Te doy la bienvenida al episodio #36 de Para y Respira. Soy Gloria Cano, tu coach de respiración y esta semana continuamos con los ejercicios que nos ayudarán a mejorar la postura e inclusive a aliviar ciertos dolores de cuello, hombros o espalda ocasionados por una técnica deficiente en nuestro patrón de respiración.
Estos ejercicios están inspirados en las prácticas propuestas por Dana Santas (Experta en Respiración y coach de deportistas de alto desempeño) Fuente: https://edition.cnn.com/2021/06/23/health/breathing-pain-relief-posture-movement-wellness/index.html
Recuerda que la forma en que respiras es el ingrediente más determinante de tu postura general, ya que, el patrón de movimiento de nuestra respiración impacta directamente la posición de nuestro esqueleto y por ende, nuestra postura.
Vamos a tomar algunas respiraciones ahora para comprobar cómo estás respirando.
Inspira…. Espira. Inspira…. Espira. Inspira…. Espira
Sigue respirando y pon atención a qué pasa cuando inspiras: ¿tus hombros se elevan, los músculos del cuello se tensan, la caja torácica se levanta o el pecho se hincha? ¿Sientes estrés en la mandíbula o en la cara?
Si respondiste afirmativamente a alguna de estas preguntas, es porque no estás usando el diafragma correctamente y estás usando los músculos de la espalda, cuello y pecho para ayudarte a respirar, lo que genera tensión en esta parte del cuerpo y posibles dolores de cuello, hombros, espalda o mandíbula.
Recuerda que al inhalar no debes sentir tensión o esfuerzo proveniente de tus hombros, cuello, pecho o cara. Tu diafragma, tu músculo respiratorio principal, debe iniciar las inhalaciones de una manera casi sin esfuerzo.
Ahora, ¿Cómo se que lo estoy haciendo bien?
Para que el diafragma se contraiga cuando inhales y se relaje cuando exhales, las costillas inferiores deben moverse en sincronía.
Para familiarizarnos con la función del diafragma, coloca las manos sobre las costillas inferiores.
Vamos a respirar, lenta y profundamente tomando y soltando el aire por la nariz, poniendo toda la atención en la respiración.
Pasa los dedos por los bordes interiores de la división triangular en tu caja torácica debajo de tu esternón. Cuando inhalas, ese ángulo debe ensancharse a medida que las costillas inferiores se expanden y se mueven hacia afuera, lo que permite que el diafragma se aplaste y descienda. Cuando exhales, tus costillas deben moverse hacia adentro, estrechando el ángulo a medida que tu diafragma se relaja y se curva dentro de la caja torácica.
Inspira…. Siente que tus costillas se expanden hacia fuera… Espira, siente cómo tus costillas se contraen hacia el centro.
Inspira…. Siente que tus costillas se expanden hacia fuera… Espira, siente cómo tus costillas se contraen hacia el centro.
Inspira…. Siente que tus costillas se expanden hacia fuera… Espira, siente cómo tus costillas se contraen hacia el centro.
Recuerda, debes inhalar y exhalar por la nariz, como lo hemos indicado anteriormente.
Ahora vamos a practicar con un ritmo que tiene exhalaciones más largas, que nos permitirán crear espacio para que el diafragma se relaje y podamos así ajustar poco a poco nuestro patrón de respiración a un patrón más adecuado.
Continúa respirando, vamos a hacer 6 respiraciones más, siguiendo este patrón 5-7-3:
Inhalaremos en 5 tiempos, Exhalaremos en 7 tiempos y Confiaremos en vacío/pausa entre una respiración y otra en 3 tiempos…
Recuerda, si este ritmo te resulta desafiante, ensaya con el ritmo 4-6-2 (inhalo en 4 tiempos, exhalo en 6 tiempos y confío en 2 tiempos).
