Esta semana en el episodio 70 de #ParayRespira vamos a practicar una respiración muy usada para cuando necesitamos relajarnos y también como mecanismo para controlar la ansiedad; se llama la respiración 4-7-8.
Para llevarla a cabo es aconsejable sentarse en una postura cómoda y no es oportuno practicar este tipo de respiración si estás conduciendo, manejando maquinaria o cuidando de algo o alguien que requiera tu atención y vigilancia, ya que, induce la relajación y a muchas personas les produce sueño.
A continuación, vamos a exhalar hasta vaciar los pulmones de aire y luego vamos a inhalar despacio por la nariz durante 4 segundos. Después, vamos a contener la respiración durante 7 segundos y finalmente exhalar con fuerza por la boca al mismo tiempo que se fruncen los labios y se emite una especie de silbido, como soplando una velita, durante 8 segundos.
Vamos a repetir la respiración cuatro veces, e idealmente, para que el ejercicio tenga mayor efecto, se recomienda hacer la práctica en dos ocasiones durante el día.
Existe también otra forma de hacer esta técnica de una manera más sencilla y corta. Se respira por la nariz durante 2 segundos, se contiene la respiración 3,5 segundos y se exhala por la boca durante 4 segundos.
Es importante mantener una cierta constancia, porque si no los efectos no serán lo mismos. Para lograrlo es mejor establecer una rutina y repetir el patrón. Puede ser nada más levantarse o antes de ir a la cama, o antes del baño o la ducha, o al llegar a casa. Cada persona debe organizarse para poder llevar a cabo el ejercicio dos veces diarias por lo menos.
Comencemos…
Lleva tu atención a tu respiración. Vamos a hacer 3 respiraciones profundas tomando y soltando el aire por la nariz,
tomamos el aire y el abdomen se expande… soltamos el aire y el abdomen se contrae…
tomamos el aire y el abdomen se expande… soltamos el aire y el abdomen se contrae…
tomamos el aire y el abdomen se expande… soltamos el aire y el abdomen se contrae…
Vamos a iniciar con la forma más sencilla y corta. Se respira por la nariz durante 2 segundos, se contiene la respiración 3,5 segundos y se exhala por la boca durante 4 segundos.
Inhalo 1-2 Sostengo 3,5-3-2-1 Exhalo 4-3-2-1
Inhalo 1-2 Sostengo 3,5-3-2-1 Exhalo 4-3-2-1
Inhalo 1-2 Sostengo 3,5-3-2-1 Exhalo 4-3-2-1
Inhalo 1-2 Sostengo 3,5-3-2-1 Exhalo 4-3-2-1
Sigue respirando y observa la entrada y salida del aire….
tomamos el aire y el abdomen se expande… soltamos el aire y el abdomen se contrae…
tomamos el aire y el abdomen se expande… soltamos el aire y el abdomen se contrae…
Ahora, vamos a hacer la práctica de la 4-7-8
Inhalo 1-2-3-4 Sostengo 7-6-5-4-3- 2-1 Exhalo 8-7-6-5-4-3-2-1
Inhalo 1-2-3-4 Sostengo 7-6-5-4-3- 2-1 Exhalo 8-7-6-5-4-3-2-1
Inhalo 1-2-3-4 Sostengo 7-6-5-4-3- 2-1 Exhalo 8-7-6-5-4-3-2-1
Inhalo 1-2-3-4 Sostengo 7-6-5-4-3- 2-1 Exhalo 8-7-6-5-4-3-2-1
Terminamos… ¿Cómo te sientes?
¡Gracias por practicar conmigo! Y recuerda que estoy atenta a tus comentarios y sugerencias sobre la práctica.
