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https://elpais.com/gastronomia/el-comidista/2024-06-22/chocolate-pasta-o-patatas-fritas-los-antojos-por-la-regla-mas-comunes-y-sus-porques.html

El Síndrome Premenstrual (SPM) es un conjunto de síntomas físicos y emocionales que muchas mujeres experimentan antes de la menstruación. Los síntomas del SPM pueden variar en intensidad y tipo, pero comúnmente incluyen:

1. Síntomas Físicos:
   • Hinchazón abdominal
   • Sensibilidad en los senos
   • Dolores de cabeza
   • Fatiga
   • Cambios en el apetito
   • Antojos, especialmente por alimentos dulces y carbohidratos
2. Síntomas Emocionales:
   • Irritabilidad
   • Ansiedad
   • Depresión
   • Cambios de humor
   • Dificultad para concentrarse

Gestión del SPM1. Dieta y Nutrición:

• Comer equilibrado: Aumentar la ingesta de frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras.
• Limitar el consumo de sal: Esto ayuda a reducir la hinchazón.
• Reducir el azúcar y los carbohidratos refinados: Aunque puedas tener antojos de dulces, estos pueden empeorar los síntomas al causar fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre.

2. Ejercicio Regular:

• Ejercicio aeróbico: Actividades como caminar, correr o nadar pueden ayudar a aliviar los síntomas del SPM al liberar endorfinas.
• Yoga y meditación: Estas prácticas pueden reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.

3. Suplementos:

• Calcio: Algunos estudios sugieren que el calcio puede reducir los síntomas del SPM.
• Magnesio: Puede ayudar con la hinchazón y los cambios de humor.
• Vitamina B6: Esta vitamina también puede ser útil para reducir los síntomas emocionales.

4. Hidratación:

• Beber suficiente agua puede ayudar a reducir la hinchazón y a mantener un equilibrio adecuado de líquidos.

5. Manejo del Estrés:

• Practicar técnicas de relajación como la respiración profunda, el yoga o la meditación puede ayudar a manejar el estrés y mejorar el bienestar general.

6. Sueño Adecuado:

• Asegúrate de dormir lo suficiente y mantener una rutina de sueño regular.

Manejo de los Antojos por Dulces

1. Alternativas Saludables:
   • Frutas frescas: Opta por frutas que satisfagan tu antojo de dulce sin añadir azúcares refinados.
   • Frutos secos: Almendras, nueces o semillas de girasol pueden ser un buen sustituto.
   • Yogur natural con miel: Esta combinación puede satisfacer el antojo de algo dulce con un toque saludable.
2. Moderación:
   • Si sientes que necesitas un dulce, trata de disfrutarlo en porciones pequeñas y controladas.
3. Planificación de las Comidas:
   • Comer comidas equilibradas a intervalos regulares puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre estables y reducir los antojos.
4. Hidratación:
   • A veces, la sed puede confundirse con hambre. Beber un vaso de agua puede ayudar a reducir el antojo.

Gestionar el SPM de manera efectiva implica un enfoque integral que incluye cambios en el estilo de vida, una dieta equilibrada, ejercicio y técnicas de manejo del estrés. Consultar con un profesional de la salud también puede ser útil para encontrar el plan de manejo que mejor se adapte a tus necesidades.

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