Behöver du värma upp inför din styrketräning och varför? I våra träningsprogram har vi alltid med en uppvärmningsdel i alla träningspass. En vanlig fråga är “behöver jag inte stå på crosstrainern i tio minuter innan”? Idag pratar vi om hur vi tänker.
Varför vill du värma upp när du ska träna?
Öka blodflöde till perifera muskler
Förbereda kroppen för de rörelser du ska göra
Prehab och hålla dig skadefri
Olika delar i uppvärmningen:
Höja kroppstemperaturen
Mobilitet: det vill säga både rörlighet och rörelser, intramuskulär koordination
Muskelaktivering, till exempel både framsida och baksida lår - men även rumpa, bål och höftböjare till knäböj
Prehab - små muskler som tenderar vara extra utsatta i till exempel axelleden i bänkpress
Skivstångsuppvärmning - rörelsen du ska göra under passet, men lätt
Exempel på uppvärmning för knäböj
Knäböj med band under knä eller sidosparkar med rövband
Buktryck Mcgill curlup
Knäböj med kettlebell
Exempel på uppvärmning för bänkpress
Raka armlyft med miniband - för de små musklerna i axlarna, rotatorcuffen
Isärdrag med gummiband - för skulderbladen, baksidan
Exempel på uppvärmning för marklyft
Svingar för höftfällningen
Höftlyft med rövband för rumpa, hamstrings, höftfällningen
En metanalys från 2014 med 31 studier (628 deltagare) tittade på uppvärmningen för överkroppen och såg att dynamisk uppvärmning med en arbetsbelastning om 20 procent av 1RM ökade styrkan under passen. https://www.academia.edu/14419601/A_systematic_review_of_the_effects_of_upper_body_warm-up_on_performance_and_injury
När kan det vara bra att cykla eller jogga inför ett knäböjspass? När du tycker det känns mysigt, bra, skönt och trevligt.
Avsnittet är 15:42
