Hoy vamos a hablar de una planta que lleva un tiempo muy de moda en el mundo del bienestar, el fitness y la suplementación: la ashwagandha. Tal vez la has visto en cápsulas, en polvo, en infusiones, e incluso en bebidas funcionales. Se le atribuyen propiedades casi milagrosas: que si reduce el estrés, que si mejora el sueño, que si ayuda con la ansiedad, que si aumenta la testosterona, mejora el rendimiento, favorece la concentración...
¿Pero qué hay de cierto en todo esto? ¿Realmente funciona? ¿Y es segura para todo el mundo?
Hoy te lo cuento con evidencia, con sentido común y con mirada crítica.
Vamos allá.
🧠 BLOQUE 1: ¿QUÉ ES LA ASHWAGANDHA? (3-4 min)
- La ashwagandha (Withania somnifera) es una planta adaptógena utilizada desde hace más de 3.000 años en la medicina ayurvédica.
- Se le conoce también como “ginseng indio”.
- Su nombre en sánscrito significa “olor a caballo” porque se creía que daba fuerza y vigor como un caballo.
🔬 Principios activos: withanólidos, alcaloides, lactonas esteroides, con posibles propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y ansiolíticas.
🔬 BLOQUE 2: ¿QUÉ DICE LA CIENCIA? (7-8 min) Repasamos lo que dice la literatura científica sobre sus beneficios: 1. Estrés y ansiedad:
- Hay estudios controlados que muestran una reducción del cortisol y mejora del estrés percibido.
- Dosis efectivas: entre 240 y 600 mg/día, extractos estandarizados.
- Mejora del sueño en personas con insomnio leve o ansiedad.
2. Fuerza y masa muscular:
- Algunos estudios sugieren aumento en fuerza muscular y masa magra en personas que entrenan.
- ¿Milagro? No. Puede apoyar, pero no sustituye el entrenamiento ni la alimentación adecuada.
3. Testosterona y fertilidad masculina:
- En hombres con infertilidad, se ha observado mejora en parámetros espermáticos y ligera elevación de testosterona.
- Pero no hay datos concluyentes en población general sana.
4. Memoria, concentración, fatiga mental:
- Algunos estudios prometedores pero todavía preliminares.
⚠️ Importante: los efectos dependen mucho de la calidad del extracto, la dosis, y la duración del uso. No todos los suplementos del mercado están bien formulados ni estandarizados.
⚖️ BLOQUE 3: ¿TIENE EFECTOS SECUNDARIOS? (3-4 min)
- En general, se considera segura a corto plazo en dosis de hasta 600 mg/día.
- Posibles efectos secundarios: molestias digestivas, somnolencia, baja presión arterial.
- No recomendada en:
- Embarazo y lactancia.
- Personas con hipotiroidismo subclínico o enfermedades autoinmunes sin control.
- Si estás tomando medicación ansiolítica, para tiroides, antiepilépticos, etc.
📍Consulta con un profesional antes de tomarla, sobre todo si ya tomas otros suplementos o medicación.
💊 BLOQUE 4: ¿QUÉ TENER EN CUENTA SI QUIERES TOMARLA? (3 min)
- Elige un extracto estandarizado con % claro de withanólidos (ideal: 5%).
- Fíjate en la dosis recomendada (entre 300 y 600 mg/día, según estudios).
- Busca marcas de calidad, con control de metales pesados y certificados.
- Sé constante: los efectos suelen notarse a partir de las 2-4 semanas.
📌 CONCLUSIÓN (2 min) La ashwagandha no es mágica, pero puede ser una buena aliada en ciertos contextos, siempre que se use con criterio. No sustituye a una buena alimentación, ni al descanso, ni a gestionar bien el estrés con herramientas reales.
👉 No todo el mundo necesita tomarla.
👉 Pero para algunas personas puede aportar beneficios si está bien indicada y bien dosificada. Como siempre, la clave está en personalizar y no dejarse llevar por la moda.
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