音声講座vol.22
80代女性の2人に1人がかかる病の攻略法
54min
今回は、高い有病率の病、サルコペニアのお話です。
サルコペニアとは、高齢者の骨格筋量の減少と筋力低下の病態を指しています。簡単に言うと、筋肉がやせ細ってしまって、椅子からの立ち上がりや買い物に出かけるといった日常生活が困難なほどに、パワーが発揮できなくなってしまう状態のことです。
80代女性の2人に1人がかかる病で、高齢化にともなって社会問題になりつつあります。
結論としては、このサルコペニアを防ぐためには運動(筋トレ＆有酸素運動)と食事(栄養)が重要だということです。具体的には、こんな感じ。
運動
①ファンクショナルトレーニング：抗重力筋の強化、関節可動域の維持、神経と筋肉の統合)
②インターバル速歩：酸素供給量の向上、血流・血液循環の促進、ミトコンドリアの活性化)
食事
①アミノ酸スコアの高い食品を意識して食べる：筋肉の材料となるタンパク質の不足を防ぐため。新鮮な食品から得られる良質なタンパク質。特にアミノ酸スコアの高い食品(大豆、鶏肉、鯵、鶏卵、豚肉、鮭、牛乳、牛肉)を摂取する
②カロリー密度が高い食品に注意して、カロリー密度が低い食品を積極的に増やす：内蔵脂肪は万病の源、慢性炎症を引き起こすため。
カロリー密度の高い食品＝油が多く含まれる食品全般、揚げ物、チーズ、バラ肉、お菓子類、バターや砂糖が含まれるパン、市販されるほとんどのパン、最悪なのはドーナツ)の量を抑えて
カロリー密度の低い食品＝水分や繊維質が多く含まれる食品全般。全粒穀物、野菜、果物、豆類、魚介類、ヒレ肉、低脂肪ヨーグルトや水切りヨーグルト)の量を増やす。
※ただし、高齢で食欲が低下している場合、カロリー密度が低い食品ばかり摂取していると低栄養に陥るリスクがあります。そういった場合、アミノ酸スコアが高い食品を優先的に食べることをおすすめします。また、病的な状態では自己判断が良くない結果を招くことも起こり得ますから、管理栄養士などの専門家に相談することも大切です。
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