7 harinas saludables para remplazar la de trigo refinada
Entre las harinas disponibles para sustituir la tradicional de trigo encontramos alternativas mucho más saludables. Algunas de ellas no contienen gluten, por lo que son perfectas para personas celíacas o intolerantes. El consumo de harinas refinadas a nivel mundial sigue siendo preocupante. Esto ocurre porque una amplia variedad de productos las contienen. Por ello, su consumo sigue siendo habitual y, a menudo, desmedido. Así, a lo largo del día, muchas personas llegan a consumir grandes cantidades de harina refinada, sin darse apenas cuenta de ello. Qué es la harina y qué relación tiene con la salud La harina es un producto básico en muchas despensas y un sustento básico en muchas regiones. Se usa para hornear dulces, hacer pan, pasta y otras masas y rebozar algunos alimentos. Se obtiene de la molienda del cereal y de otros alimentos que contienen almidón. Por lo tanto la posibilidad es muy amplia, si bien la más habitual suele ser la harina de trigo. Además también se diferencia entre las harinas integrales y las blancas. Las primeras no han sido sometidas al refinamiento con lo que mantienen la presencia de fibra, minerales, vitaminas y otros compuestos saludables de los granos enteros. A día de hoy gran parte de los productos procesados que se fabrican y se consumen se elaboran con harinas refinadas. Estas aguantan sin estropearse más tiempo y suelen ofrecer una mejor presencia y sabor.
Harinas saludables para el consumo habitual
Las llamadas harinas saludables suponen un aporte de nutrientes adecuado para el organismo, además de una buena fuente de fibra. Hacer uso de harinas variadas es una forma de aumentar la variedad y complementar el aporte nutritivo. A diferencia de las harinas refinadas, promueven la sensación de saciedad y evitan que sintamos la necesidad de comer de más. Por esto pueden ser más aconsejados para usar en el día a día, si bien es necesario incorporarlas en preparaciones adecuadas.
Harina de almendra
Esta harina se obtiene de las almendras molidas, sin su cáscara. Como la mayoría de frutos secos, se caracteriza por su bajo índice glucémico y su significativo contenido en proteínas, grasas saludables y vitamina E. Es ideal para recetas de repostería como los bizcochos densos y algunos panes con menos carbohidratos. También remplaza las migas de pan en recetas como las albóndigas y los empanados. Es primordial darle un buen almacenamiento en el refrigerador ya que, si se deja expuesta al aire y a la luz directa puede volverse rancia con rapidez.
Harina de arroz
La harina de arroz se elabora a partir de los granos de este cereal molidos o triturados. En casa, se puede hacer fácilmente con arroz integral. Aporta carbohidratos complejos, vitaminas y minerales varios, por lo que ayuda a saciar el apetito y a nutrir el organismo en general. Es recomendada para preparar recetas de panes horneados, aunque es cierto que se puede utilizar de muchas maneras. Por ejemplo, en la cocina japonesa la utilizan para la elaboración de fideos y postres tradicionales.
Harina de garbanzo
La harina de garbanzo es una fuente significativa de proteínas de alta calidad, fibra, minerales y sustancias antioxidantes. En Oriente Medio y la India la utilizan desde hace cientos de años y, combinada con agua, podemos conseguir una pasta parecida al humus. Tiene un índice glucémico bajo y se emplea con mayor frecuencia en la elaboración de platos salados, como el rebozado para el pescado. No obstante, algunas recetas de postres pueden incluirla en cantidades controladas.
Harina de coco, una de las harinas saludables más populares
La harina de coco se obtiene de los restos de pulpa de coco que quedan tras preparar la leche a través del proceso de prensado. Su sabor dulce la hace idónea para la elaboración de panecillos, bizcochos o tartas, entre otras delicias. Como otras harinas saludables, se incorpora con más facilidad en ciertas recetas que otras, pero da buenos resultados en cuanto a sabor y textura. En la cocina se utiliza una poca cantidad de la harina mezclada con agua y huevos para proporcionarle humedad. ¿Alguna vez has probado hacer pancakes con esta harina? Te recomendamos que lo intentes porque quedan deliciosos. Destaca la presencia de fibra, con unos 10 gramos por taza. También aporta cierta cantidad de antioxidantes y varias vitaminas y minerales.
