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Travailler la Vitesse
Une fois que vous avez établi votre base d'endurance, il est temps de vous concentrer sur la vitesse. Voici quelques conseils :
Fractionné : La Clé pour Gagner en Vitesse
Le fractionné consiste à alterner des phases de course rapide et des phases de récupération. Voici quelques exemples de fractionnés :
30-30 : 30 secondes à fond, suivies de 30 secondes de récupération.
Répétitions Longues : 4 fois 5 minutes à allure seuil, avec une minute de récupération entre chaque série.
Pourquoi le Fractionné est-il Efficace ?
Muscle le Cœur : Le cœur est un muscle qui doit être entraîné pour améliorer sa capacité à pomper le sang.
Améliore la Capacité Respiratoire : Des séances de fractionné régulières augmentent votre capacité à soutenir des efforts plus intenses.
Stratégies de Fractionné
Progressivité dans l’Entraînement
Commencez Doucement : Si vous débutez, commencez par des répétitions courtes et augmentez progressivement leur durée.
Écoutez votre Corps : Ne vous mettez pas trop de pression. Même si une séance ne se passe pas comme prévu, c'est toujours mieux que de rester inactif.
Exemple de Plan d'Entraînement
Semaine 1 : 3 fois 6 minutes d'endurance fondamentale avec une minute de marche.
Semaine 2 : 4 fois 7 minutes à allure seuil.
Semaine 3 : 2 fois 5 répétitions de 30-30.
Conclusion
Pour gagner en vitesse en course à pied, il est essentiel de bâtir une solide base d'endurance tout en intégrant des séances de fractionné adaptées à votre niveau. N'oubliez pas que chaque sortie compte, même si vous ne vous sentez pas à votre meilleur.
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