¿Caminar sirve como ejercicio? ¿A qué intensidad? ¿Es suficiente?
Hace tiempo uno de los oyentes del podcast me preguntó sobre este tema:
Hola Sergio,
Soy Roberto, “el policía calisténico”, me gustaría que llevaras esta pregunta al podcast, ya que la considero interesante para la población en general y para los interesados en una buena salud en particular.
La pregunta es la siguiente: ¿Cuándo caminar, se puede elevar a la categoría de ejercicio?
Te desarrollo un poco el motivo de mi pregunta…
En conversaciones habituales con personas por debajo de 50 años y sin patologías que le contraindiquen el ejercicio suelo escuchar frases como:
– “Yo hago ejercicio, salgo a caminar 2-3 días a la semana 1 hora, ó 1 hora y media”,
– “Yo hago ejercicio, voy caminando todos los días al trabajo que está a media hora de mi casa”
– “Me encanta el ejercicio, todos los sábados y domingos camino 2 horas”, u otras frases por el estilo.
En estos ejemplos no se refieren a subir montañas, salvar grandes desniveles o caminar a un ritmo rápido. En la mayoría de ocasiones se limitan a caminar un poco más rápido de lo habitual por zonas prácticamente llanas, pero ell@s están convencidos de que eso es hacer ejercicio.
Según mi opinión, en estos ejemplos y con este perfil de personas, es difícil poder considerar el hecho de caminar como ejercicio y formaría parte de lo que llamaríamos movimiento, ya que para considerarlo ejercicio pienso que debería ser una actividad más retadora y no una actividad que se podría prolongar sin demasiado esfuerzo durante horas ¿qué opinas? ¿En qué casos caminar puede considerarse un ejercicio en si mismo?, o preguntado de otro modo ¿En qué casos no se puede considerar ejercicio?
Espero que te guste mi pregunta.
Considero que podemos clasificar el ejercicio en 3 tipos:
Esta clasificación no es algo cerrado, pero nos sirve para hacernos una idea de los diferentes estímulos que recibe nuestro cuerpo dependiendo del ejercicio que hagamos. Veamos cada uno con más detalle.
No es un entrenamiento como tal. Se trata del ejercicio que hacemos en nuestro día a día de forma cotidiana, como por ejemplo, al caminar, al limpiar la casa, al agacharnos al suelo a coger algo…
Es algo muy variado y de baja intensidad. Podemos decir que no nos reta: ni nos hace jadear, ni supone un esfuerzo intenso. Como recomendación de movimiento diario, solemos poner la cifra de 10.000 pasos.
Se trata de un entrenamiento. Puede ser correr, montar en bici, nadar, remar, saltar a la comba, hacer el amor, cavar en el huerto… En este caso podemos diferenciarlo porque nos cuesta cierto esfuerzo mantener la tarea.
Para mostrar un indicador sencillo de cuando estamos en este punto (umbral aeróbico) tenemos que tener la respiración algo agitada, al menos en un punto, en el que podamos hablar con frases, pero que no podamos ir cantando.
Y lo interesante viene ahora: dependiendo de tu estado de forma física, es posible que alcances este punto sólo caminando.
Supone un esfuerzo mecánico para nuestro cuerpo. Estimula nuestros músculos, huesos y tendones. Podemos hacer un entrenamiento de este tipo haciendo flexiones, sentadillas, pesas, etc.
Habiendo delimitado un poco el asunto, intentemos responder a algunas preguntas…
Cuando nos suponga un esfuerzo que, al menos, nos haga forzar la respiración al punto de poder mantener una conversación, pero que no podamos ir cantando.
Desde mi punta de vista NO, pero es posible que sea por el tipo de ejercicio por el que tenemos que empezar.
Me explico. Caminar será el punto de partida para aquellas personas que nunca han hecho un ejercicio físico intenso, como por ejemplo, correr.
Partiendo desde esta base, mi recomendación sería ir mejorando poco a poco nuestra condición física hasta el punto que sea recomendable dependiendo de nuestro estado físico, edad, etc.
Es decir, no todo el mundo tiene que acabar corriendo, habrá casos en los que estará desaconsejado o que simplemente no nos guste. En el primer caso llegaremos a la intensidad óptima que podamos alcanzar, y en el segundo, buscaremos otro deporte.
Las Recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), el organismo en el que se basan casi la totalidad de las recomendaciones oficiales, dice así:
Para promover y mantener la salud, todos los adultos sanos entre 18 y 65 años necesitan una actividad física de intensidad moderada (resistencia) de un mínimo de 30 minutos, cinco días a la semana o una actividad física vigorosa de 20 minutos, 3 días a la semana. Se pueden combinar ambos tipos.
Por ejemplo, una persona puede cumplir estas recomendaciones andando enérgicamente durante 30 minutos dos veces a la semana y luego corriendo 20 minutos otros dos días.
La actividad física de intensidad moderada, la cual es generalmente el equivalente a caminar enérgicamente y acelera el pulso notablemente, puede acumularse hasta los 30 minutos, haciendo periodos de 10 minutos o más.
La actividad física vigorosa se ejemplifica con trotar y causa agitación en la respiración y un incremento sustancial del pulso.
Además, todos los adultos deberían realizar activadades que mantengan o incrementen su fuerza y resistencia muscular un mínimo de dos días a la semana.
Debido a la relación dosis-respuesta entre la actividad física y la salud, las personas que deseen mejorar su estado físico, reducir el riesgo de enfermedades crónicas e invalidez o prevenir un poco sano aumento de peso, pueden beneficiarse excediendo la cantidad mínima recomendada de actividad física.
Recomendaciones de la ACSM/AHA
Están pensadas para personas sedentarias. Si no quieres ir más allá de ellas, al menos, cuando camines hazlo enérgicamente.
Aparte del debate de si caminar puede considerarse un ejercicio aeróbico, lo que sí está claro es que un entrenamiento de fuerza es clave para mantener la salud.
Si, como dicen las recomendaciones, quieres mejorar tu salud más allá de este mínimo, te recomiendo que vayas poco a poco yendo más lejos de estas recomendaciones.
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