Seguramente has oído hablar del omega 3. Está en pescados, en semillas, en suplementos... pero, ¿realmente sabes qué es, para qué sirve y si lo necesitas? Hoy vamos a poner un poco de orden en todo este tema para que sepas si estás tomando suficiente, si tiene sentido suplementar y qué beneficios reales puedes esperar.
🟩 Bloque 1: ¿Qué es el omega 3 y para qué sirve? (4-5 minutos)
- Es un tipo de grasa poliinsaturada esencial (el cuerpo no la produce).
- Existen varios tipos: ALA (vegetal), EPA y DHA (marino).
- Funciones clave:
- Antiinflamatorio natural
- Salud cardiovascular (reduce triglicéridos, presión arterial)
- Apoyo cognitivo (memoria, concentración)
- Fundamental en embarazo y lactancia
- Papel importante en enfermedades autoinmunes, depresión y salud ocular
🔍 Dato curioso: en Japón tienen niveles más altos de omega 3 en sangre… y menos enfermedades inflamatorias crónicas.
🟩 Bloque 2: ¿Dónde se encuentra? ¿Y cuánto necesitamos? (5 minutos)
- Fuentes vegetales (ALA): semillas de lino, chía, nueces.
→ Conversión limitada a EPA y DHA (menos del 10% en adultos). - Fuentes animales (EPA y DHA directamente): pescados azules (salmón, sardina, caballa, arenque, boquerón, anchoa).
- Suplementos: aceite de pescado, aceite de krill, algas (opción vegana).
📌 Recomendación general: 2-3 raciones semanales de pescado azul o 250-500 mg diarios combinados de EPA + DHA.
🟩 Bloque 3: ¿Cómo saber si me falta omega 3? (4-5 minutos)
- Fatiga, piel seca, dificultad de concentración, inflamación, problemas de memoria o de ánimo...
- Test de índice omega 3: analiza los niveles de EPA y DHA en membranas celulares.
- Relación omega 6/omega 3: ideal <5:1, pero en muchas dietas actuales puede superar 15:1.
🔊 Consejo profesional: suplementar sin conocer tus niveles puede ser poco útil… o innecesario.
🟩 Bloque 4: ¿Tiene sentido suplementar? ¿Hay riesgos? (3-4 minutos)
- Puede ser útil en personas con enfermedades inflamatorias, cardiovasculares, embarazadas, dietas veganas estrictas, poca ingesta de pescado.
- Suplementos de calidad: que especifiquen cantidad de EPA y DHA, libre de metales pesados, con certificación IFOS o similar.
- Riesgos si se abusa: posible efecto anticoagulante en dosis altas (>3 g/día), oxidación si no está bien conservado.
El omega 3 es uno de esos nutrientes que realmente marca la diferencia en tu salud. Pero más no siempre es mejor. Lo importante es saber cuánto necesitas, de dónde lo estás obteniendo y si realmente estás en déficit. Si tienes dudas, siempre puedes pedir un análisis o consultar con un profesional. Nos escuchamos en el próximo episodio, ¡y que no se te oxide la salud!
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