¡Hola! Soy Gloria Cano, tu coach de respiración y esta semana te doy la bienvenida al episodio #38 de Para y Respira.
Esta semana vamos a hacer un ejercicio de pausa que nos ayudará a relajarnos antes de dormir. Y que nos sirve también para continuar mejorando la postura a través de un adecuado movimiento de la respiración.
Está inspirado en las prácticas propuestas por Dana Santas (Experta en Respiración y coach de deportistas de alto desempeño). Fuente: https://edition.cnn.com/2021/06/30/health/breathing-better-sleep-wellness/index.html
El ejercicio de hoy se llama “Para y Respira Paz”; se hace sentado en la cama o cerca de ella, antes de dormir. Vamos a cerrar los ojos y a respirar, lenta y profundamente tomando y soltando el aire por la nariz, poniendo toda la atención en la respiración.
Como lo hemos hecho en episodios anteriores, pon tus manos sobre tus costillas inferiores y al respirar vas a poner tu atención en cómo se mueven tus costillas…
Inspira…. Siente que tus costillas se expanden hacia fuera …
Espira, siente cómo tus costillas se contraen hacia el centro.
Inspira…. Siente que tus costillas se expanden hacia fuera …
Espira, siente cómo tus costillas se contraen hacia el centro.
Inspira…. Siente que tus costillas se expanden hacia fuera …
Espira, siente cómo tus costillas se contraen hacia el centro.
Ahora vamos a practicar con un ritmo que tiene exhalaciones más largas, que nos permitirán crear espacio para que el diafragma se relaje y podamos así ajustar poco a poco nuestro patrón de respiración a un patrón más adecuado.
Continúa respirando, vamos a hacer varias respiraciones más, siguiendo este patrón 5-7-5:
Inhalaremos en 5 tiempos, Exhalaremos en 7 tiempos (como cuando suspiramos) y Confiaremos en vacío/pausa entre una respiración y otra en 5 tiempos…
Recuerda, si este ritmo te resulta desafiante, ensaya con el ritmo 4-6-4 (inhalo en 4 tiempos, exhalo en 6 tiempos y confío en 4 tiempos). Lo importante es que las exhalaciones sean más largas que las inhalaciones y que des espacio de pausa entre una respiración y otra.
Recuerda mantener tus manos sobre tus costillas inferiores sintiendo cómo se separan hacia afuera al inhalar y se contraen hacia adentro al exhalar.
Comencemos…
Inhala (1,2,3,4,5) Exhala (7,6,5,4,3,2,1) Confía (1,2,3,4,5)
Inhala (1,2,3,4,5) Exhala (7,6,5,4,3,2,1) Confía (1,2,3,4,5)
Inhala (1,2,3,4,5) Exhala (7,6,5,4,3,2,1) Confía (1,2,3,4,5)
Continúa respirando lenta y profundamente y ahora gradualmente vamos a profundizar aún más respiración para seguir este ritmo y repetir mentalmente durante la pausa del confiar antes de la próxima inhalación: “Siento Paz”
Inhala (1,2,3,4,5) Exhala (7,6,5,4,3,2,1) Siento Paz (3,2,1)
Inhala (1,2,3,4,5) Exhala (7,6,5,4,3,2,1) Siento Paz (3,2,1)
Inhala (1,2,3,4,5) Exhala (7,6,5,4,3,2,1) Siento Paz (3,2,1)
Inhala (1,2,3,4,5) Exhala (7,6,5,4,3,2,1) Siento Paz (3,2,1)
Inhala (1,2,3,4,5) Exhala (7,6,5,4,3,2,1) Siento Paz (3,2,1)
Terminamos, ya puedes descansar, continua respirando lenta y profundamente; fíjate cómo te sientes; es muy posible que tengas una sensación de mayor relajación, tranquilidad y algo de sueño.
¡Gracias por practicar conmigo! Y recuerda que estoy atenta a tus comentarios y consultas sobre la práctica.
