เดินแค่ไหนถึงลดน้ำหนัก?
.
โปรแกรมเดินเร็วเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ผู้เชี่ยวชาญมักให้คำแนะนำ ปลอดภัย ได้ผล
มาดูกันว่าจริงๆแล้วเดินแบบไหน
...เวลาเท่าไหร่ ที่เหมาะสมในแต่ละวัน?
.
เดินนานแค่ไหนต่อวัน?
.
เป้าหมายการเดินควรอยู่ระหว่าง 30-90 นาที
เราสามารถปรับให้เดินมากนั้นหรือน้อยกว่าน้อยได้ในบางวัน
แต่เวลารวมต่อสัปดาห์ ไม่ควรน้อยกว่า 150 นาที
(หรือคิดเฉลี่ยเป็น 30 นาทีต่อวัน / 5 วันต่อสัปดาห์)
.
.
ควรเดินเร็วแค่ไหน?
.
เราควรเดินในระดับความเหนื่อยที่ 6 -7 เต็ม 10
(หรือ 60-70 % ของ maximum heart rate)
เราควรหายใจหอบมากกว่าปกติเล็กน้อย
พูดเป็นประโยคได้แต่ไม่ใช่เดินร้องเพลงสบาย
แนะนำให้ใช้นาฬิกาวัดค่าหัวใจระหว่างเดิน
ตั้งเป็นโซน 2
.
.
ความสม่ำเสมอ?
.
ไม่ควรหยุดเกิน 1 วัน
ให้ทำต่อเนื่องจะดีต่อการเบิร์นและพัฒนาระบบ metabolism
และดีต่อการสร้างนิสัยให้เคยชินกับการเดิน
วันที่หยุดหรือพักเดิน ให้ทำ strength training เช่น bodyweight
ถ้าเหนื่อยล้าสะสมหรือร่างกายเตือนให้พัก
ให้หยุดพัก 1 วัน และพยายามกลับไปเดินในวันถัดไป
.
.
ลดน้ำหนักได้แล้ว ไงต่อ?
พยายามรักษามันไว้ CDC (ศูนย์ควบคุมโรคแห่งสหรัฐอเมริกา)
แนะนำให้ใช้เวลา 60-90 นาที
ในการออกกำลังกายระดับเข้มข้นปานกลาง (เหนื่อย 6-7 เต็ม 10)
และไม่กินแคลอรี่มากกว่าที่เราใช้
.
.
ถ้าไม่มีเวลาเดิน 30 นาทีล่ะ?
.
งานรัดตัว ชีวิตที่ยุ่งยาก
อาจแบ่งเป็น 10 นาที 2-3 ครั้งต่อวัน
ด้วยการเดินเร็ว เข้มข้นขึ้น
แต่ต้อง warm up 5 นาที ด้วยการเดินสบายๆ ทุกครั้ง
.
เราสามารถเพิ่มความเข้มข้น
ด้วยการเดินขึ้นบันไดหรือเดินเร็วขึ้น
การใช้ความหนัก เข้มข้นสูง สั้นๆ ก็ดีพอๆกับ
การออกกำลังกายปานกลางแบบต่อเนื่อง
เป็นตัวเลือกสำหรับคนไม่มีเวลา
ปรับให้เข้ากับตารางชีวิตได้เช่นกัน
