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Exemple de Séance
Une séance classique pourrait consister en deux séries de 5 répétitions de 30 secondes de montée. Voici comment vous pouvez la structurer :
Échauffement : Commencez par un échauffement léger pour préparer vos muscles.
Montée :
Choisissez une pente d'au moins 10%.
Lancez votre chrono et courez pendant 30 secondes.
Ne cherchez pas à aller vite ; concentrez-vous sur votre foulée.
Descente :
Redescendez en trottinant pour récupérer.
Prenez une pause de 1 à 2 minutes en trottinant avant de recommencer.
Répétitions : Répétez ce processus cinq fois.
Conseils pour une Foulée Efficace
Position du Pied : Placez votre pied d'appui sous votre bassin pour une meilleure impulsion.
Levez les Genoux : Cela engage davantage de muscles et améliore votre puissance.
Utilisez vos Bras : Gardez vos bras dans l'axe et balancez-les pour vous propulser.
Les Bienfaits des Séances de Côtes
Travailler en côte présente plusieurs avantages :
Renforcement Musculaire : Les quadriceps, ischios et même le haut du corps sont sollicités.
Amélioration de la Proprioception : Cela vous aide à mieux contrôler vos mouvements.
Dynamisme et Fluidité : Une foulée rythmée et régulière est la clé pour une montée efficace.
Écoutez votre Corps
Il est important de rester à l'écoute de votre corps. Si vous ne vous sentez pas bien mentalement ou physiquement, il est préférable de ne pas forcer. Chaque sortie compte, même si elle ne se déroule pas comme prévu. L'essentiel est de sortir et de bouger.
Conclusion
Intégrer des séances de côtes dans votre entraînement peut grandement améliorer vos performances, que vous prépariez un trail ou une course sur route. N'oubliez pas de rester hydraté, surtout pendant les mois d'été, et de bien écouter votre corps.
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