Description

Welkom bij Team City Bootcamp podcasttraining
9!

Trek je sportkleding aan, zoek een mooi bootcamp plekje in een park, doe je
oortjes in en geniet van deze toffe work-out. HOOYAH! 



WARMING-UP

Ronde 1:  0:28
sec

• 45 sec knieën
  heffen
• 45 sec hakken
  billen 
• 45 sec squats
• 45 sec
  inch worms

Ronde 2 (herhaling):

• 45 sec knieën
  heffen
• 45 sec hakken
  billen 
• 45 sec squats
• 45 sec
  inch worms               

Ronde 3 (herhaling):

• 45 sec knieën
  heffen
• 45 sec hakken
  billen 
• 45 sec squats
• 45 sec
  inch worms

Goed gedaan! Je spieren zullen nu vast lekker warm
zijn. Ben jij klaar voor de rest?

WORK-OUT

Ronde 1: 08:10 min

• 60 sec
  prisoner squat
• 60 sec plank to push-up
• 60 sec
  lunge op rechterbeen (voorwaarts en achterwaarts)
• 60 sec
  lungt op linkerbeen (voorwaarts en achterwaarts)

Ronde 1 (herhaling):

• 60 sec prisoner
  squat
• 60 sec plank to push-up
• 60 sec
  lunge op rechterbeen (voorwaarts en achterwaarts)
• 60 sec
  lungt op linkerbeen (voorwaarts en achterwaarts)

Ronde 1 (herhaling):

• 60 sec
  prisoner squat
• 60 sec plank to push-up
• 60 sec
  lunge op rechterbeen (voorwaarts en achterwaarts)
• 60 sec
  lungt op linkerbeen (voorwaarts en achterwaarts)

Ronde 2: 18:30 min

• 45 sec jumping
  jacks  
• 30 sec
  squats
• 45 sec
  jumping squats
• 30 sec
  push-ups
• 45 sec
  jumping jacks 
• 30 sec
  sit ups
• 45 sec
  jumping jacks
• 30 sec
  plank

Ronde 2 (herhaling):

• 45 sec jumping
  jacks  
• 30 sec
  squats
• 45 sec
  jumping squats
• 30 sec
  push-ups
• 45 sec
  jumping jacks 
• 30 sec
  sit ups
• 45 sec
  jumping jacks
• 30 sec
  plank

Ronde 2 (herhaling):

• 45 sec jumping
  jacks  
• 30 sec
  squats
• 45 sec
  jumping squats
• 30 sec
  push-ups
• 45 sec
  jumping jacks 
• 30 sec
  sit ups
• 45 sec
  jumping jacks
• 30 sec
  plank

Ronde 3: 30:20 min

• 45 sec crunches
   
• 45 sec
  leg raises
• 45 sec
  scissor kicks
• 45 sec
  side plank

Ronde 3 (herhaling):

• 45 sec crunches
   
• 45 sec
  leg raises
• 45 sec
  scissor kicks
• 45 sec
  side plank
  

Ronde 3 (herhaling):

• 45 sec crunches
   
• 45 sec
  leg raises
• 45 sec
  scissor kicks
• 45 sec
  side plank

 
COOLING-DOWN

Stretch je hele lichaam om extra spierpijn te voorkomen. J