Segunda
✅Hábitos são comportamentos que repetimos de forma automática
✅ ou quase automática,
✅geralmente adquiridos por repetição ao longo do tempo.
✅ Eles podem ser tanto positivos (como escovar os dentes, fazer exercícios, ler)
✅quanto negativos (como procrastinar, roer unhas, fumar).
Características principais dos hábitos:
1. Gatilho (ou deixa): é o que inicia o hábito. Pode ser uma hora do dia, um lugar, uma emoção, ou até uma pessoa.
2. Rotina: é o comportamento em si, o que fazemos.
3. Recompensa: é o que ganhamos com aquilo (prazer, alívio, sensação de dever cumprido, etc.).
Aqui vão exemplos práticos de como o ciclo Gatilho → Rotina → Recompensa se aplica a vícios comuns:
1. Vício: Fumar cigarro
Gatilho: Estresse no trabalho ou após o almoço
Rotina: Acender e fumar um cigarro
Recompensa: Sensação de alívio e relaxamento momentâneo
Observação: O cérebro associa o alívio do estresse com o ato de fumar, reforçando o ciclo.
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2. Vício: Comer compulsivamente (principalmente doces)
Gatilho: Sentimento de ansiedade, tédio ou tristeza
Rotina: Ir até a cozinha e comer chocolate ou guloseimas
Recompensa: Prazer imediato e alívio emocional
Observação: O açúcar ativa o sistema de recompensa do cérebro, liberando dopamina.
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3. Vício: Uso excessivo de redes sociais
Gatilho: Notificação no celular ou sensação de tédio
Rotina: Abrir o Instagram, TikTok, etc., e rolar por minutos (ou horas)
Recompensa: Estímulo visual, sensação de conexão, ou simples distração
Observação: O cérebro busca recompensas rápidas, e as redes fornecem estímulos constantes.
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4. Vício: Bebida alcoólica
Gatilho: Fim do expediente, solidão ou ambiente social
Rotina: Tomar uma cerveja ou drink
Recompensa: Relaxamento, euforia ou fuga de emoções negativas
Observação: A associação entre álcool e prazer reforça o hábito, mesmo com consequências ruins.
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5. Vício: Procrastinação (adiar tarefas)
Gatilho: Ver uma tarefa difícil ou chata
Rotina: Abrir o YouTube, checar o celular, fazer algo mais fácil
Recompensa: Alívio da pressão ou ansiedade imediata
Observação: Evitar a dor momentânea da tarefa se torna uma rotina viciante.
Claro! Aqui está um resumo em tópicos do livro Hábitos Atômicos, de James Clear:
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Resumo de “Hábitos Atômicos” – James Clear
1. Conceito principal
Mudanças pequenas e consistentes geram resultados extraordinários ao longo do tempo.
“Hábitos atômicos” =
hábitos pequenos, mas poderosos.
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2. O poder do 1%
Melhorar 1% por dia leva a progresso exponencial.
O foco está na melhoria contínua,
não em grandes mudanças repentinas.
3. Sistema vs. metas
Metas são o que você quer alcançar.
Sistemas são os processos que te levam até lá.
(Planos de ação )
O autor defende que devemos focar mais nos sistemas do que nas metas.
✅ Ser comprometido com o sistema
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4. A identidade molda o comportamento
Mude primeiro quem você acredita ser ("sou uma pessoa saudável"), depois os hábitos acompanham.
✅Hábitos sustentáveis nascem de uma mudança de identidade, não só de força de vontade.
✅Ser antes de ter
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5. As 4 Leis da Mudança de Hábito
Lei 1 – Torne óbvio (gatilho)
✅Deixe o novo hábito visível e claro.
Use empilhamento de hábitos: “Depois de [hábito atual], eu vou [novo hábito]”.
Lei 2 – Torne atrativo (motivação)
✅Associe o hábito a algo prazeroso.
Use agrupamento tentador: junte algo que você quer com algo que você precisa fazer.
Lei 3 – Torne fácil (execução)
Reduza o esforço necessário para agir.
✅Regra dos 2 minutos: comece com uma versão fácil do hábito (ex: “ler 1 página”).
✅Comece pequeno
Lei 4 – Torne satisfatório (recompensa)
✅A recompensa deve ser imediata.
Rastreie seu progresso para sentir prazer ao completar o hábito.
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6. Quebrando maus hábitos❤️❤️❤️
Inverta as 4 leis:
Invisível (remova o gatilho)
Pouco atrativo
Difícil
Insatisfatório
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7. Ambiente é mais forte que motivação
✅Mude o ambiente físico para facilitar bons hábitos e dificultar os ruins.
✅Exemplos: deixar frutas visíveis, esconder doces, tirar apps do celular.
8. Constância é mais importante que perfeição
✅O segredo não é ser perfeito, mas nunca perder duas vezes seguidas.
✅A construção de hábitos vem da repetição, não da intensidade.
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1. O loop do hábito – MIT (2005)
Autores: Ann Graybiel e sua equipe
Publicação: MIT Neuroscience Institute
Descoberta: Hábitos seguem um ciclo neurológico: Gatilho → Rotina → Recompensa.
Experimento: Ratos em labirintos mostraram que, com repetição, o cérebro “automatiza” comportamentos.
✅Conclusão: O cérebro economiza energia ao transformar comportamentos repetitivos em hábitos.
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2. Quanto tempo leva para formar um hábito? – University College London (2009)
Autora: Phillippa Lally
Publicação: European Journal of Social Psychology
✅Descoberta: Em média, leva 66 dias para formar um hábito, variando entre 18 e 254 dias,
✅dependendo da pessoa
✅e da complexidade do hábito.
Conclusão: Formar hábitos não depende de força de vontade,
✅mas de repetição consistente.
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3. O poder do ambiente – Duke University (2006)
Autor: Dr. Wendy Wood
Publicação: Journal of Personality and Social Psychology
✅Descoberta: Cerca de 40% dos nossos comportamentos diários são hábitos automáticos.
Conclusão:
O ambiente físico e social influencia fortemente o que fazemos — mudar o ambiente ajuda a mudar hábitos.
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4. Força de vontade é limitada – Baumeister et al. (1998)
Conceito: “Ego depletion” (esgotamento da força de vontade)
Publicação: Journal of Personality and Social Psychology
Descoberta: A força de vontade funciona como um músculo – se esgota com o uso excessivo.
Conclusão: .
Criar sistemas e ambientes é mais eficaz do que depender apenas de autocontrole.
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5. Hábitos e identidade – Charles Duhigg (com base em diversos estudos)
Baseado em: Psicologia cognitiva e neurociência
Ideia-chave: Quando um comportamento está ligado à identidade da pessoa, é mais difícil de mudar, mas também mais duradouro quando positivo.
Exemplo: “Sou um leitor” tem mais poder que “quero ler mais”.
✅O poder das palavras
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6. Recompensa e dopamina – Universidade de Michigan (2001)
Tema: Sistema de recompensa do cérebro
Descoberta: A dopamina é liberada não só pela recompensa,
✅mas também pela antecipação da recompensa.
Conclusão:
✅Criar expectativa positiva pode reforçar bons hábitos.
