Hola, bienvenido a gestión del optimismo, tu podcast show. Un espacio para convertir cada
uno de tus propósitos en resultados concretos, un lugar para que pueda soñar en grande y planificar
cómo convertir ese sueño en realidad, trabajando sobre tu planificación, tu energía, tu motivación
y con recursos naturales que te lleven donde deseas disfrutando el camino. Ahora contigo
tu anfitriona, neurocoach y autora de gestión del optimismo. Marita Abraham.
Bienvenidos a todos al podcast gestión del optimismo, soy Marita Abraham y en este podcast hablamos
sobre cómo convertir tus proyectos en resultados concretos. Abordamos temas como la productividad,
la gestión emocional, la comunicación, la autoestima, el auto-conocimiento, la motivación
desde la perspectiva de la neurociencia aplicada al coaching y a la gestión del optimismo. En
este episodio vamos a trabajar un tema clave, la transformación de tu mapa de hábitos. Si
realiza cada uno de tus logros, detrás de ellos hay hábitos positivos y prioridades correctas.
Si analizas cada una de las cosas que no has logrado todavía o que tiene pendiente en la vida,
vas a ver que hay hábitos que no has podido consolidar y hay prioridades que no has fijado. De las
prioridades vamos a hablar en otro capítulo. En este nos toca hablar de tus hábitos, de esos
que te han traído hasta aquí. Alguien a veces he preguntado cómo crear hábitos positivos y cómo
deshacerte de los negativos. Estás en el lugar correcto. Hoy exploraremos estrategias prácticas
para transformar nuestra vida a través de nuestro mapa de hábitos. Pero primero lo primero,
entendamos que es un hábito. Es básicamente entender que un hábito es un proceso psicológico,
es un automatismo que implica la repetición regular de un comportamiento específico y esto
te lleva a que lo automatices en tu vida y tengas una ejecución casi involuntaria. O sea, hay un
disparador, tú respondes. Hay un disparador, tú respondes y lo haces automáticamente. Y nuevemente
los hábitos pueden ser positivos o negativos. Tienes el hábito, de ir a caminar cada mañana, no
puedes estar sin él hábito positivo. Pero si tienes un hábito que hoy te está frenando, te está
impediendo avanzar. Lo primero es identificarlo. Identificar esos hábitos negativos reconocer aquellos
que nos están frenando. Hay hábitos que impactan directamente en tu salud, por ejemplo, fumar,
por ejemplo, el consumo excesivo de algunas sustancias, de algunas cosas que no están tan bien como
azúcar, el alcohol, alguna otra sustancia. Hábitos que impactan en tu eficacia negativamente como
la procrastinación. Viste esto de postergar tareas importantes hasta que afectan tu productividad.
O esa adicción al teléfono, algún juegito, alguna cosa electrónica que no puedes desconectarte.
Hay hábitos que son actitudinales, que afectan negativamente tu actitud, como por ejemplo,
la negatividad constante o esas personas que todo el tiempo se quejan y se quejan. Hay hábitos
que impactan negativamente en tu organización personal, el uso de tu espacio, el orden, el uso del tiempo.
Lo primero que te pido que hagas es que identifiques estos hábitos negativos. A partir de ahí,
lo vamos a poder abordar y vamos a poder trabajar y transformarlos en otros más positivos y saludables.
Pero necesito que los identifiques. Ya sabes que es interesante y apuntes y si no puedes apuntar,
bueno, que lo vayas pensando, que lo grabes, pero toma conciencia de estos hábitos negativos.
Me gusta pensar que es más fácil reemplazar un hábito negativo por uno positivo que simplemente
eliminarlos. Entonces, para crear tu mapa de hábitos, lo que tenemos que entender es cómo se forma
un hábito. ¿Cómo existe el proceso en el cerebro que hace que se forme un hábito? Y ahí tenemos la ayuda
de Charlies Duhigg que nos ha explicado, ¿cuál es el proceso de tres pasos de formación de un hábito en
nuestro cerebro? Primero, está la señal. La señal es el desencadenante que inicia el hábito.
Puede ser cualquier cosa que tuve como un recordatorio para realizar la acción. Por ejemplo, tengo cierto,
estrés o tengo cierto nervio. Entonces, eso dispara la señal para fumar o un sonido determinado
en la alarma, por ejemplo, que te hace levantarte en la mañana. Entonces, lo primero, la señal.
Lo segundo es la rutina que incorporas. La acción o el comportamiento en sí. Es lo que haces
en respuesta a la señal. Por ejemplo, fumar el cigarrillo, revisar el teléfono cuando suena,
levantarte cuando está la alarma o cuando está sonando la alarma. El tercer elemento en el hábito
es la recompensa y la gratificación o el beneficio que obtienes después de realizar esa rutina.
