1. La faim homéostatique, c’est quoi ?
C’est la faim naturelle, déclenchée par un besoin réel d’énergie. Elle apparaît progressivement, avec des signes comme un vide à l’estomac, des gargouillis, une légère fatigue, et une envie de manger variée, pas spécifique à un type d’aliment.
2. Les hormones clés
Ghréline : hormone qui stimule la faim, produite par l’estomac. Elle augmente avant les repas et baisse après.
Leptine : hormone de la satiété produite par les cellules graisseuses, informe le cerveau des réserves énergétiques. Elle peut devenir inefficace en cas de résistance.
Insuline : contrôle la glycémie, ses fluctuations provoquent parfois des fausses faims.
Cortisol : hormone du stress, qui peut augmenter l’appétit et perturber les signaux de faim.
3. Facteurs qui dérèglent la faim homéostatique
Manque de sommeil : augmente la ghréline et diminue la leptine, ce qui augmente l’appétit.
Alimentation riche en sucres rapides : provoque des variations de glycémie, déclenchant fausses faims.
Stress chronique : élève le cortisol et perturbe la sensation de faim.
Régimes restrictifs : provoquent une surproduction de ghréline et une baisse de leptine, favorisant les fringales.
Consommation d’aliments ultra-transformés : brouille les signaux de satiété.
4. Stratégies pour retrouver une faim saine
Stabiliser la glycémie en réduisant les sucres rapides et en privilégiant protéines, fibres et bonnes graisses.
Dormir suffisamment (7 à 9 heures) pour équilibrer les hormones de la faim.
Gérer le stress par des techniques de relaxation et du temps de pause.
Manger en pleine conscience, sans distraction, pour mieux écouter sa faim et sa satiété.
Accepter la sensation de faim modérée entre les repas sans la craindre.
5. Cas pratiques
Personne ayant faim tôt le matin avec fausses fringales : privilégier un petit-déjeuner riche en protéines et gras.
Personne sans faim le matin mais grosses fringales le soir : rééquilibrer le rythme circadien avec exposition au soleil et horaire de repas adaptés.
Personne mangeant sainement mais stockant du gras : stress et surentraînement peuvent être en cause, il faut favoriser repos et récupération.
6. Conclusion
La faim homéostatique est un signal fiable si les hormones sont équilibrées. Le but est de reconnaître la vraie faim et d’y répondre juste, sans excès ni privation. Cela demande un environnement hormonal stable, un sommeil suffisant, une gestion du stress et une alimentation adaptée.
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