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【第二季】S2E2  如果你想在人生下半场同时搞定‘减脂’和‘长寿’，HIIT（高强度间歇训练）不是一个可选项，而是一个必选项。【BIOS1：肌肉骨骼 & 健身抗衰  】

#HIIT #vo2max #减脂 #中女 #心血管健康 

如果你对HIIT的认知还停留在“减脂快”，但这只是它最浅层的价值。

它对健康健身，还有这更加关键的作用。

本期聊仔细聊聊，为什么这“几分钟”的剧烈活动，能成为降低心血管风险、延缓衰老的核武器？

 

高强度间歇训练的分类表

 

【本期核心内容】

1. 将 CRF（心肺功能）拉回决策层
2. HIIT 的本质
3. 为什么“短而硬”能撬动长寿杠杆？
4. 实操 Protocol：针对不同繁忙程度的“菜单”

⏰ 【章节速递｜Chapters】

00:00 Intro 

02:35 健身房新年扎堆？教你在繁忙中用几分钟高效突围 

09:54 预防胜于治疗：为什么我们要把间歇训练塞进运动清单 

12:23 决定寿命长短的指标：你的 VO2 Max 到底及格没？ 

18:54 揭秘《一分钟运动》：科学是如何把竞技训练变成大众杠杆的 

24:24 强度怎么定？教你通过“说话测试”找到身体的爆发点 

29:59 RPE 7-10 怎么练？选对器械，拒绝盲目自虐 

35:00 科学死磕：为什么“短而硬”的刺激能强迫心肺系统升级 

39:28 深入细胞工厂：HIIT 是如何重塑心脏泵血和血管弹性的 

44:58 生物年龄 vs 真实年龄：运动如何帮你按下衰老“减速键” 

49:21 小白福音：10x1 方案，零基础也能上手的入门协议 

54:21 挑战挪威 4x4：给运动老手的心肺“强化补丁” 

57:48 忙到爆？试试“运动零食”，一分钟也能撬动长期健康

 

📚 本期硬核参考资料

• Martin Gibala：加拿大 McMaster 大学运动生理学者，著有《The One-Minute Workout》。
• AHA Scientific Statement：关于心肺适能（CRF）与临床风险评估的科学声明。
• UK Biobank 研究：关于 VILPA（剧烈间歇性生活体力活动）与全因死亡率的观察性研究（Nature Medicine）。

 

听完这集，希望你不再用运动时长来感动自己，而是真正学会用科学的支点，撬动人生的下半场。

 

🎙️播客节目：《人生下半场 ImtheBoss》

主播：Stefanie & 一二爹

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入群理由： 2026年，我们将从“听知识”转变为“练系统”。我们将把 Midlife BIOS 拆解成一套套可执行的 Protocol，在这个群里， 我们

• 一起测试这些 BIOS protocol，

• 一起分享“翻车”和“成功”的经验，

• 一起练习守住2026我们的top priority：

  每个女生，都该有两小时的空间，
  用来好好健身、流汗，和自己的身体待在一起。

2026 年， 不只是“听听健康知识”， 而是真正动起来：

重置人生下半场的 BIOS，
成为自己人生下半场的 BOSS。

 

 

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