📍 內耗的本質與影響
很多疲憊並非來自事情多，而是「處理不好自己」造成的。
內耗就像心中一臺不停轉動的馬達，讓人懷疑自己、焦慮未來、努力生活卻不快樂。
📍 第一步：縮小關注圈，放大影響圈
多數內耗來自對「無法掌控」的事投入過多注意力（老闆、同事、網友、社群比較等）。
重點不在外界，而在自己能控制的選擇（作息、飲食、閱讀、是否回覆情緒訊息等）。
精力應放在可改變的事，建立正向循環。
📍 第二步：分清界線，降低期待
很多內耗是「過度連結他人情緒」造成的。
當別人冷淡或批評時，容易自我懷疑：「是不是我不夠好？」
引用《被討厭的勇氣》的課題分離：對方的行為是他的選擇，不是你的責任。
別人的沉默或不回應，不等於你做錯了什麼。學會判斷「這是誰的課題」。
📍 第三步：認識自己，放下外界評價
我們常過度在意他人的看法，進而與自己疏離。
有人會說：「你明明很優秀，為什麼不去執行？」
聽到稱讚反而感到壓力：「我怎麼能讓別人失望？」
認識自己不是放大缺點，而是接納自己的完整性。
無需證明自己就值得被愛與被看見。
📍 實作工具與正念練習
建議每日寫下三句自我肯定句：
我正在成長
我值得被愛
我擁有前進的能力
正向語言的吸收能有效提升心理健康與內在穩定。
📍 總結三步驟行動方案
縮小關注圈、放大影響圈：把精力放在能控制的事。
分清界線、降低期待：不要為別人的情緒買單。
認識自己、放下評價：活出屬於自己的節奏。
📍 進一步進階練習：反內耗三步驟
第一步：正視內心的恐懼與情緒。
第二步：學會與負面信念拉開距離。
第三步：建立具體可執行的行動計畫，強化掌控感。
每天進步一點點，人生就會朝更好的方向前進。
📍 結語與行動鼓勵
「你不是不夠好，只是把能量耗損在錯的地方。」
練習從內在出發，改變才會發生。
別急著成為誰，先把自己找回來。
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