El primer problema es que tenemos el concepto de que debemos pasar hambre porque hay que comer menos, porque hemos estado comiendo mucho y hay que castigarnos comiendo menos para poder perder ese peso. ¿Te suena conocido?
Es cierto que necesitamos entrar en un déficit de calorías para que el cuerpo empiece a agarrar esa energía que nos está faltando de la grasa que tenemos acumulada, para que pueda terminar de hacer sus funciones del día, y es allí cuando empezamos a ver los resultados. También es cierto que cuando ganamos peso es porque le diste extra calorías al cuerpo y no lo terminaste de utilizar.
Ya entendemos que tenemos que entrar en un déficit pero, ¿cómo hacer? De manera que no pases hambre y que sea saludable. Igualmente hallar una forma que sea sostenible a largo plazo, porque tú te quieres ver bien siempre y quieres estar saludable también en 5-10 años.
- Calcula cuántas calorías necesita tu cuerpo. Dependiendo de tu edad, género, altura, tipo de actividad física. Para esto la fórmula más famosa es la “Harris benedict formula”, que te dice cuál es tu BMR (Basal Metabolic Rate), y ese número es lo que tu cuerpo necesita en estado de reposo. Es súper importante que cuando hagas un déficit nunca te vayas por debajo de este ya que esto es lo mínimo necesario para que tu cuerpo funcione de manera correcta. Una vez que tengas tu BMR evalúa cuánto te mueves, y dependiendo de la actividad física que tu cuerpo requiere vas a encontrar tu número de calorías de mantenimiento.
- Calcula tu radio de macronutrientes. Una vez que decides tu número de calorías debes analizar tus nutrientes para llegar a ese número de calorías pero alimentando a tu cuerpo correctamente. Proteínas, grasas y carbohidratos, cada uno de ellos con sus funciones específicas. Un ejemplo puede ser que balancees ese radio de macronutrientes de la siguiente manera: 40% carbohidratos, 30% proteínas y 30% grasas. Esto va a depender de ti únicamente. Hay personas que necesitan más carbohidratos, o más proteínas, o más grasas, así que es cuestión de evaluar o de comenzar probando con un radio como este que es bastante balanceado.
- Crea platos balanceados. Piensa en que debes incluir los tres macronutrientes y qué cantidad de cada uno, dependiendo del radio de macronutrientes que hayas escogido.
Por otro lado, para crear ese déficit de calorías también debes tener en cuenta el ejercicio que haces todos los días.
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