Harina de quinoa
La harina de quinoa se obtiene del grano molido de quinoa lavado. Es un alimento que aporta proteínas, aminoácidos esenciales y vitaminas que mejoran la salud de todo el cuerpo. En concreto, aporta cierta cantidad de hierro, calcio y fósforo, además de fibra, vitamina E y vitaminas del complejo B. Es muy fácil de preparar y puede sustituir la harina tradicional en sopas, postres, bebidas y recetas de panadería.
Harina de centeno
Obtenida en la molienda del grano de centeno, su sabor es muy característico ya que es un punto ácido. Se usa mucho para elaborar pan y bolas de masa para las sopas. Contiene un tipo especial de almidón que le confiere viscosidad a las masas. Así estas retienen mejor la humedad, suelen crecer más y se mantienen por más tiempo sin secarse. Qué más saber acerca de las harinas saludables A día de hoy existe una gran variedad de harinas entre las que poder elegir. La clave para que estas sean una opción más saludable es que sean integrales y que se usen en casa para elaborar recetas y platos saludables. Sea del grano que sea es importante reducir al máximo la harina refinada y gran parte de los elaborados preparados con ellas. Estos contienen grandes cantidades de azúcar y sal añadidos y grasas poco saludables. Ya sean caseros o industriales. Por este motivo no es imprescindible eliminar la harina de trigo, aunque la presencia de otras harinas aporta mayor gama de sabores y posibilidad de platos a preparar. Asimismo algunas de ellas se elaboran a partir de alimentos que no contienen gluten (almendra, coco, quinoa o trigo sarraceno), con los que son una opción perfecta para los celíacos.
Trigo Sarraceno
El trigo sarraceno es un grano que nos tiene a todos confundidos: se comporta como el trigo cuando ni siquiera es un cereal. Eso sí, de forma similar a la quinoa, se cataloga entre las semillas altamente nutritivas, ricas en proteínas, fibra y vitaminas que contribuyen a cuidar de nuestra salud con sus múltiples propiedades. Sus usos culinarios no se quedan atrás. Mientras no todo el mundo es fanático del pan de harina de trigo sarraceno sin gluten por su acidez y textura, es difícil encontrar personas que no disfruten de unos buenos fideos soba o una crepe salada hecha con harina de trigo sarraceno. Hoy, recorremos las virtudes de este grano, ahondamos en sus humildes orígenes como «trigo para pobres» y descubrimos cómo prepararlo (incluidas las mejores recetas). Para cocinar el grano, basta con remojarlo, enjuagarlo y hervirlo durante 20 minutos en dos porciones de agua por una de sarraceno. Después, estará listo para mezclar con leche al estilo gachas, como es el caso del Kasha ruso elaborado con la versión tostada del grano, o podemos comer el sarraceno hervido con verduras al estilo cous cous.
Brownie de trigo sarraceno
INGREDIENTES
200 g de Chocolate negro sin gluten
150 g de Mantequilla y un poco más para engrasar el molde
120 g de Azúcar blanca
4 ud de Huevos
180 g de Harina de trigo sarraceno y un poco más para el molde
8 g de Levadura en polvo
10 ml de Esencia aroma de vainilla
200 g de Nueces peladas
Pepitas de chocolate sin gluten
PREPARACIÓN
1.Comenzamos precalentando el horno a 180ºC.
2.En un bol incorporamos el chocolate troceado y la mantequilla y los fundimos en el microondas.
3.En otro bowl, echamos los huevos y los batimos con el azúcar.
4.Añadimos la harina de trigos sarraceno, la levadura química y la esencia de vainilla y batimos bien.
5.Juntamos el contenido de los dos bowls, añadimos pepitas de chocolate sin gluten y las nueces y mezclamos bien.
6.Engrasamos un molde con mantequilla por la base y los lados y espolvoreamos con un poco de harina de trigo sarraceno.
7.Volcamos la masa y horneamos 35 minutos a 180ºC.
8.Sacamos del horno, dejamos templar ligeramente, cortamos en porciones y servimos con helado de vainilla sin gluten.
