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Quanti allenamenti fare a settimana? Monofrequenza o Multifrequenza? COSA SUCCEDE SE ti alleni con una frequenza settimanale non adatta a te? - muscolo piatto e senza tono (in alcuni casi aspetto “skinny fat”) - non vedi progressi nelle prestazioni da settimane - irritabilità, stanchezza e perdita di motivazione - gonfiore addominale costante e sonno disturbato (non riesci a recuperare bene) ALLENAMENTO IN MONOFREQUENZA Prevede microcicli di 7-10 giorni dove ogni singolo gruppo muscolare viene allenato 1 sola volta. Per decenni è stato il metodo di allenamento suggerito dai personal trainer per aumentare la massa magra. Prevede allenarsi a cedimento muscolare per quasi tutti i gruppi muscolari in quanto la frequenza è ridotta rispetto ad altri protocolli. C’è così spesso un abuso di tecniche di allenamento del bodybuilding come le tecniche di intensificazione dello sforzo. Gli esercizi in palestra vengono selezionati soprattutto alla ricerca del PUMP e dell’ipertrofia sarcoplasmatica. Il cedimento muscolare genera lattato che è associato ad un aumento del GH o ormone della crescita. Tuttavia portare diverse serie a cedimento muscolare durante la settimana può portare anche ad un affaticamento del sistema nervoso centrale e difficoltà nel recupero. Inoltre la monofrequenza non sfrutta completamente tutte le opportunità di stimolo alla crescita per ciascun distretto muscolare nell’arco della settimana (*la sintesi proteica muscolare è elevata al 109% dopo 24 ore dall’allenamento ma torna ai livelli di base dopo appena 48 ore). ALLENAMENTO IN MULTIFREQUENZA Consiste nell’allenare lo stesso distretto muscolare almeno 2 volte durante l’arco della settimana. È interessante per l’attivazione neuromuscolare e l’allenamento neurale sugli esercizi multi-articolari più complessi. È la risposta alla domanda: “Come aumentare la massa magra” in quanto, se le fasi di allenamento sono ben impostate, permette di crescere più velocemente, senza incappare in fasi di stallo. È un allenamento di bodybuilding più moderno che prevede una forte enfasi sugli esercizi fondamentali. Permette di sviluppare una miglior capacità di lavoro o ad innalzare il nostro massimo volume recuperabile nel corso del tempo (MVR) QUAL È L’APPROCCIO MIGLIORE? In realtà non esiste un protocollo di allenamento migliore di un altro ed è fondamentale variare regolarmente lo stimolo allenante nel corso del proprio percorso di Cultura Fisica – il miglior allenamento è quello che non hai ancora fatto (periodizzazione allenamento bodybuilding). A seconda dei nostri obiettivi e nell’arco di una periodizzazione annuale si possono alternare protocolli in multi-frequenza a protocolli in mono-frequenza. Non dobbiamo rimanere ancorati alle nostre preferenze personali ma sperimentare sempre al fine di progredire come atleti.
