本期强调了力量训练对跑者的重要性，指出许多跑步伤痛、配速瓶颈和马拉松“撞墙期”的根源在于肌肉力量不足。详细阐述了每天25分钟的针对性力量训练如何能有效预防伤病、提升跑步经济性与耐力，并塑造紧致有力的功能性肌肉，从而帮助跑者突破极限，享受更有价值的跑步体验。
跑者伤病根源与力量防护
- 许多跑步伤病，如膝盖疼、小腿抽筋、足底筋膜炎，根源在于肌肉力量薄弱，导致关节代偿受损。
- 每日25分钟的力量训练，核心是针对性强化“跑步关键肌群”，在家即可完成。
- 具体推荐动作包括平板支撑（稳核心）、臀桥（激活臀大肌）、徒手深蹲（强化股四头肌和臀肌）、提踵训练（稳固小腿）。
力量训练提升跑步效率与配速
- “跑步经济性”意味着用最少的力跑最快的路，仅有好的心肺功能，肌肉力量不足也难以发挥。
- 力量训练能使肌肉和肌腱变得富有弹性，提供蹬地推力并有效缓冲减震，减少能量损耗。
- 持续的力量训练能显著提升跑步效率，改善长距离跑步的呼吸平稳性，并能在后半程轻松提速。
增强肌肉耐力与突破“撞墙期”
- 马拉松“撞墙期”主要并非心肺问题，而是肌肉耐力告急，糖原耗尽、乳酸堆积所致。
- 力量训练能刺激快肌纤维增长，提高肌肉线粒体密度及糖原储存能力。
- 通过增强肌肉“续航电池”容量，显著提升抗疲劳能力，帮助跑者轻松跨越“撞墙期”。
塑造功能性体态与“轻且有劲”
- 跑者所需的是紧致、有爆发力、能快速发力的“功能性肌肉”，而非笨重的块状肌肉。
- 每日25分钟的力量训练不会让人变壮，反而能减掉“无效脂肪”，用紧致肌肉替代。
- 这种“轻且有劲儿”的状态能让跑者在相同配速下发力更少，或在相同体力下跑得更远、更稳。
