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Una dieta de mantenimiento está diseñada para que mantengas tu peso actual, proporcionándote las calorías necesarias para cubrir tu gasto energético diario sin un déficit ni un exceso. Aquí te dejo una guía general para estructurar una dieta de mantenimiento:

1. Cálculo de calorías:

• Calorías de mantenimiento: Lo primero es conocer tu gasto energético total (GET), que es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener tu peso actual. Puedes calcular esto utilizando una fórmula como la de Harris-Benedict, que tiene en cuenta tu metabolismo basal (BMR) y tu nivel de actividad.
• Ejemplo: Si tu gasto energético total es de 2,200 calorías al día, tu dieta debe estar alrededor de ese número.

2. Distribución de macronutrientes:

• Proteínas: Aproximadamente 1.2-2 g por kilo de peso corporal, dependiendo de tu actividad física. Las proteínas ayudan a mantener la masa muscular.
• Carbohidratos: Representan una gran parte de la energía, especialmente si tienes un nivel de actividad física moderado a alto. Un rango entre el 45-65% de las calorías totales.
• Grasas saludables: Entre el 20-35% del total calórico. Incluye grasas insaturadas (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescado graso).

3. Distribución de comidas:

• Desayuno: Incluye una fuente de proteína (huevos, yogur griego, tofu), carbohidratos complejos (avena, pan integral) y grasas saludables (aguacate, frutos secos).
• Almuerzo: Un plato balanceado con proteínas (pollo, pescado, legumbres), carbohidratos complejos (quinoa, arroz integral, patata) y verduras.
• Cena: Similar al almuerzo, pero opta por carbohidratos ligeros si es cerca de la hora de dormir (verduras, ensaladas).
• Snacks: Frutas, yogur natural, frutos secos o hummus con vegetales.

4. Hidratación:

• Bebe suficiente agua a lo largo del día. Como referencia, unos 30-35 ml por kilo de peso corporal, o según tus necesidades.

5. Ejemplos de comidas:

• Desayuno: Avena con leche vegetal, plátano, nueces y semillas de chía.
• Almuerzo: Pollo a la plancha con quinoa, espinacas y zanahorias asadas.
• Cena: Pescado al horno con espárragos y batata.
• Snacks: Un puñado de almendras, manzana con mantequilla de cacahuete o yogur con frutos rojos.

6. Flexibilidad y seguimiento:
Es importante mantener flexibilidad en la dieta y ajustar las calorías si notas algún cambio en tu peso o nivel de energía. También puedes adaptar la dieta según tu actividad física o cualquier cambio en tus objetivos.Si tienes un estilo de vida muy activo o necesitas recomendaciones más personalizadas, también puedes añadir suplementos proteicos o adaptar los alimentos a tus preferencias.

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