Hola que tal? Como estas? Como tratas a la vida? Yo muy contenta por estar de nuevo aqui contigo y sabiendo que tomas de tu valioso tiempo para escucharme, Te saluda como siempre tu Amiga Karla de atrevete a saber.com y quiero darte las gracias por seguir escuchando Apuesta por ti el podcast, porque como ya sabes tiene la ventaja de que lo puedes escuchar a la hora que quieras, donde quieras que estes y sobre desde cualquier lugar del mundo donde te encuentres! No olvides dejar tu comentario, tu nombre y desde donde me escuchas para mandarte saludos especialmente para ti. En el episodio anterior les comente sobre de que seria nuestro tema esta vez y si presisamente sera de los habitos de como llevar acabo esas cosas que queremos hacer un habito y que muchas veces nos detenemos a la mitad del camino o ni siquiera llegamos ala mitad. Muchas veces deseamos cambiar algún mal hábito o introducir nuevas rutinas en nuestro día a día y no sabemos ni por dónde empezar. Nos llenamos de buenas intenciones, nos repetimos "mañana empiezo", pero ese mañana nunca llega. Surgen problemas, excusas, otras prioridades, "no tenemos tiempo".. y vuelta a empezar, con la frustración que conlleva el ver que no somos capaces de arrancar, lo que aumenta la desmotivación y disminuye nuestra autoconfianza ("no soy capaz"). A veces incluso conseguimos iniciar una nueva rutina durante un tiempo (dejar de fumar, hacer deporte, comer sano, ser más organizado, ser más puntual..) pero de repente un día volvemos a los viejos hábitos y abandonamos. ¿Frustrante no? ¿Te ha pasado? Sin embargo cambiar nuestros hábitos e introducir nuevas rutinas es posible, no sólo eso sino que también es posible que esos cambios sean permanentes. ¿Quieres saber cómo conseguirlo? ¿Cómo se crea un hábito? Los hábitos (buenos o malos) no nacen espontáneamente, se aprenden. Un hábito se forma como resultado de una acción que repites frecuentemente y que se ve reforzada por una consecuencia positiva. La formación psicológica de los hábitos es un proceso de aprendizaje que consta de: Estímulo Activador: Estímulo que promueve el inicio de una conducta. Acción: La acción o actividad llevada a cabo. Recompensa: El beneficio obtenido, después de realizar la acción. Para que el hábito se cree hemos de repetir el suficiente número de veces éste patrón para que el cerebro cree las conexiones neuronales implicadas en la realización de la conducta que queremos fomentar. Por lo que el factor clave es la repetición. Una vez que el cerebro establece esta conexión neuronal, entonces la acción se iniciará siempre que aparezcan los estímulos activadores: se convierten en hábitos que se ejecutarán de forma prácticamente automática, sin requerir excesiva atención o esfuerzo por tu parte. Seguramente habrás oído hablar de estudios donde se establece que es necesaria la repetición de una acción durante un número determinado de días para crear un hábito. Según los últimos estudios son necesarios 21 días para fijar de forma permanente una rutina. Iniciar nuevas rutinas requiere una mayor fuerza de voluntad, automotivación, y acción consciente, hasta que podamos convertirlas en hábitos, y entonces nos resulte mucho más fácil. Todos llevamos a cabo diariamente numerosas conductas automatizadas y poseemos numerosos hábitos en crear habitos en nuestra rutina diaria, sin embargo, muchas veces cuando queremos promover un cambio en nuestra vida no sabemos cómo afrontarlo, abandonamos antes o al poco de empezar.. no conseguimos esos 21 días de repetición, esto nos frustra y pensamos que no somos capaces de cambiar.. ¡pero si podemos! Tienes un montón de hábitos aprendidos, ya lo has hecho antes aunque no te dieras cuenta. Todos tenemos la capacidad de decidir sobre nuestra conducta y crear nuevos hábitos. ¿Qué necesitamos para crear nuevos hábitos de forma eficiente? Te recomiendo que cojas papel y bolígrafo y trabajes por escrito. Es recommendable trabajar por escrito todo lo que se refiere a la comunicación con nosotros mismos ¿ya tienes tu libreta de trabajo lista? 6 PASOS PARA CREAR HÁBITOS 1. EMPIEZA POCO A POCO: ESTABLECE METAS ESPECÍFICAS Un hábito a la vez Puede que tengas muchas ganas de empezar a cambiar y mejorar cosas, pero si te lo propones todo a la vez, probablemente acabes agobiándote y tirando la toalla. Salir a correr, dejar de fumar, empezar a comer sano, levantarte más temprano… empezar con todos estos buenos propósitos el mismo día puede ser una locura! Bueno, puede que el primero lo consigas por esa motivación inicial, pero si aguantas una semana, serás un superhéroe. Lo mejor es empezar con uno o dos hábitos a la vez y cuando los tengas consolidados, pasar a los siguientes. Empieza en pequeño cuando estés intentando crear un hábito, ve poco a poco haciéndolo más complicado. Por ejemplo, si quieres levantarte más temprano, empieza por 10 minutos, luego 20 y así hasta el que sea tu objetivo. Si quieres crear el hábito de salir a correr, lo mismo, empieza con 15 minutos