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El batch cooking es una excelente manera de ahorrar tiempo y asegurar una dieta equilibrada durante la semana. Aquí tienes algunas preparaciones básicas que te ayudarán a crear distintos platos:

Proteínas

1. Pollo a la Plancha:
   • Ingredientes: Pechugas de pollo, sal, pimienta, aceite de oliva.
   • Preparación: Sazona las pechugas con sal y pimienta. Cocina a la plancha con un poco de aceite de oliva hasta que estén doradas y cocidas por dentro.
2. Carne Molida:
   • Ingredientes: Carne de res molida, sal, pimienta, ajo en polvo, cebolla en polvo.
   • Preparación: Cocina la carne molida en una sartén con las especias hasta que esté dorada y bien cocida.
3. Legumbres Cocidas:
   • Ingredientes: Lentejas, garbanzos o frijoles secos.
   • Preparación: Remoja las legumbres durante la noche y luego cocina hasta que estén tiernas.

Vegetales

1. Verduras Asadas:
   • Ingredientes: Zanahorias, pimientos, brócoli, coliflor, aceite de oliva, sal, pimienta.
   • Preparación: Corta las verduras en trozos, sazona con aceite de oliva, sal y pimienta, y ásalas en el horno a 200°C durante 20-30 minutos.
2. Espinacas o Acelgas Salteadas:
   • Ingredientes: Espinacas o acelgas frescas, ajo, aceite de oliva.
   • Preparación: Saltea las espinacas o acelgas en una sartén con un poco de aceite de oliva y ajo hasta que estén tiernas.
3. Puré de Calabaza:
   • Ingredientes: Calabaza, sal, pimienta, aceite de oliva.
   • Preparación: Cocina la calabaza al vapor o al horno hasta que esté tierna, luego haz un puré y sazona al gusto.

Carbohidratos

1. Arroz Integral:
   • Ingredientes: Arroz integral, agua, sal.
   • Preparación: Cocina el arroz integral según las instrucciones del paquete.
2. Quinoa:
   • Ingredientes: Quinoa, agua, sal.
   • Preparación: Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete.
3. Papas Cocidas:
   • Ingredientes: Papas, sal.
   • Preparación: Cocina las papas con piel en agua con sal hasta que estén tiernas. Puedes pelarlas después de cocidas si lo prefieres.

Salsas y Aderezos

1. Vinagreta Básica:
   • Ingredientes: Aceite de oliva, vinagre, sal, pimienta, mostaza (opcional).
   • Preparación: Mezcla todos los ingredientes en un frasco y agita bien.
2. Pesto:
   • Ingredientes: Albahaca fresca, piñones, ajo, queso parmesano, aceite de oliva, sal.
   • Preparación: Procesa todos los ingredientes en un procesador de alimentos hasta obtener una pasta.
3. Salsa de Tomate:
   • Ingredientes: Tomates maduros, ajo, cebolla, aceite de oliva, sal, pimienta.
   • Preparación: Cocina la cebolla y el ajo en aceite de oliva, agrega los tomates pelados y picados, y cocina a fuego lento hasta que espese.

Combinaciones Rápidas

• Ensalada de Pollo y Quinoa: Mezcla pollo a la plancha, quinoa, espinacas salteadas y adereza con vinagreta.
• Bowl de Legumbres y Verduras: Combina lentejas cocidas, verduras asadas, y agrega un poco de pesto.
• Tacos de Carne Molida: Usa tortillas integrales, rellena con carne molida, espinacas salteadas y salsa de tomate.

Estas preparaciones básicas te permiten combinar ingredientes de diversas maneras para crear comidas variadas y nutritivas a lo largo de la semana.

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