6 นิสัย Healthy สำหรับนักวิ่ง
.
นิสัย Healthy ที่ว่านี้ไม่ได้เป็นผลดีแค่เรื่องวิ่ง
แต่ส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมด้วยครับ
รันเนอร์เจอนี่ ไปเจอมา และอยากเล่าให้ฟัง
ถึง 6 นิสัยเฮลตี้ ว่ามีอะไรกันบ้าง
.
1 เป็นนักวิ่งตอนเช้า
.
จัดตารางวิ่ง(หรือออกกำลัง) เป็นสิ่งแรกของวัน
การเป็นนักวิ่งตอนเช้า จะทำให้เราพบความสำเร็จเล็กๆแรก
ในทุกๆเช้าที่เราสร้างเองได้
ส่งผลต่อความโปร่งโล่งสบายตลอดวัน
เมื่อได้หลั่งสาร Endorphins
สร้างตารางที่เป็น routine
เข้านอนเร็วเพื่อตื่นเช้าให้ตรงเวลา
วางเสื้อผ้ารองเท้าวิ่ง ก่อนเข้านอน
เตรียมอุปกรณ์วิ่งให้พร้อมเพื่อตื่นเช้าจะได้พร้อมวิ่ง ไม่ติดเตียง
ทำซ้ำ ประจำ ให้กลายเป็นนิสัยใหม่
.
2 ฝึกความแข็งแรงเสริมวิ่ง...ให้เป็นเรื่องปกติ
.
สร้างกล้ามเนื้อด้วย บอดี้เวท
เพื่อสุขภาพ และลดอาการบาดเจ็บ
เมื่อไม่เจ็บ...เราจะวิ่งได้ต่อเนื่อง
ทำ 2-3 วันต่อสัปดาห์ ให้สม่ำเสมอและทำให้เป็นเรื่องปกติ
อาจแบ่งทำเป็น Exercise snacks ว่างๆ ก็ทำเล่น เช่น
Plank เมื่อตื่นนอนตอนเช้า
push ups ก่อนอาบน้ำ
squat ระหว่างพักเบรคทำงานช่วงบ่าย
.
3 กินผักให้มาก
.
ผักมีแคลอลี่น้อยแต่มีสารอาหารที่หลากหลาย
ผักครึ่งหนึ่ง อย่างอื่นครึ่งนึง
ในแต่ละมื้อสำหรับวันธรรมดาหรือซ้อมเบา
ยังเป็นคำแนะนำที่คลาสิค
เหมาะสำหรับลดน้ำหนัก
มีคาร์บคุณภาพและสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อการฟื้นฟูร่างกาย
กินผักให้เป็นนิสัยใหม่
.
4 warm-up และ Stretching ให้ถึง
.
การคลายกล้ามเนื้อที่ตึงจากการวิ่ง
จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ (จริงๆ)
.
Dynamics stretches ก่อนวิ่ง
เตรียมกล้ามเนื้อร่างกายให้พร้อมรับการเคลื่อนไหว
Static stretching หลังวิ่ง
ช่วยให้กล้ามเนื้อกลับไปสู่สภาวะปกติก่อนวิ่ง
ไม่ตึงไม่เครียด กลับมายืดหยุ่นดีเป็นปกติ
อาจใช้ โฟมโรลเลอร์เป็นตัวช่วยที่ดี หลังวิ่ง
.
คำแนะนำคือ 10-15 นาที warmup ให้เป็นนิสัยก่อนเริ่มวิ่ง
เริ่มด้วย สวิงขาไปด้านหน้า ด้านหลัง ด้านข้าง เดินเร็ว ก่อนเริ่มวิ่งเบาๆ
.
หลังวิ่ง ยืด 10-15 นาที เริ่มด้วย Hip flexors / hamstrings / quadriceps / น่อง ที่ตึงจากการวิ่ง
รวมถึงยืดอกและไหล่ ช่วงบนลำตัวด้วย
เพราะเราใช้แขนแกว่งระหว่างวิ่ง
เพื่อแก้อาการตึง..หลังวิ่งจบเช่นกัน
.
5 นอนให้อิ่ม
.
การนอนอาจเป็นหัวใจสำคัญในการเป็นนักวิ่งที่ดี
เราฟื้นฟูร่างกายในช่วงเวลานอนนี่แหละ
6-9 ชั่วโมงคือค่าเฉลี่ยเวลานอนที่คนส่วนใหญ่ต้องการ
1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ปิดจอเครื่องมือสื่อสาร โทรศัพท์ โทรทัศน์
เพราะแสงสีฟ้าจากจอจะรบกวนการนอน
มันจะไปทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนการนอนหลับ
(เมลาโทนิน) ลดลง
หาหนังสืออ่านก่อนนอนแทนการเล่นโทรศัพท์
.
6 นั่งให้น้อยลง
.
นั่งนานมีผลต่อ hip flexors และ hamstrings ตึง
ควรลุกจากเก้าอี้เดิน ยืดเหยียดระหว่างช่วงเวลางานทุก 30 นาที
Gavin bradldy director ของ active working แนะนำ ให้
“นั่ง 30 และยืน 5 นาที" สลับกันไป
.
การวิ่งหรือออกกำลังกายอย่างเดียวไม่ช่วยให้สุขภาพดีแบบยั่งยืน
ถ้าพฤติกรรมในชีวิตประจำวันเรายังนั่งติดเก้าอี้ นาน ปัญหานี้เรียกว่า sitting disease โรคนั่ง
(อ่านเรื่องการนั่งได้ที่ https://bit.ly/3iopjKm)
นาฬิกา smartwatch บางเรือนจะมีการตั้งเตือนให้เราลุกขยับเมื่อเรานั่งนาน หรือมีโต๊ะทำงานที่ปรับสูงเพื่อให้ยืนทำงานได้
.
.
6 นิสัย เฮลทตี้ ที่เรารับมาใช้เป็นนิสัยใหม่
ส่งผลต่อสุขภาพโดยรวม
เพราะไม่ใช่แค่วิ่งแล้วทุกสิ่งที่จะดี
ยังมีพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน
ที่ต้องปรับและสร้างให้เป็นนิสัยใหม่
ที่เรียกว่า นิสัย Healthy
.
1 วิ่งหรืออกกำลังทุกเช้า
2 ฝึกความแข็งแรงป้องกันการบาดเจ็บ
3 กินผักให้มากพอ
4 ให้เวลากับการ warm up และ Stretching ให้ถึง
5 นอนให้อิ่ม
6 นั่งให้น้อยลง
.
เรียบเรียงจากบทความ
อ่านเพิ่มเติมได้ที่
ที่มา https://bit.ly/3eD3CoO
