5 โซนหัวใจ ใช้วิ่ง
.
Heart rate zones ใช้เป็นเครื่องมือวัดความหนักเบา
ในการเทรน ที่มีตัวเลขจับต้องได้
มี 5 โซนอ้างอิงกับ Maximum heart rate
.
ตารางซ้อมเรามักประกอบไปด้วยความหลากหลาย
ทั้งความถี่ และระยะเวลา ความหนักเบา
รวมถึงการ Recovery
.
สั้นหนัก ยาวเบา พัก
จะช่วยให้การซ้อมมีประสิทธิภาพ
.
ความถี่ นั้นเข้าใจง่าย
คือบ่อยครั้งแค่ไหน
กี่วัน- กี่มื้อ ต่อสัปดาห์- ต่อเดือน
.
ระยะเวลา ก็ดูออก
เช่น กี่นาที กี่ชั่วโมง
.
แต่ความเข้มข้นนั้น
อาจจะซับซ้อนนิดนึง
.
ตรงนี้แหละที่ต้องเอาโซนหัวใจเข้ามาอ้างอิง
ซึ่งเป็นค่าวัดความหนักเบาที่ชัดเจนที่สุดค่าหนึ่ง
เป็นตัวเลขที่จับต้องได้
.
Heart rate zones เรามี 5 โซน
วิธีคำนวณก็หลากหลายมาก
วันนี้เอาแบบที่เรียบง่าย เบื้องต้น
คลาสิคที่สุดวิธีหนึ่งก็คือ
.
คิดจาก เปอร์เซนต์ อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ( HRMAX)
(ซึ่งการหา HRMAX ก็มีวิธีการหาที่หลากหลายเช่นกัน)
ไว้จะมาเล่าในตอนต่อๆไปนะครับ
.
ขอเริ่มกันที่
.
HEART RATE ZONE 1
(50-60% of HRMAX)
.
Very Light
โซนเบาเพื่อการ Recoery ฟื้นฟู
ให้เราพร้อมเพื่อเทรนกับวันซ้อมโซนสูงๆ
เช่น การเดินเร็ว หรือปั่นจักรยานเบาๆ
คลายกรดแลคติก เป็น active recovery
.
.
HEART RATE ZONE 2
(61-70% of HRMAX)
.
Light
โซน 2 ยอดนิยม ดีต่อหัวใจ
เราสามารถซ้อมโซนนี้ได้ยาวๆ นานๆ
เพื่อพัฒนาความอดทน เผาผลาญไขมัน
พัฒนากล้ามเนื้อ เพิ่มความหนาแน่นของเส้นเลือดฝอย
.
การซ้อมโซนนี้เป็นส่วนสำคัญ
ในโปรแกรมการซ้อมที่มีประโยชน์มาก
โซนนี้คุยได้เป็นประโยคยาวๆ
.
.
HEART RATE ZONE 3
(71-80% of HRMAX)
.
Moderate
โซน 3 เพื่อการพัฒนาระบบการไหลเวียนเลือด
ในหัวใจและกล้ามเนื้อ
เป็นโซนที่ กรดแลคติกเริ่มเพิ่มขึ้นมา
ในกระแสเลือด
พูดคุยได้เป็นประโยคสั้น ๆ
เป็นโซนที่ใช้ซ้อมร่วมกับ โซน 2
และมีไว้เพื่อใช้แข่งในสาย endurance
.
.
HEART RATE ZONE 4
(81-90% of HRMAX)
.
HARD
โซน 4 เพื่อพัฒนาความเร็วและความทนทาน
ถ้าซ้อม tempo เราจะใช้โซนนี้
โซนนี้จะคุยได้เป็นคำๆ
.
.
HEART RATE ZONE 5
(91 - 100% of HRMAX)
.
MAXIMUM
โซน 5 ถ้าเราเพิ่งเริ่มวิ่ง
ยังไม่จำเป็นที่จะต้องวิ่งโซนนี้
เป็นโซนสีแดงที่ซ้อมเพื่อการแข่งขันโดยเฉพาะ
เช่น การวิ่ง interval ซ้อมเป็น เซตๆ เวลาสั้นๆ
ให้หัวใจแตะ 91% ขึ้นไป
.
.
.
1. การซ้อมโซน 4 โซน 5 รวมกัน
ประมาณ 15-20 % ของตารางซ้อมต่อสัปดาห์
.
2. นอกนั้น 80 – 85 % จะเป็นการซ้อมโซน 2 -3
.
3. ค่า HRMAX มีหลายวิธีในการหา
เช่นอ้างอิงจากอายุ มีบวก- ลบเพิ่มโดยดูสภาพร่างกายและความฟิต / ใช้ค่าหัวใจขณะพักร่วมด้วย หรือวัดจากการวิ่งในสนาม
หรือการทดสอบใน Lab )
.
4 . ถ้าเราตั้งต้นจากค่า HRMAX ที่ผิด
เราจะได้โซนที่ผิดไปด้วย
เช่น ถ้า 220 – อายุ เป็นวิธีหาแบบค่าเฉลี่ย
ซึ่งอาจมีปัจจัยเรื่องความฟิต
และปัจจัยอื่นๆมาเป็นตัวแปร
.
ยกตัวอย่าง-ตัวเอง
คือถ้าเอา 220- อายุ (49) = 171 HRMAX
แต่เมื่อไปเทสต์ที่ lab กลับพบว่า HRMAX คือ 188
นั่นทำให้โซนหัวใจต้องคิดค่าใหม่
โดยเอา 188 แทน 171
ซึ่งธรรมชาติการเต้นหัวใจคนเราแตกต่างกัน
.
ไว้โอกาสหน้าจะเอาแบบต่างๆในการหา HRMAX
และการหา zone หัวใจแบบอื่นๆ มาฝากกันครับ
.
ที่มา
https://bit.ly/2TiV1j9
