¡Hola! Soy Gloria Cano y la invitación de esta semana, en nuestro episodio 180 de #ParayRespira, es: Ante la incertidumbre, respira 4-4-8.
La semana pasada en nuestro episodio 179 trabajamos el suspiro cíclico para aliviar la ansiedad. Esta semana, te invito a practicar una técnica muy útil para aliviar nuestro estrés en momentos de incertidumbre. Para muchas personas también es una práctica que alivia su ansiedad y permite obtener calma frente a diversos estímulos cotidianos.
¡Así que regálate unos minutos y practica conmigo!
Comencemos…
Siéntate en una posición cómoda, con la espalda recta y ambos pies en el piso. Nota la silla en que estás, nota la tierra bajo tus pies, que te acoge sin restricciones.
Comienza con la respiración natural: Inhala y exhala por la nariz, sin forzar tu respiración. Observa cómo tu cuerpo se eleva con la inhalación y desciende con la exhalación. Enfoca tu atención en tu respiración. Si tu mente divaga, tráela gentilmente de vuelta a la respiración.
Inhala, notando las sensaciones de la respiración. Exhala, y siente relajación y tranquilidad.
Inhala, notando las sensaciones de la respiración. Exhala, y siente relajación y tranquilidad.
Inhala, notando las sensaciones de la respiración. Exhala, y siente relajación y tranquilidad.
Ahora vamos a practicar la respiración 4-4-8. La secuencia de esta técnica es la siguiente:
• Hacer una inhalación por la nariz durante 4 segundos
• Sostener el aire dentro por 4 segundos
• Hacer una exhalación larga por 8 segundos
• Respirar de esta forma durante unos minutos.
Vamos juntos, yo voy a contar así que sólo tienes que seguir el ritmo. Recuerda poner tu atención en el conteo y en tus sensaciones corporales. Si algún pensamiento surge, trae tu atención suavemente de vuelta a la respiración.
1. Inhala 1-2-3-4. Sostén 1-2-3-4 Exhala 1-2-3-4-6-7-8
2. Inhala 1-2-3-4. Sostén 1-2-3-4 Exhala 1-2-3-4-6-7-8
3. Inhala 1-2-3-4. Sostén 1-2-3-4 Exhala 1-2-3-4-6-7-8
4. Inhala 1-2-3-4. Sostén 1-2-3-4 Exhala 1-2-3-4-6-7-8
5. Inhala 1-2-3-4. Sostén 1-2-3-4 Exhala 1-2-3-4-6-7-8
6. Inhala 1-2-3-4. Sostén 1-2-3-4 Exhala 1-2-3-4-6-7-8
Terminamos, tómate un momento para observar cómo se siente tu cuerpo. Nota cualquier sensación de relajación, disminución de la tensión o un estado mental más tranquilo.
Recuerda practicar la respiración 4-4-8 varias veces al día, para que puedas obtener los beneficios de esta herramienta y afrontar de manera más tranquila los momentos de incertidumbre.
¡Gracias por practicar conmigo y por compartirme tus hallazgos, dudas y comentarios!
Música: Feeling Fine by Blue Dots Sessions.
