Januar er en virkelig burde-måned. “Nu burde jeg tabe mig de kilo, spise sundere, træne mere” – og så videre. Vi er trådt over startlinjen, og det kan let føles, som om du allerede er bagud med alle årets målsætninger. Derfor vil jeg i denne episode invitere dig mere roligt ind i året og dele med dig, hvorfor netop en rolig og langsom opstart kan støtte dig i at nå de mål, du ønsker at opnå. Jeg deler også mit perspektiv på, hvorfor januar-ræset kan føles forkert i en mørk, kold og langsom årstid, og hvorfor en langsom opstart ikke er dovenskab – som mange kan have en skygge på – men snarere regulering af nervesystemet, energien og relationen til kroppen. Jeg folder de fysiologiske og psykologiske konsekvenser af præstationsstarten ud og inviterer dig til sidst ind i en anden måde at være i januar på. Her deler jeg også min yndlings-nytårsøvelse, som kan støtte dig i at opnå netop det forhold til mad og krop, du ønsker.
Det kommer jeg blandt andet ind på i episoden:
- Hvad det vil sige at starte langsomt
- Hvorfor langsom opstart er sundt (psykologisk og fysiologisk)
- Konsekvenser for den præstationsorienterede-opstart (psykologisk og fysiologisk)
- Hvordan du kan praktisere langsommelighed (også når du oplever indre modstand)
- Hvordan jeg har øvet mig i stille-tid
- Energiforvaltning
- Om vaneændringer og hvordan du skaber bæredygtige vaner
- Nytårsøvelsen!
Når du ønsker at bryde vanen, er det fundamentalt vigtigt at starte med små skridt hvis vi ønsker at komme i mål (1,2).
Vores system går efter at svømme efter lykkehormoner, derfor er belønning en central faktor når vi ønsker at lave vaneændringer (1).
Motivation er ikke en god byggesten for vaneændring (2).
Små lette vaneændringer skaber bedre resultater (2).
Sundhedsstyrelsen i 2018 blev der fundet moderat evidens for, at livsstilsinterventioner i gennemsnit kan give vægttab i størrelsesordenen 1,5-3,5 kilo og at disse vægttab i nogen grad kan holdes længere tid (op til 3 år) (3).
Det ser ud til at en "alt eller intet” mentalitet i forhold til kost, og overskridelse af egne kostregler, midlertidig kan føre til opgivelse af diæten (kontrollen) og overspisninger (4).
I en meta-analyse af 29 langsigtede vægttabsstudier var mere end halvdelen af den tabte vægt genvundet inden for to år, og efter fem år var mere end 80 % af den tabte vægt genvundet (5).
Op mod 95% af vægttabsforsøg mislykkedes (6).
Kilder:
1: Steven Guise: Mini Habits, smaller habits bigger results (bog)
2: B.J. Fogg. Tiny Habits By BJ Fogg | Book Summary (Animated): Tilgængelig
her.
3: Lind MV, Michaelsen KF, Mølgaard, Astrup A, Larsen, ML. Evidens for livsstilsinterventioner til børn og voksne med svær overvægt. En litteraturgennemgang København : Københavns Universitet 2018
4: A. Palascha et al.: Journal of Health Psychology
2015 p. 638–648: How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain?
5: Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr. 2001;74(5):579–584.
6: Tribole E., Resch E. Intuitive Eating – A Revolution Program That Works. 4. udgave. New York. St. Martin’s Griffn. 2020.
