Afterburn คืออะไร?
.
คือออกกำลังจบ
แต่การเบิร์นพลังงานยังไม่จบ
.
Afterburn คือช่วงที่ร่างกายยังคง
เผาผลาญพลังงาน
สูงกว่าอัตราปกติต่อไปได้
แม้ว่าจะหยุดออกกำลังกายไปแล้วก็ตาม
เราก็จะได้ประโยชน์จาก afterburn ในการลดน้ำหนัก
.
แล้วเราจะมี afterburn ได้ยังไง
.
1 ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นในการออกกำลังกาย
แนะนำให้ซ้อมวิ่งแบบหรือ workout แบบ HIIT
High-intensity interval training บ้างในระหว่างสัปดาห์
.
2 strength training ก็ช่วย ทำให้เกิด afterburnได้
พวกยกน้ำหนัก บอดี้เวท
.
3 ระดับความฟิต
คนที่มีความฟิตจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า
เพราะใช้ความเข้มข้นและเวลาในการออกกำลังกายที่มากกว่า
.
4 afterburn ไม่ใช่ปัจจัยเดียวในการลดน้ำหนัก
เพราะแคลอรี่ที่เผาผลาญส่วนใหญ่จะใช้ในช่วงที่กำลัง workout
ผลของ afterburn เป็นผลพลอยได้
.
และแน่นอนว่า อาหาร การพัก
การใช้ชีวิตระหว่างวันก็มีส่วนสำคัญ
สำหรับการลดน้ำหนัก
.
วันนี้ลองเอาตัวอย่าง cardio workouts
เพื่อสร้าง afterburn มาฝากกัน
.
1 Rolling Interval
.
ฝึกวิ่งด้วยความหนักปานกลาง
ค่อยเพิ่มไปที่ความหนัก
และเพิ่มไปที่หนักมาก
.
ด้วยการใช้ speed และความชัน
(ใช้ลู่วิ่งซ้อมจะสะดวกมาก) ทำซ้ำเป็นเซต
.
เช่น ทำ 3 set (มี jog พักระหว่างเซต)
.
set 1 เล่นกับความชัน
ค่อยๆ ไล่ความหนักความชัน
จาก 5 ไป 7 ไป 9
(ระดับความหนักจาก 0-10)
ความหนักคือ incline หรือความชัน
หนักใครหนักมัน แต่ค่อยๆเพิ่มทีละ step
.
Set 2 ปรับ speed
ค่อยๆ ไล่ความหนัก (ความเร็ว)
จาก 5 ไป 7 ไป 9
(ระดับความหนักจาก 0-10)
.
set 3 เล่นกับความชัน
ค่อยๆ ไล่ความหนัก จาก 5 ไป 7 ไป 9
(ความหนักจาก 0-10)
.
.
2 Tabata training
ถ้าไม่มีที่วิ่งหรือไม่สะดวกวิ่ง
การทำ HIIT ที่เรียกว่า Tabata training
ก็ช่วยให้มี afterburn
.
หลักการฝึกคือ
ฝึกหนักเข้มข้นสุดๆ 20 วินาที
และพัก 10 วินาที
ทำซ้ำ 8 ครั้ง (ใช้เวลาทั้งหมด 4 นาที)
.
ไม่ต้องใช้อุปกรณ์
สามารถโหลดแอป Tabata
ได้ที่ Tabata Pro App,
ตัวอย่างท่าที่ใช้ทำเช่น
.
1. Push-ups (4 minutes)
2. Bodyweight Squats (4 minutes)
3. Burpees (4 minutes)
4. Mountain Climbers (4 minutes)
.
Push up 20 วินาที พัก 10 วิ
ทำซ้ำ จนครบ 8 set (รวม 4 นาที)
พัก 1 นาที
.
ต่อด้วย squat 20 วินาที พัก 10 วิ
ทำซ้ำ จนครบ 8 set (รวม 4 นาที)
พัก 1 นาที
.
ต่อด้วย purpees 20 วินาที พัก 10 วิ
ทำซ้ำ จนครบ 8 set (รวม 4 นาที)
พัก 1 นาที
.
จบด้วย mountain climbers 20 วินาที พัก 10 วิ
(ทำซ้ำ จนครบ 8 set)
.
เป็นการ workout ที่ใช้เวลาน้อย
ได้ผลเรื่องความทนทาน
และพัฒนาความเร็วได้
.
ปล. ความหนักเบาขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน
ปรับให้เหมาะสมกับตัวเรา
.
.
ที่มา
.
https://bit.ly/3gmkqAj
https://bit.ly/3gprxIC
https://bit.ly/3ionbnD
https://bit.ly/3ctBSSn
