Te doy la bienvenida al episodio #37 de Para y Respira. Soy Gloria Cano, tu coach de respiración y esta semana tendremos la tercera parte de esta serie de ejercicios para ayudarnos a mejorar la postura e inclusive a aliviar ciertos dolores de cuello, hombros o espalda ocasionados por un patrón de movimiento deficiente en nuestra respiración.
Estos ejercicios están inspirados en las prácticas propuestas por Dana Santas (Experta en Respiración y coach de deportistas de alto desempeño). Fuente: https://edition.cnn.com/2021/06/23/health/breathing-pain-relief-posture-movement-wellness/index.html
El ejercicio de hoy se llama “Ángeles en la pared”; es un ejercicio de respiración posicional que fortalece los músculos de la espalda y ayuda a contrarrestar la respiración compensatoria centrada en los músculos del pecho, hombros y cuello de la parte delantera del cuerpo que, como vimos en los episodios anteriores, nos empujan hacia una postura encorvada.
Este ejercicio se hace de pie, apoyándose contra una pared, con los ojos abiertos mirando hacia el frente, tomando y soltando el aire por la nariz.
Comencemos…
Párate con la espalda contra la pared, manteniendo los pies separados al ancho de tus caderas y con los talones separados unos 15 a 20 centímetros de la pared.
Dobla ligeramente las rodillas, haciendo palanca con las piernas y el tronco para empujar toda la espalda contra la pared, y con la parte baja de la espalda lo más plana posible.
Apoya la parte posterior de su cabeza contra la pared, y mira hacia adelante.
Levanta ambos brazos a la altura de tus hombros y dobla los codos a 90 grados manteniendo tus hombros, brazos, codos y el dorso de las manos contra la pared.
Ahora inhala mientras deslizas las manos y los codos hacia arriba de la pared hasta que sientas que te es difícil mantener la posición de la espalda, la cabeza, los hombros, los codos y las manos en contacto con la pared.
Exhala para deslizar los brazos hacia debajo de nuevo a la posición inicial (en un ángulo de 90 grados con los hombros).
Con cada exhalación, concéntrate en mover las costillas inferiores hacia adentro, hacia atrás y hacia abajo mientras también jalas la base de los omóplatos hacia abajo.
Incluso si este ejercicio se siente difícil e incómodo, haz tu mejor esfuerzo y notarás una mayor libertad de movimiento de los hombros y el cuello, así como la movilidad de la caja torácica.
Continúa respirando y haciendo los movimientos, vamos a hacer seis respiraciones largas y profundas.
1) Inhala y desliza tus brazos hacia arriba… Exhala volviendo tus brazos a la posición inicial
2) Inhala… Exhala
3) Inhala… Exhala
4) Inhala… Exhala
5) Inhala… Exhala
6) Inhala… Exhala
Terminamos, ya puedes descansar, baja tus brazos y continua respirando lenta y profundamente; puedes sentarte y fíjate cómo te sientes.
Al practicar estos ejercicios a diario, no solo experimentarás un alivio inmediato, sino que, después de aproximadamente dos semanas, notarás cambios positivos y duraderos en tu postura general, movilidad y cualquier dolor crónico relacionado con la respiración defectuosa.
¡Gracias por practicar conmigo! Y recuerda que estoy atenta a tus comentarios y consultas sobre la práctica.
