que tus pies estén completamente relajados, notando todas las sensaciones de relajación desde los talones hasta la planta de los pies, hasta las puntas de los dedos
Sigue respirando y lleva tu conciencia hacia los tobillos y las pantorrillas, continúa y apunta los dedos de los pies hacia la cara y tensa todos los músculos de las pantorrillas. Al inhalar, mantén la tensión en la parte inferior de las piernas. Observa las sensaciones y, al exhalar, suelta, relaja las pantorrillas y todos los músculos de los pies y piernas.
Lleva tu atención hacia los muslos y las rodillas. En la siguiente inhalación, involucra los muslos, levanta la rodilla, levanta las piernas, vas a contener la respiración y tensionar la parte superior de las piernas. Y al exhalar, suelta, notando las sensaciones en la piel, los músculos, los huesos.
Respira lenta y profundamente, liberando cualquier micro tensión que sientas en la mitad inferior del cuerpo.
Lleva tu atención a las caderas y a tus glúteos. En la siguiente inhalación, levanta las caderas, apretando los glúteos, aprieta las caderas, sostenlas y nota la tensión. Al exhalar, deja que las caderas caigan a la superficie de la cama o del asiento.
Libera todos los músculos grandes, nota cómo la relajación de esa liberación fluye desde las caderas hasta la parte inferior de las piernas y luego lleva la atención a los músculos del abdomen.
En tu próxima inhalación, aprieta la parte inferior del vientre, todo el abdomen, los músculos, tensos tanto como puedas, manteniendo la tensión, notando las sensaciones. Y al exhalar, suelta el abdomen. Deja que tu barriga esté suave.
Deja que la respiración sea natural.
Lleva tu atención a la parte superior del cuerpo, apretando los dedos de ambas manos en forma de puño y luego lleva las muñecas hacia los hombros, como si estuvieras flexionando tus bíceps. También aprieta los hombros hasta las orejas hasta sentir todos los músculos de los brazos tensos inhala y aguanta unos instantes y al exhalar libera la tensión, deja que los brazos caigan a los lados y abre ambas manos.
Deja que todas las sensaciones de relajación fluyan desde los hombros hasta los codos, las muñecas y las yemas de los dedos. Permitiendo que la respiración sea natural, ahora llevaremos nuestra atención hacia la cara, donde tensaremos todos los músculos como si acabaras de comer un limón. Frunce los labios, aprieta las mejillas, cierra los ojos con fuerza, tensa todos los músculos de la cara mientras contienes la respiración durante unos instantes.
Mientras exhalas, Deja que el rostro se relaje por completo.
Y luego, amplía tu conciencia para incluir todo el cuerpo. Todo el cuerpo está completamente relajado, permitiendo que cualquier micro tensión se despliegue con cada exhalación, y repite para ti: Estoy completamente relajado/a.
