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最近实在是太热了，从干热到湿热，全国热浪轮番上场。这期我们会系统梳理：热对身体到底有什么影响？中暑怎么识别？热适应训练怎么做？女性跑者有没有特别需要注意的地方？以及赛事方在酷暑中应承担怎样的责任。

⏰时间轴

00:00｜开场：副热带高压、热浪蔓延，跑者如何自保？

04:05｜干热 vs 湿热：南北方高温差异与体感影响

09:12｜WBGT 热指数：衡量热风险的科学指标

13:03｜身体调温机制：出汗、心率、血流的变化过程

17:43｜中暑三阶段：热痉挛、热衰竭、热射病

23:45｜中暑急救处理：三脱一送

30:03｜热适应训练：建立耐热能力的方法

43:00｜训练实操建议：强度控制、恢复安排、风险信号

53:45｜替代训练方式：跑步机、清凉地带、交叉训练

01:01:40｜装备建议：轻量透气、合理散热、防摩擦

01:07:58｜补水补盐方案：流失量估算与电解质补给

01:15:31｜性别差异应对：女性体感、生理机制、训练策略

01:27:05｜赛事方责任：补给点、撤赛机制、安全保障

01:33:50｜结语：高温不是对抗，是协作与适应

✅WBGT

WBGT 是一种衡量热应激（热压力）的综合指数，它不仅考虑气温，还结合了湿度、风速、太阳辐射和地表热反射等多种气候因素，是比单纯温度更科学评估中暑风险的指标。

• 干球温度（Tdb）：即普通气温，空气温度（就我们说的几度几度）
• 湿球温度（Twb）：反映空气湿度和蒸发冷却能力，湿度（你出汗蒸不出去就会热得更快）
• 黑球温度（Tg）：反映太阳辐射（你站在树荫下和站在晒地里，感受完全不同）

不同环境下的计算公式如下：

• 户外有太阳暴晒：WBGT = 0.7 × Twb + 0.2 × Tg + 0.1 × Tdb
• 室内或无太阳暴晒：WBGT = 0.7 × Twb + 0.3 × Tg

✅中登协户外安全手册中关于中暑风险的识别、防范与处理

🧪 如何操作称重法？

1. 训练/比赛前称体重（穿干衣服，排尿后）
2. 训练/比赛后立刻称重（衣服尽量擦干/脱下）
3. 计算中间摄入的液体总量（比如喝了500ml水 + 1袋250ml运动饮料）
4. 用公式估算出汗量：

出汗量（L）=(前体重−后体重kg)+摄入液体量（L）

🧾 举个例子：

• 训练前体重：60.0 kg
• 训练后体重：59.0 kg
• 过程中喝水 750ml（0.75L）
  → 总出汗量 = (60.0 – 59.0) + 0.75 = 1.75L

说明你每小时大约流失了 1.75L 水分（假如是1小时训练）。

✅ 如何根据这个结果制定训练/比赛中补给策略？

一般建议：在训练/比赛中补回75–100%的流失水分，以避免脱水影响表现。

✴️ 推荐做法：

• 将上面的结果换算成 每小时补水目标量：
  上例中，你每小时出汗量 = 1750ml
  建议补水目标 = 每小时1300–1750ml
  可以拆成 每15分钟喝250–300ml（≈2–3口）

⚠️ 补水上限提示：

• 一般肠胃耐受上限 ≈ 每小时 1–1.2L 液体
• 超过会有腹胀、胃痛、呕吐风险
• 所以若出汗特别多的训练，建议也在训练前后补液，而不是全靠中途狂灌