Esa recompensa puede ser física, emocional o psicológica y la recompensa va a reforzar la
conexión entre la señal y la rutina. Haciendo que el hábito se vaya repitiendo en el futuro. O sea,
que tienes la señal, tienes la rutina, tienes la recompensa. Si te pones a pensar en todos
tus hábitos están los tres elementos. Ocurre una señal, haces el automatismo, actúe el hábito y
después sientes ese alivio o esa recompensa que el hábito te dio. A medida que repetimos este
bucle de señal rutina recompensa, señal rutina recompensa, el cerebro crea asociaciones muy
fuertes entre estos elementos y el hábito se arraiga. Se arraiga a través de la repetición.
Con el tiempo la rutina se vuelve automática, la respuesta a la señal y la recompensa
refuerza la probabilidad de que el hábito persista. Quizás te pregunte cómo marita en un hábito
negativo, también tengo una recompensa?. Sí, todo hábito que tienes lo tienes por algo y entender
este bucle de hábito es fundamental para que logres cambiar algún comportamiento no deseado de esos
que te impiden alcanzar tus objetivos. Al identificar y manipular conscientemente las señales
rutinas y recompensas, vas a poder moldear y redigir la formación de hábitos, hacia comportamientos
mucho más positivos y saludables. Bueno, ahora que has entendido cómo el hábito se forma,
vamos a crear estrategias para eliminar hábitos negativos. Tenemos que deshacerlos de esos hábitos
que no nos sirven. Eliminar hábitos negativos puede ser un desafío, pero con enfoque, determinación,
todo es posible y en este podcast te ayudamos a lograrlo. ¿Ya te suscribiste?, Si no lo hiciste,
hazlo ahora. Aquí tienes algunos consejos prácticos para ayudarte a superar hábitos no deseados.
Uno, conciencia y reconocimiento. Tienes que identificar y reconocer el hábito que deseas
eliminar. En todo proceso personal la conciencia es el primer paso hacia el cambio.
Problema asumido, problema resuelto, tienes que tomar conciencia. Segundo,
comprender las causas suyacentes que hay detrás de tu hábito. Es una respuesta al estrés,
al aburrimiento. Hay alguna otra emoción dando vueltas por ahí, comprender las causas
subyacentes te va a facilitar muchísimo la adopción de estrategias efectivas.
En tercer lugar, establece objetivos claros y en positivo. Tú ya habías hecho tu mapa
de objetivos si vienen siguiendo el podcast de antes, es verdad? Definíste metas claras,
específicas. A partir de aquí necesitas establecer hábitos que te ayuden. Y teniendo el
objetivo claro, el hábito que necesitas para lograrlo también va a ser claro. Encuentra
alternativas positivas. Ya te lo dicho, la mejor forma de quitarnos un hábito negativo
es reemplazarlo por otro positivo. Entonces, identifica alternativas positivas que puedas
realizar el lugar del hábito negativo. Dale a tu mente y a tu cuerpo una salida diferente.
A lo mejor puedo reemplazar ese cigarrillo por un vaso de agua. Y entonces, en general, que
la rutina sea cuando está el disparador, voy y me tomo el vaso de agua. O salgo a caminar.
Cambia un comportamiento por otro. Elimina los desencadenantes. Identifica cuáles son
las situaciones o factores que suelen desencadenar ese hábito negativo y evítalos o modificalos
en la medida de tus posibilidades. Entonces, ya sabes que quedarte sentado en la sobremesa.
Es lo que te dispara la necesidad de fumar. Entonces, termina de comer, ponte de pie,
y sal a caminar. Elimina ese desencadenante cuando lo tienes identificado. Reemplaza con
hábito positivo. No me voy a cansar de decirlo. Sustituye ese hábito negativo con un
positivo que sea alcazable, que esté alineado con tus objetivos, que sea algo que te gusta.
Si no, no vas a lograr hacer ese cambio. Busca apoyo. Viste que siempre dice, no, no
hay que decirlo. No se lo voy a decir a mis familiares. No se lo voy a decir a mis amigos.
No lo guardo para mí por las dudas. En realidad es todo lo contrario. Comparte con tus amigos,
con tus familiares, con esta comunidad de gestión del optimismo. Lo puedes contar.
Estoy tratando de cambiar este hábito. Un sistema de apoyo marca la diferencia y además,
cuando tú te has comprometido con otros, inmediatamente tu hábito se asienta.
Utiliza recordatorios. Recordatorios de todo tipo, pero especialmente visuales. Sí, crea tu
mapa de sueños que ya hemos visto en un capítulo anterior. Pon carteles, frases, imágenes.
Genera una alarma. Genera alguna cosita, un recordatorio en tu teléfono. Utiliza algunas
de las aplicaciones para hábitos que te recomiendo en las notas de este podcast.
