03:09 如何养成早睡早起的习惯？
以保证7.5-8个小时的睡眠为前提，在纸上列下来每天的日程 - 围绕着必须要在规定时间内完成的日程（如上班），延展安排每天想做的事情的时间 - 以养成固定时间做固定事情的习惯，让早睡早起不需占用额外的精力，而变成无意识行为。
Tips：
- 不要让自己的日程过于理想化，要留出足够的拖延和弹性的时间
- 要把“浪费时间但心灵会愉悦”的事情正式列到日程中，我们是活人，过于“完美精英”的日程会让我们不快乐，从而导致我们坚持不下去
- 每周安排一天放纵日，不按照日程行事，也可以用这天来“补漏” - 完成本周本来想做但没有做（完）的事情
- 善用手机的「睡眠模式」，打造睡眠的氛围
- 在刚开始按照日程生活的时候，一定会经历一段「试运行时间」 - ①找到不可行的日程，修正它；②生物钟是有惯性的，留给自己一段“倒时差”的过渡期
- 找到可以在睡前让自己精神松弛的事情去做，并且不让自己拿起手机刷瀑布流内容（不拿起需要的意志力，远远小于拿起了但是强迫自己放下的意志力 ）
- 找到不早睡早起造成的后果中，我自己最不能接受的部分，用来在自己没有办法早睡早起的时候恐吓自己（比如我：熬夜会让我所有花重金买的护肤品失效，也会让我转天一整天水肿没有精神）
34:03 如何面对具象的早起时的痛苦？
- 早起后做能够获取能量的事情，而不是马上投入到通勤和上班中 - 我自己的能量源泉：迎着清晨的第一缕阳光和微凉的空气去晨练
- 在每次起不来床的时候“恐吓”自己：仅仅这一天不起床，不会有真实的开心，只有每天都不用早起才能解决痛苦；每天都不早起不痛苦的话，我当时为什么要希望早睡早起呢？那我就需要在是否要养成这个习惯中做取舍了
- 每周给自己一个可以睡懒觉的放纵日 - 给需要早起的生活一个“堕落”的盼头
最后：
- 不要因为任何人（包括我）在分享早睡早起的好处和经验，就一味要求自己“自律”。在“自律”之前，考虑清楚这件事情对自己是否真的有好处和意义 - 你是否真的需要 - 如果这个世界上所有“自律”的事情你都要做，你的精神早晚会崩溃。
- 不需要每天都太早睡，太早睡容易没朋友😂 - 你需要偶尔熬夜甚至通宵的社交疯狂
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