ฝึก Hill Repeat เพิ่ม Speed
.
นักวิ่งต่างจังหวัดกับการฝึกขึ้นเขา เป็นของคู่กัน
ตอนไปแคมป์ โปรหนำที่เชียงใหม่
หนี่งในกิจกรรมต้องทำคือ hill repeat
.
จเร เจียรไนย นักไตร ก็มี 1 วันที่ต้องวิ่งอัดขึ้นเนินที่ภูเก็ต
ตอนไปถ่ายสัมภาษณ์ อ. กฤตย์ ทองคง
ก็ได้มีโอกาสวิ่งตามอาจารย์ลุงกฤตย์ขึ้นเขา
พร้อมได้เทคนิคดี ๆกลับมา
.
ประโยชน์การฝึกวิ่ง Hill Repeats คือ
ได้สร้างความแข็งแรง เพิ่ม Speed
.
ไม่ว่าเขาองศาชันเนิน เขา
จะต่างกันแค่ไหนในแต่ละพื้นที่
แต่พื้นฐานการฝึกจะเหมือนกัน
คือ “วิ่งขึ้นเขาเร็ว...และวิ่งจ๊อกหรือเดินลงช้าๆ”
เพื่อ Recovery
.
วิธีฝึก
1. นักวิ่งหน้าใหม่เพิ่งเริ่มวิ่งอาจยังไม่แข็งแรงพอที่จะฝึก
ให้วิ่งจนมั่นใจว่ากล้ามเนื้อแข็งแรงดี หัวใจดี ค่อยเริ่มฝึก
.
2. ใช้ระยะทางสัก 100-200 เมตร
ชันพอวิ่งได้ด้วยฟอร์มการวิ่งที่ดีไปตลอดระยะทาง
(อย่าให้ชันเกินไปจนวิ่งไม่ไหว)
.
3. ก่อนเริ่มต้อง warm up ให้พอ
10-15 นาที วิ่งช้าๆ
.
4. อย่ามัวจ้องแต่มองเท้า หรือเงยหน้ามองยอดเนินจนใจเสีย มองแค่ 5-6 เมตรข้างหน้า จะช่วยโฟกัส มีสมาธิกว่า
.
5. เริ่มวิ่งด้วยความเร็วแข่ง 5 k คุมจังหวะ ความเร็ว
ฟอร์มท่าวิ่ง ดันเนินด้วยความหนักสม่ำเสมอตลอดระยะทาง
.
6. แขนแกว่งทำมุมตั้งฉาก
การแกว่งแขนไปข้างหน้าและข้างหลัง...ช่วยพาเราขึ้นเขาได้
(หมุนแขนด้วยไหล่ อย่าแกว่งข้ามลำตัวไปมา)
.
7. หลังตรง ... ลีน ล้ม โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
แต่อย่าให้หลังโก่งหรือหลังค่อม
.
8. เมื่อถึงยอดเนิน ควรหอบหนักจนพูดไม่ออก
ขาหนัก แสดงว่าถูกแล้ว!!!
ให้กลับลงมา recovery ด้วยการ jogging หรือเดินลงเขา
.
9. จำนวน repeat ขึ้นอยู่กับแต่ละคน ประสบการณ์ ความฟิต
ผู้เริ่มต้นอาจจะ 2- 3 รอบ ค่อยๆ เพิ่มรอบในสัปดาห์ถัดๆไป
สำหรับนักวิ่งที่วิ่งมานาน อาจเริ่มด้วย 6 รอบ
และค่อยๆเพิ่มทีละวีค ไม่ควรเกิน 10 รอบ
.
10. อย่าวิ่ง hill repeat เกินสัปดาห์ละครั้ง
และลองวิ่งขึ้นเนินในรูปแบบผสมกันระหว่าง
สูงชันแต่สั้นวิ่งเร็ว หรือวิ่งยาวช้าๆเนินซึม
.
.
ปล. คุมความเร็วทุกรอบให้ใกล้กัน คือหัวใจสำคัญ
ด้วยความเร็ว pace แข่ง 5 k หรือวิ่ง โซน 5
การฝึกอีกแบบที่ อ.กฤตย์แนะนำคือ เนิบยาวช้า
เป็นการ jogging ขึ้นเขาเนินซึม ยาวๆ ไม่ใช้ความเร็ว
แต่ใช้ระยะทางยาว ทำซ้ำกี่รอบก็ว่าไป ตามกำลังของแต่ละคน
.
รวบรวมจากบทสัมภาษณ์ในคลิป
รันเนอร์เจอนี่และจากแหล่งอ้างอิง
.
https://bit.ly/3B1U8Ny
