Hola, soy Gloria Cano y te doy la bienvenida al episodio 162 de #ParayRespira.
Esta práctica está inspirada en un ejercicio propuesto por los Drs. John A. Pollock y Brinley Kantorski en el programa Partnership in Education de la Universidad de Duquesne.
Es un ejercicio que no requiere ningún material, se puede realizar en tan solo unos minutos y puede ayudarnos a calmarnos al conectarnos con los latidos de nuestro corazón.
Así que, regálate una pausa y practica conmigo...
¡Comencemos!
Siéntate en una posición cómoda, con la espalda recta y ambos pies en el piso. Si puedes, cierra los ojos o baja la mirada suavemente. Nota la silla en que estás, nota la tierra bajo tus pies, que te acoge sin restricciones.
Lleva tu atención a tu corazón y nota cómo tu corazón en todo momento ha estado latiendo y manteniéndote vivo(a). El qué tan rápido y fuerte late cambia tanto con la actividad física como con tus emociones; por ejemplo, saltar o correr puede hacer que nuestro corazón lata más rápido; pero también sucede cuando sentimos miedo, ansiedad o excitación y, si estas emociones se vuelven abrumadoras, este rápido ejercicio de atención plena puede ayudarnos a calmarnos al conectarnos con los latidos de nuestro corazón.
Ahora lleva tu atención a tu respiración. Inhala y exhala por la nariz, sin forzarte. Observa cómo tu cuerpo se eleva con la inhalación y desciende con la exhalación. Si tu mente divaga, tráela gentilmente de vuelta a la respiración.
Inhala y tu abdomen se expande Exhala y tu abdomen se contrae
Inhala y tu abdomen se expande Exhala y tu abdomen se contrae
Inhala y tu abdomen se expande Exhala y tu abdomen se contrae
Coloca suavemente los dedos o la mano sobre un lugar donde puedes sentir fácilmente los latidos de tu corazón, puede ser el costado de tu cuello, el interior de tu muñeca o sobre tu corazón.
Sigue respirando y siente el latido de tu corazón. Piensa en cómo te sientes ahora mismo.
Deja que tus manos descansen en tu regazo, inhalando profundamente por la nariz y exhalando suavemente por tu boca.
Sigue respirando por tu nariz y ahora levanta ambos brazos, poniéndolos a los lados de tus orejas y extendiendo tus manos hacia arriba con las palmas abiertas y mantenlos allí durante 30 segundos.
[Música x 30 segundos]
Lentamente baja los brazos y deja que tus manos descansan en tu regazo.
Respira profundamente otra vez, inhalando por la nariz y exhalando suavemente por tu boca.
Nuevamente levanta los brazos hacia arriba sobre tu cabeza y esta vez mantenlos allí durante 20 segundos mientras sigues respirando por tu nariz.
[Música x 20 segundos]
Baja lentamente los brazos para que las manos descansan en tu regazo, respira profundamente por la nariz y suelta por tu boca
Y ahora una última vez, levanta los brazos directamente por encima de tu cabeza y mantenlos allí durante 10 segundos
[Música x 10 segundos]
Baja lentamente los brazos para que las manos descansen en tu regazo.
Ahora coloca tu mano sobre tu corazón y siente tus latidos. Fíjate si ha disminuido desde que empezaste este ejercicio; nota como te sientes, tómate un momento para sentarte tranquilamente con tus pensamientos y calma tu mente.
Recuerda respirar lenta y profundamente mientras disfrutas de la sensación de calma.
Y cuando estés listo/ a, podrás abrir los ojos suavemente y disfrutar el resto del día.
¡Terminamos!
Recuerda que puedes realizar este ejercicio varias veces al día, en cualquier momento y lugar. Y que ciertas emociones como el miedo, la ansiedad o la excitación, que aceleran el corazón pueden hacernos sentir estresados, fuera de lugar o fuera de control, así que cuando esto suceda, este ejercicio de atención plena nos puede servir para ayudarnos a aclarar la mente, y a calmarnos.
¡Gracias por practicar conmigo! Y recuerda que estoy atenta a tus comentarios y sugerencias sobre la práctica.
