En este nuevo podcast introducimos al oyente al mundo de la suplementación dietética dentro del ámbito deportivo, dentro del ámbito de la nutrición deportiva.
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La primera idea que se lanza es la clasificación de un suplemento deportivo: sustancias en formato especial (geles, líquidos o bebidas reconstituidas) que van a suponer un plus en la mejora del rendimiento del deportista. Por ello, podemos considerar un suplemento deportivo o suplementación en el deporte desde una bebida isotónica rica en azúcares como Aquarius hasta aminoácidos que se deben mezclar con líquidos para ser consumidos.
Ahora bien, ¿todos los deportistas deben consumir este tipo de sustancias? La respuesta es NO. Especialmente en aquellos casos donde el deportista es amateur, la intensidad del ejercicio es leve y su duración es inferior a una hora, normalmente basta con reponer los líquidos ingiriendo agua. En otros deportes de mayor duración o intensidad algo mayor, se debe recurrir a bebidas cargadas de azúcares simples (glucosa principalmente), electrolitos y agua. Y en casos donde existe una gran degradación muscular fruto del excesivo esfuerzo (deportes de fuerza y explosividad) sí podríamos recurrir a suplementos de aminoácidos adicionales.
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Nos fijamos en un tipo de deportista amateur muy abundante en la actualidad: jóvenes adolescentes que empiezan a ir al gimnasio para ganar masa muscular. Y muchos de ellos recurren a suplementos de aminoácidos pensando que así ganarán una mayor masa muscular (y si es posible sin esfuerzo). El error de emplear este tipo de suplementos en estos deportistas puede hacernos llevar a consecuencias para la salud muy preocupantes, ya que normalmente con una dieta variada y equilibrada podemos obtener en esta edad todas las proteínas que necesitamos. Y si además consumimos un exceso de las mismas se pueden ver afectados ciertos órganos vitales como el riñón, que debe trabajar en exceso para eliminar el gran consumo proteico.
Una vez catalogados los suplementos y concienciado sobre los tipos y los deportistas diana, pasamos a explicar algunos de ellos. Nos basamos en una lista aprobada por la Agencia Mundial Antidopaje (WADA) e incidimos siempre en suplementos con eficacia demostrada por organismos internacionales, y por supuesto al margen de sustancias dopantes.
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Se ha observado que el aporte de carbohidratos, proteínas, micronutrientes (vitamina D, calcio e incluso probióticos) y otras sustancias como la cafeína, la ?-alanina, la creatina o el bicarbonato sódico tienen beneficios probados en el rendimiento del deportista, no existiendo tanta evidencia con el caso de los antioxidantes (se necesitan más estudios). Podemos incluso diferenciarlos según tipología deportiva:
Tipos de suplementación en el deporte
Deportes de resistencia: En estos casos la deshidratación juega un papel clave en el rendimiento, al tratarse de pruebas largas con intensidad media normalmente. Por ello, el principal nutriente que se debe aportar es agua, mezclada a su vez con hidratos de carbono simples (lo ideal sería glucosa), electrolitos para reponer las pérdidas debidas a la sudoración, ciertos aminoácidos esenciales para frenar la degradación muscular debida al ejercicio (la glucosa también frena esta degradación) incluso algunas grasas de fácil digestión en pruebas muy extensas y duras (tipo ironman) o cafeína (excitante celular). A la hora de recuperar tras la prueba, recomendamos bloqueantes tipo bicarbonato, para evitar así la fatiga muscular (con efectos probados).
Deportes de fuerza: En estos casos se trata de ejercicios anaeróbicos, de corta duración e intensidad máxima. Por ello, la deshidratación no es un problema en estos casos, por lo que el principal nutriente que se debe aportar por su importancia son los carbohidratos simples, seguidas de aminoácidos (como los ramificados), creatina, algunos oligoelementos (electrolitos,o cafeína) e incluso recientes estudios hablan de los ácidos grasos omega-3 como buenas fuentes energéticas que benefician el rendimiento. Normalmente en estos casos la forma de presentación más habitual son los geles.
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Photo by JeepersMedia
En definitiva, el mundo de la suplementación nace para individualizar aún más si cabe el rendimiento del deportista, debiendo conocer la idoneidad de un tipo de suplemento u otro en función de la disciplina deportiva. Aún queda muchísimo por conocer en este campo, algo que será tema capital de la nutrición a corto plazo.
Y tú, ¿conocías estos productos? ¿Los has empleado alguna vez para mejorar tu rendimiento? ¡Coméntalo con nosotros!
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