Hola, soy Gloria Cano y te doy la bienvenida al episodio 79 de #ParayRespira.
Esta semana vamos a practicar la autocompasión, una forma más saludable de lidiar con las situaciones estresantes. Pues muchas veces nuestra propia forma de tratarnos es la que genera y conserva nuestro mal-estar, inclusive muchas personas son sus más duras críticas y viven con una sensación casi permanente de no ser suficientes y de no saber qué hacer para fluir en las circunstancias que surgen en nuestro vivir y convivir cotidianos.
Según Kristin Neff,la científica pionera en la idea de la autocompasión, ésta se basa en 3 pasos
· Conciencia Plena: notar o ser conscientes de nuestros propios estados mentales,
· Humanidad común: albergar un sentido de humanidad compartida, y
· Bondad hacia ti mismo: utilizar una voz interior amable y alentadora.
Así que vamos a respirar y practicar la autocompasión en un ejercicio sencillo pero potente que Kristin Neff y su equipo han desarrollado.
Comencemos…
Si puedes siéntate cómodamente y separa tu espalda del respaldo de la silla. Cierra los ojos, excepto si estás conduciendo, manejando maquinaria o cuidando de algo o alguien que requiere tu atención y vigilancia. Pon ambos pies en el piso y siéntelos firmemente apoyados en el suelo. Revisa cómo están tus hombros, fíjate que estén relajados y lejos de tus orejas; revisa cómo está tu espalda, que esté recta pero en una postura cómoda. Revisa tu mandíbula, que no estés apretando los dientes, revisa cómo están tus manos y ponlas suavemente sobre tus muslos.
Vamos a hacer 3 respiraciones profundas tomando y soltando el aire por la nariz,
tomamos el aire y el abdomen se expande… soltamos el aire y el abdomen se contrae…
tomamos el aire y el abdomen se expande… soltamos el aire y el abdomen se contrae…
tomamos el aire y el abdomen se expande… soltamos el aire y el abdomen se contrae…
Sigue respirando lenta y profundamente por la nariz y sigue conmigo estos 5 pasos…
1. Piensa en una situación en tu vida que sea difícil y te esté causando estrés. Para esta práctica, especialmente si es nueva para ti, es mejor elegir algo que sea moderadamente difícil en tu vida, en lugar de algo abrumador.
2. Recuerda la situación y ponte en contacto con lo que sucedió o lo que crees que podría suceder.
3. Con la inhalación toma conciencia de tu sentir y con la exhalación repite para ti: “Este es un momento de sufrimiento”. Este reconocimiento es una forma de atención plena, de darse cuenta de lo que te está pasando emocionalmente en el momento presente, sin juzgar esa experiencia como buena o mala. También puedes decirte: “Esto duele” o “Esto es estrés”. Usa cualquier afirmación que te resulte más natural.
4. A continuación, inhala nuevamente y con la exhalación repite para tí: “El dolor es parte de la vida”. Este es un reconocimiento de tu humanidad común con los demás: que todas las personas tienen experiencias difíciles, y estas experiencias te dan algo en común con el resto de la humanidad en lugar de marcarte como anormal o deficiente. Otras opciones para esta declaración incluyen "Otras personas se sienten así", "No estoy solo" o "Todos vivimos momentos de dolor en nuestras vidas".
5. Ahora, inhala y pon tus manos sobre tu corazón, siente el calor de tus manos y el suave toque en tu pecho, al exhalar repite para tí: “Que sea amable conmigo mismo”. También puedes considerar si hay otra frase específica que te hablaría en esa situación particular. Algunos ejemplos: “Que me dé la compasión que necesito”, “Que me acepte como soy”, “Que aprenda a aceptarme como soy”, “Que me perdone”, “Que sea fuerte, ” y “Que tenga paciencia”.
