กฎ 10 % ของการเพิ่มระยะทาง
.
1. กฎ10% ในการเพิ่มระยะทางสะสมต่อสัปดาห์
บอกไว้ว่าไม่ควรเพิ่มเกิน 10 % ในสัปดาห์ถัดไป
.
.
2 ตัวอย่างเช่น..เราเคยวิ่งสะสมระยะทางอยู่ที่
50 กิโลเมตรต่อสัปดาห์
หากต้องการเพิ่มระยะทาง
ก็ไม่ควรเพิ่มเกิน 55 กิโลเมตร ในสัปดาห์ถัดไป
.
.
3 การฝืนกฎ 10 % จะทำให้กล้ามเนื้อ
ใช้งานมากเกินไป เกิดการบาดเจ็บ
ที่เรียกกันว่า overuse มักเป็นสาเหตุหลัก
ที่มักพบในกลุ่มนักวิ่งที่บาดเจ็บ
.
สาเหตุสำคัญที่นำไปสู่การละเลยกฎคือ
เรายังรู้สึกดีที่จะเพิ่มระยะทางมากขึ้นเรื่อยๆ
สะสมความรู้สึกดีกับระยะทางที่วิ่งได้เพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์
จนสะสมการใช้งานแบบเกินกำลัง
โดยไม่รู้ตัว
รู้ตัวอีกทีก็เจ็บ และต้องหยุดพัก
เพื่อกลับมานับหนึ่งใหม่
.
.
4. คำว่า..."ค่อยเป็นค่อยไป" คือความหมาย ของกฎ 10 %
เราทุกคนสามารถวิ่งมาราธอนได้ วิ่งอัลตร้าได้
แต่ต้องผ่านการฝึกอย่าง
"ค่อยเป็นค่อยไป"
.
ตัวเลข 10 % อาจไม่ใช่ตัวเลขตายตัวสำหรับทุกคน
อาจปรับตัวเลข เพิ่มหรือลดได้
ตามพื้นฐานความฟิตของร่างกาย
บางคนเล่นเวทเล่นกีฬาชนิดอื่นระหว่างสัปดาห์
หรือวิ่งสะสมระยะทางมานาน อาจไม่พบปัญหา
ถ้าเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ ไม่เคยออกกำลังกายใดๆ
ก็ควรยึดตัวเลขนี้ไว้ไม่ให้เกิน 10 %
.
หรือถ้าเป็นนักวิ่งหน้าเก่าที่กลับมาเริ่มวิ่งใหม่
ตัวเลข 10 % คือความปลอดภัย
ที่ควรยึดเป็นหลักไว้
.
.
5. ไม่ควรเพิ่มระยะทางสะสมต่อเนื่องกันทุกๆ สัปดาห์
นักวิ่งหน้าใหม่อย่างเราควรวิ่งในระยะทางสะสมต่อสัปดาห์
เป็นระยะทางเท่าเดิม ให้ต่อเนื่อง สัก 3-4 สัปดาห์
เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว
เมื่อเรารู้สึกวิ่งได้สบายแล้ว
ค่อยเพิ่มระยะทางในสัปดาห์ถัดไป
.
เรียบเรียงจากบทสัมภาษณ์นักวิ่ง
และส่วนหนึ่งจากแหล่งที่มา
Ref.
https://bit.ly/2Tu4apQ
https://bit.ly/3qQ9XC7
