กฎ 30 : 5
แก้ปัญหานั่งนาน "ทำลายสุขภาพ"
.
พวกเรานั่งกันนานแค่ไหนในแต่ละวันครับ?
พนักงานออฟฟิศ คนทำงานนั่งโต๊ะ
อาชีพไหนที่นั่งนานกันบ้าง ?
เคยนับชั่วโมงการนั่งกันมั้ย ?
.
มีงานวิจัย พบว่า
"การนั่งเป็นเวลานาน"
ก่อนให้เกิดปัญหาด้านสุขภาพ
เป็นอันตรายจากพฤติกรรม
ในการใช้ชีวิตประจำวัน
อันตรายที่เรา...ทำเอง
ทั้งนักวิ่งและคนทั่วไป
.
จะเกิดอะไรขึ้น ถ้าเรานั่งนานเกินไป ?
มนุษย์ ถูกสร้างมาให้เดินและยืนตัวตรง
.
หัวใจหลอดเลือด...
ทำงานดีในท่าทางการยืน
.
ลำไส้...
ทำงานมีประสิทธิภาพดีเมื่อยืนตัวตรง
ซึ่งผู้ป่วยติดเตียงในโรงพยาบาล
มักพบกับปัญหาการทำงานของลำไส้
.
เมื่อเราเคลื่อนไหว
ระดับพลังงานโดยรวม
และความอดทนของเราจะดีขึ้น
กระดูกจะแข็งแรง
.
มนุษย์ถูกสร้างมาให้เคลื่อนไหว
แต่เราอยู่ในโลกยุคที่มนุษย์....
"นั่งนานเกินไป"
.
เมื่อเรานั่งนานเกินไป
สิ่งที่เกิดขึ้น ตามมาก็คือ
.
1. น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
จากการใช้พลังงานที่ลดลง
.
การเคลื่อนไหวช่วยเผลาผลาญไขมัน
และน้ำตาลที่เรากิน
ถึงเราจะออกกำลังกายประจำวัน
แต่ถ้าเราใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการนั่ง
เราก็ยังเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพอยู่ดี!!!
.
2. สะโพก
.
เมื่อเรานั่งเป็นเวลานาน ...
ทำให้ กล้ามเนื้อ hip flexor ตึง
ส่งผลโดยตรงต่อการวิ่ง
.
3 หลัง
.
ถ้าเรานั่งผิดท่าหรือไม่ได้ใช้เก้าอี้ที่เหมาะสมกับสรีรศาสตร์ จะก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพกระดูกสันหลัง
เช่น การกดทับของหมอนรองกระดูกสันหลัง
.
4 เพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
โรคเบาหวาน และโรคหลอดเลือดหัวใจ
(ตามรายงานของ Mayo Clinic)
.
5 ผลกระทบต่อคอบ่าไหล่
.
ซึ่งมาจากท่าทางการนั่งทำงานที่ผิด
ติดต่อกันเป็นเวลานาน
ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์โดย
British Journal of Sports Medicine
พบว่าการนั่ง...
ทำให้เมื่อยล้ามากกว่าการยืน
.
6 ขาและกล้ามเนื้อก้น
.
นั่งนาน ส่งผลให้กล้ามเนื้อขาและก้น สะโพก ไม่ได้ถูกใช้งาน
อ่อนแรง ซึ่งถ้ากล้ามเนื้อสองส่วนนี้อ่อนแรง เรามักจะบาดเจ็บ จากการวิ่ง
.
(ปัญหานี้เคยเจอกับตัว
หมอกายภาพที่ผมเคยไปรับการรักษา
บอกว่า อาการบาดเจ็บอาจไม่ได้เกิดจากการวิ่งโดยตรง แต่เป็นผลสะสมจากการนั่งนาน จนก้นตาย
.
.
นานแค่ไหน เรียกว่านาน ?
.
ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า
การนั่งนานที่จัดว่าเป็นอันตรายคือ
8 ชั่วโมงต่อวัน!!!
.
แต่การยืนเป็นเวลานาน
ก็ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน!!!
.
สิ่งที่แนะนำคือ
ทำทั้งสองอย่างเป็นเวลา สั้นๆ สลับกัน ครับ
.
กฎ 30: 5
คือสิ่งที่ Gavin bradldy director ของ active working แนะนำ ให้ “นั่ง 30 และยืน 5 นาที”
.
อาจฟังดูยากๆ
ถ้าที่ทำงานเป็นโต๊ะที่ปรับระดับให้สูง
เพื่อยืนทำงานไม่ได้
.
ก็ให้ set เวลา ทุก 30 นาที
เพื่อลุกยืน หรือไปเข้าห้องน้ำ
ไปกิจกรรมอย่างอื่น เรียกว่า
ทำงานแบบ interval
นั่ง 30 นาที / ลุกเดินยืน 5 นาที
.
การก้าวออกมาจากโต๊ะทำงาน
ช่วยให้สมองได้พัก
และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน
.
หัวใจสำคัญคือ
"การเคลื่อนไหวที่มากพอ"
ในชีวิตประจำวัน
นอกเหนือไปจากการออกกำลังกาย
.
แค่ขยับ
ก็เท่ากับการออกกำลังกาย
.
เช่น
- การเดินคุยงานแทนการนั่งประชุม
(กรณีคนประชุม 2-3 คน)
- ยืนคุยกับเพื่อนแทนการนั่ง
- การเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์
- การทำงานบ้าน แทนการนอนนั่งแช่นานๆ
- เดินไปซื้อของระยะใกล้ๆบ้านแทนการนั่งวินมอเตอร์ไซค์
.
นอกจากวิ่งแล้ว
การใช้ชีวิตระหว่างวันนั้นก็สำคัญยิ่งครับ
.
#เจอนี่
ที่มา https://bit.ly/34XwfYM
https://bit.ly/3w1p39N
