持续更新正念认知疗法八周课MBCT配套练习，会覆盖课程里所有的正念练习。同时，也会逐渐更新相关的讲解音频，以便大家更好地自主练习。
正念八周课里第二周主题为活在头脑中，主要的正念冥想练习就是静坐觉察呼吸，也就是我们通常所说的观呼吸练习。
1. 觉察呼吸在干嘛？
在MBCT的观呼吸练习中，需要我们把注意力集中在呼吸的身体感觉上，可以试着找到自己哪个身体部位能清晰觉知到呼吸的感觉，也许是鼻孔、胸腔或者腹部。
有的伙伴可能觉察呼吸有困难，比如感觉不到呼吸在哪，或者觉察呼吸过程感觉很难受，也可以把觉察带到双手或双脚与物品的接触上。重点就是把心安住在一个特定的位置上，这是一种练习方式。
把注意力安放在你选定的部位，我们通常把这个部位叫做「锚点」，任何时候，如果你的注意力开始游离，都可以把它重新再带回到对「锚点」的觉知上。
2. 静坐姿势怎么做？
观呼吸练习建议以静坐的姿势进行，由于正念冥想对姿势没有严格要求，找到适合自己的坐姿即可，可以选择坐在椅子上，也可以盘坐在地板的垫子上（盘坐姿势可以散盘，如果能单盘或双盘也可以，想进阶打坐姿势的可参考我之前写的文章👉掌握正确的打坐姿势 本腰肌劳损人又行了）。
无论是什么姿势，都尽量让自己感到舒适、稳定、清醒，背部保持中正竖直但不僵硬。另外，不要让姿势不舒服成为阻碍练习的借口，尽量让自己轻松地出发。这里简单讲讲常用两种坐姿的要点👇
3. 注意力经常游离怎么办？
当你发现注意力经常游离，那么恭喜你，你成功觉知到心是如何运作的了，注意力就是会经常跑来跑去，像一只小猴子一样，这是非常正常的事情，觉知到游离并将其带回到「锚点」就是我们练习的内容。
有些伙伴也许会在注意力游离的时候，「用力」地将其带回，这是不可取的，我们不对任何体验有期待和预设，因此也不必执着于自己要多么专注才可以。「用力」容易让我们落入另一种自动导航模式之中，可以试着觉察自己出现这种情况时的体验，背后可能有对不专注的厌烦逃避，对想要专注的渴望执着等等。
因此，每当注意力跑走时，我们只需要留意到它在哪里，可以轻轻地标记一下，然后再把它温柔而坚定地带回到「锚点」上就行啦。
如果你准备好了，现在就开始第2周的练习叭！🥳
关于主播：@黑走不怕黑
哲学，上海交通大学冥想高阶指导师，多伦多正念中心MBCT受训师资，帆书(原樊登读书)冥想顾问
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