✨ ตอนนี้คือหนึ่งในตอนที่ครบถ้วนที่สุดของ CitytrailTalk เกี่ยวกับการฝึกซ้อมมาราธอนตามสูตรของ Jack Daniels
เราจะพาคุณเจาะลึกทุกองค์ประกอบของการซ้อม Half Marathon และ Full Marathon ตั้งแต่ปรัชญาเบื้องหลัง จังหวะการฝึก E–M–T–I–R ไปจนถึงกฎสำคัญอย่าง Long Run ไม่เกิน 2.5 ชั่วโมง และเหตุผลว่าทำไมการใช้ Current VDOT จึงสำคัญต่อความสำเร็จของคุณมากที่สุด
1) ระบบเพซทั้ง 5 ของ Daniels (E, M, T, I, R)
• วัตถุประสงค์ทางสรีรวิทยา
• ใช้เพซไหน เพื่ออะไร
• ความผิดพลาดที่พบบ่อยของนักวิ่งสมัครเล่น
2) กฎเหล็กของ Long Run — ทำไมต้องหยุดที่ 2.5 ชั่วโมง
• ป้องกัน overuse injury
• ลดความเสี่ยงระบบออร์โทพีดิกส์
• “ทำไม 20 ไมล์ไม่จำเป็นสำหรับนักวิ่งช้ากว่า 4 ชม.”
3) การใช้ VDOT อย่างถูกต้อง
• ฝึกที่ Current VDOT เท่านั้น
• ทำไม Goal VDOT ถึงเป็น “ข้อผิดพลาดร้ายแรงที่สุด”
• ผลกระทบต่อ Threshold, Marathon Pace และ Recovery
4) การจัดการแผนซ้อม 24 สัปดาห์ (Program A)
• โครงสร้าง 4 Phase: Base → Early Quality → Crucible → Taper
• ตัวอย่างสัปดาห์สำคัญ (สัดส่วนของ Peak Mileage)
• ใช้งานจริงเมื่อ Peak = 70 กม./สัปดาห์
5) Elite Program 200 km/week คืออะไร?
• ทำไมต้อง two-a-day
• ความหนาแน่นของงานคุณภาพ (Q1/Q2)
• เหตุผลที่เหมาะเฉพาะสำหรับนักวิ่งระดับสูง
6) วิธีปรับแผนสำหรับผู้เริ่มต้น / ผู้สูงอายุ / คนมีเวลาซ้อมน้อย
• การแบ่งการวิ่ง + ใช้เวลานำระยะทาง (time-based workouts)
• ความถี่สำคัญกว่าความเร็ว
• เคล็ดลับป้องกันบาดเจ็บ
7) Taper แบบวิทยาศาสตร์ (Phase IV)
• ลดปริมาณแต่คงความเข้มข้น
• ตาราง 7 วันสุดท้ายก่อนแข่ง
• หลีกเลี่ยง “Maranoia”
⏱ เหมาะสำหรับใคร?
✔ นักวิ่งที่เตรียมซ้อมมาราธอนครั้งแรก
✔ นักวิ่งที่ใช้ Daniels แต่ยังไม่เข้าใจภาพรวม
✔ คนที่ต้องการพัฒนาเพซแบบมีหลักการ ไม่เสี่ยงบาดเจ็บ
✔ นักวิ่งซีเรียสที่อยากเข้าใจ E–M–T–I–R แบบลึกซึ้ง
🌐 อ่านสรุปแบบเต็ม + อินโฟกราฟิกทั้งหมดได้ที่
CitytrailBlog — www.cititrailrunners.com
🙏 ขอบคุณที่รับฟัง CitytrailTalk Podcast
อย่าลืมกดติดตาม และแชร์ให้เพื่อนนักวิ่งสายวิทยาศาสตร์นะครับ!
