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Menstruación y cómo adaptar la alimentación, el ejercicio, el descanso y las rutinas en cada fase del ciclo

El ciclo menstrual dura aproximadamente 28 días (aunque puede variar entre 21 y 35 días) y se divide en cuatro fases principales: menstrual, folicular, ovulatoria y lútea. Cada una de estas fases está influenciada por diferentes hormonas, lo que impacta la energía, el estado de ánimo, el apetito, la fuerza y la resistencia. Adaptar la alimentación, el ejercicio y las rutinas en función de estas fases puede mejorar el bienestar y el rendimiento.

1. Fase Menstrual (Días 1-5)📌 Qué ocurre:

• Inicia con el sangrado.
• Bajos niveles de estrógeno y progesterona.
• Fatiga, inflamación, calambres, menor fuerza y resistencia.

🔹 Alimentación✔ Priorizar hierro y vitamina C → Para compensar la pérdida de hierro por el sangrado.

• Ejemplos: legumbres, espinacas, acelgas, quinoa, carne roja magra, mariscos, frutos secos.
• Combinar con fuentes de vitamina C (cítricos, pimientos, kiwi) para mejorar la absorción de hierro.

✔ Omega-3 y antiinflamatorios → Para reducir la inflamación y el dolor menstrual.

• Ejemplos: salmón, sardinas, chía, linaza, nueces, aceite de oliva.

✔ Evitar ultraprocesados y cafeína en exceso → Pueden aumentar la inflamación y la retención de líquidos.🏋‍♀ Ejercicio

• Enfocarse en ejercicios suaves: yoga, pilates, estiramientos, caminatas o natación ligera.
• Si hay energía, entrenamiento de fuerza con menor intensidad y volumen.

😴 Descanso y bienestar

• Es común sentirse más cansada, priorizar el descanso y escuchar el cuerpo.
• Aplicar calor en el abdomen o tomar infusiones de jengibre o manzanilla para aliviar los cólicos.

2. Fase Folicular (Días 6-14)📌 Qué ocurre:

• Aumentan los niveles de estrógeno.
• Energía y estado de ánimo en ascenso.
• Mayor tolerancia a los carbohidratos y mejor recuperación muscular.

🔹 Alimentación✔ Aumentar carbohidratos complejos y proteínas → Apoyan la energía y el desarrollo muscular.

• Ejemplos: arroz integral, avena, patatas, legumbres, pollo, huevos, tofu, pescado.

✔ Frutas y verduras frescas → Aportan fibra, antioxidantes y vitaminas esenciales.✔ Probióticos y alimentos fermentados → Mejoran la digestión y el equilibrio hormonal.

• Ejemplos: yogur sin lactosa, kéfir, kimchi, chucrut.

🏋‍♀ Ejercicio

• Momento ideal para entrenamientos de fuerza y alta intensidad (crossfit, pesas, HIIT).
• Mayor resistencia y recuperación muscular.
• Excelente fase para probar nuevos retos físicos.

😴 Descanso y bienestar

• Energía en aumento, pero importante mantener una buena higiene del sueño.
• Incorporar actividades motivadoras, ya que el estado de ánimo es más alto.

3. Fase Ovulatoria (Días 14-17)📌 Qué ocurre:

• Pico de estrógeno y aumento de testosterona.
• Máxima energía, sociabilidad y fuerza.
• Aumento de la temperatura corporal y posibles molestias leves.

🔹 Alimentación✔ Aumentar proteínas y antioxidantes → Soportan la regeneración celular y el rendimiento.

• Ejemplos: pollo, pescado, huevos, espinacas, zanahorias, arándanos.

✔ Alimentos ricos en zinc y magnesio → Ayudan a la ovulación y evitan la inflamación.

• Ejemplos: mariscos, frutos secos, chocolate negro (mínimo 85%).

✔ Hidratación extra → La temperatura corporal sube, se pierde más agua y electrolitos.🏋‍♀ Ejercicio

• Momento óptimo para entrenamientos intensos → Mayor potencia y resistencia.
• Deportes en equipo, sesiones de fuerza exigentes o carreras a alta velocidad.

😴 Descanso y bienestar

• Energía y motivación en su punto más alto.
• Se puede aprovechar para reuniones, networking y actividades sociales.

4. Fase Lútea (Días 18-28)📌 Qué ocurre:

• Aumento de progesterona y descenso del estrógeno.
• Puede haber retención de líquidos, cambios de humor y fatiga.
• Aparece el síndrome premenstrual (SPM).

🔹 Alimentación✔ Aumentar grasas saludables y triptófano → Mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés.

• Ejemplos: aguacate, frutos secos, plátano, chocolate negro, semillas.

✔ Evitar azúcar refinada y exceso de sal → Para prevenir inflamación y picos de glucosa.✔ Aumentar fibra y líquidos → Para mejorar la digestión y reducir la hinchazón.

• Ejemplos: verduras de hoja verde, legumbres, infusiones de hinojo o jengibre.

🏋‍♀ Ejercicio

• Reducir la intensidad → Enfocarse en sesiones de movilidad, yoga, pilates o entrenamiento moderado.
• Si hay energía, sesiones de fuerza con cargas moderadas.

😴 Descanso y bienestar

• Importante dormir bien, ya que la progesterona puede aumentar la somnolencia.
• Prácticas de relajación como meditación o baños con sales de magnesio pueden ayudar.

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