Refuerza con recompensas. Celebra el logro, incluso el pequeño logro. Asócia el proceso de
dejar el hábito con una recompensa positiva que refuerse tu motivación. Pero ojo, la recompensa
no puede ser el comportamiento que ha eliminado. La recompensa por no fumar 10 días no puede ser
fumar un cigarrito. Mi hija, por ejemplo, que dejó fumar una genia total cuando cumplía
un mes. Otro mes que estaba sin cigarrito me hacía invitarla con un sushi. Le encanta el sushi
y esa era su recompense. Pero también habrá retrocesos. Habrá veces en que te habías
propuesto algo y no lo cumplís. Aprende de los retrocesos. Muy bien, si todo esto falla
considera la ayuda profesional. El hábito es especialmente difícil de superar. Busca un
teraeéuta, busca un coach, consigue apoyo según el hábito para obtener orientación
adicional. Recuerda que cambiar hábitos lleva tiempo y esfuerzo se paciente contigo mismo,
mantener un enfoque positivo durante este proceso. Bien, ¿y cómo creamos hábitos positivos?
Empieza a pensar qué nuevos hábitos te llevarían hacia el éxito, hacia alcanzar tus objetivos,
hacia la felicidad. Vamos a hacer el mismo sistema que la anterior, así que no te lo voy a repetir,
pero define lo que quieres, define qué hábitos te van a ayudar a llegar a ti y empieza en pequeño.
Sin necesitas incorporar hábitos relacionados en actividad física no te propongas de entrada
una maratón. Habitos pequeños, pero todos los días, todos los días. Entonces, selecciona
hábitos realistas que estén absolutamente acordes a tus objetivos, a tu forma de ser, visualiza
el éxito con mucha claridad. Especifica sobre todo al principio un momento y un lugar. Si quieres
incorporar el hábito de la actividad física, incorpora un horario, incorporo un lugar para
hacerlas, porque asociar el hábito, a un momento y un lugar específico, te va a ayudar muchísimo
a crear la rutina. Incorpor una rutina de inicio o fin de día. Si hay algo que tú ya tienes
incorporado, por ejemplo, tu desayuno, por ejemplo, lavarte los dientes. Bueno, dentro de esa rutina
integra tu nuevo hábito. Te va a ser más fácil recordarlo cuando está vinculado con una actividad
que ya realiza regularmente. Establece recordatorios, visuales, alarmas, aplicaciones, esta
recomiendo varias en las notas. La repetición y la consistencia es clave y a veces no lo haces porque
te olvidas simplemente porque te olvidas. Entonces, ayudate con estos recordatorios. Construye un
plan de acción. Desarrolla un plan detallado sobre cómo implementarás tu nuevo hábito y cuando más
claro sea tu plan, más fácil va a ser seguirlo. Encuentra un compañero de hábito. Es mucho más fácil
si alguien viene contigo, si están juntos, el compromiso con esa persona te tira cuando no tengo
ganas, o no tengo ganas de la caminar hoy, pero me está esperando mi amiga. Entonces, búscate un
compañero de hábito. Serébran los logros. Ponte ahí premios concretos, concretos y mide tu
progreso. Ve ajustando cada dos semanas, ajusta, ajusta y si tienes algún retroceso, perdónate y
continúa. Transformar hábitos lleva tiempo, lleva esfuerzo. Hay quienes dicen que un hábito se
construye en 21 días. Yo prefiero pensar que son 12 semanas para que un hábito se consolide en tu cerebro
y crees el automatismo. Así que estas próximas 12 semanas vamos con el hábito que quieres incorporar.
Ya tengo el mío y tú?. Bien, ya sabes que te dejo en las notas del podcast una serie de herramientas
gratuitas de aplicaciones para tu teléfono que te van a ayudar en el hábito. Si tienes alguna otra,
por favor, la agregas en las notas o en los comentarios. Recuerda que la efectividad de todas estas
aplicaciones y de todo este método para construir hábitos que te contaba en este podcast va a depender de
tu preferencia personal y de cómo se adapten a tu estilo de vida. Experimenta con algunas de ellas para
encontrar lo que mejor se ajuste a tus necesidades, la aplicación que te sirva, el sistema que te
ayude a construir tu mapa de hábitos. Recuerda lo que te va a llevar a conseguir lo que quieres en la vida
son tus hábitos y tus prioridades. Hoy trabajamos con hábitos en el próximo episodio vamos a hacerlo con
las prioridades. Espero que este episodio te haya dado ideas para trabajar sobre tus hábitos para
seguir incorporando elementos en tu vida que hagan al cambio positivos. Recuerda cada pequeño paso
cuenta. Haz de este año, el año en que te deshaces de lo negativo, abrazas lo positivo con hábitos que te
llevan a conseguir lo que quieres. Si te ha gustado este episodio, no olvides suscribirte al podcast y
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de Gestión del Optimismo
[Música] -