de carrera continua el primer día y ve incrementando a medida que te sientas cómodo. Es más fácil hacerlo de forma progresiva. Haz tus hábitos específicos Otra cosa es que las metas y hábitos que te propongas sean muy específicos de forma que puedas de verdad saber si los estás cumpliendo. No es lo mismo decir: “voy a levantarme más temprano” que “voy a levantarme 30 minutos antes todos los días” o “voy a meditar todos los días” que “voy a meditar durante 10 minutos por la mañana antes de desayunar” 2. FUERA EXCUSAS: DEFINE UN PLAN Cuando se trata de cambiar hábitos, vas a tener que estar en continua lucha ya que tu cerebro tenderá siempre a volver a sus antiguas costumbres. Van a aparecer mil excusas y obstáculos así que si los piensas y preparas de antemano, minimizarás el riesgo de fallar. Típicas excusas pueden ser la pereza, no me da tiempo, no tener a mano el material necesario, olvidos, etc Somos débiles, así que no tientes a la suerte, identifica todas las posibles excusas o situaciones en las que puedes fallar en ese hábito y crea tácticas para evitarlas. Por ejemplo: Si quieres salir a correr todos los días ? prepara los tenes y la ropa de deporte la noche anterior. Si quieres tomar agua ? prepara el garrafon o las botellas de aqui que te tomaras, Si quieres no usar el móvil mientras estás trabajando ? desconecta las notificaciones, el sonido o pon el móvil lejos de tu vista. 3. PONTE RECORDATORIOS Y AVISOS De nada sirve escribir nuestro nuevo propósito, ponerlo en nuestro panel de visión, si luego en el día a día no nos acordamos de hacerlo. Ponerte alarmas y avisos es una de las claves para crear nuevos hábitos. Por ejemplo, dejarte notas en el espejo del baño para recordarte por la mañana que tienes que beber un vaso de agua o salir a correr o ponerte alarmas en el móvil para levantarte cada hora de la silla y estirar. Cualquier aviso que te sirva para no tener la excusa de “se me ha olvidado”. A lo mejor estás pensando en un hábito más abstracto como: “Voy a estar más calmado y presente durante el dia” y puede que no veas como puedes aplicar aquí esto de los avisos. Bueno, pues precisamente en estos casos, es cuando más importancia tienen. ¿Por qué no te pones varias alarmas en el móvil durante el día que digan: "Cierra los ojos y cuenta hasta 10 mientras respiras profundamente." No solo una, sino una cada 2-3 horas. Te aseguro que estas “interrupciones” cambiarán tu vida y te harán estar más enfocado y alineado con tus propósitos. El “se me ha olvidado” es la excusa barata que usan los que no tienen fuerza de voluntad 4. CREA RITUALES Una buena estrategia para crear nuevos hábitos es convertirlos en rituales. Un ritual es una secuencia de pasos que haces siempre de la misma forma. Diría que se diferencia de un simple hábito en que es algo que de verdad disfrutas haciendo, que te encanta hacer. Y esa es la clave para ayudar a afianzar el hábito. Además, un ritual tiene un fuerte componente emocional. Ese ritual se convierte así en un momento especial para estar contigo mismo. Mira la diferencia: Hábito: - Tomar un licuado de frutas todas las mañanas Ritual: - Pongo música que me gusta en la cocina mientras preparo los ingredientes - Preparo el licuado siendo consciente de los beneficios que me va a aportar - Me lo echo en mi recipiente favorito . - Me lo tomo tranquilamente mientras miro por la ventana el nuevo día que amanece. Sí, puede sonar un poco “cursi” ???? es verdad, pero es solo un ejemplo. Se trata de no quedarse solo con la acción en sí, como si fuera una obligación, sino ir un poco más allá. Mezcla el hábito con atención plena y con emociones para crear un ancla positiva que haga que lo disfrutes y lo necesites. 5. CONTROLA Y ANALIZA EL PROGRESO Establece revisiones periódicas para revisar tus avances en los nuevos hábitos. Puede ser de ayuda anotar cada noche en una libreta o en una nota en el móvil, si has cumplido los hábitos ese día para que no se te olvide. Anota también, en el caso de que hayas fallado, cuales han sido los motivos, para intentar detectar y evitar que vuelva a pasar. Revisa luego semanal o mensualmente los avances. ¿Cuántas veces has cumplido el nuevo hábito? ¿Lo haces ya con menos esfuerzo o aún te cuesta? Si sientes que lo estás haciendo bien, quizás puedas proponerte nuevos retos e ir al siguiente nivel. Si has fallado mucho, tendrás que analizar los motivos y si realmente quieres implementar ese hábito. Puede que te hayas propuesto salir a correr, pero te está costando demasiado, ni poniéndote alarmas o preparandote la ropa. A lo mejor es que no te gusta nada correr y tienes que buscar otras alternativas. Pregúntate: ¿Cual es el motivo real de querer crear ese hábito? ¿Hacer algo de ejercicio diario? En ese caso hay otras alternativas. Igual te gusta más hacer yoga, o una rutina de 10 minutos de ejercicio intenso que tener que salir a la calle a correr. 6. CELEBRA TUS LOGROS No seas duro contigo mismo, aunque hayas fallado algun dia, habrá otros m
